Hướng dẫn tập luyện

Lợi ích và phương pháp cải thiện tư thế cơ thể

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Theo các chuyên gia sức khỏe, tư thế tốt là khi cột sống được giữ ở vị trí thẳng - không gập về phía trước cũng như không ngả về phía sau trong lúc ngồi, nằm hay đứng. Ví dụ, khi bạn đứng dựa lưng vào tường, tư thế tốt sẽ là khi đầu, vai, mông chạm vào tường, trong khi đầu vai, đùi và gối cùng nằm trên một đường thẳng.

Việc giữ tư thế tốt cho cơ thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, cụ thể là:

- Ngăn ngừa đau cơ;

- Giảm nguy cơ chấn thương cột sống và các vấn đề về khớp xương;

- Giảm nguy cơ đau thắt lưng, đau cổ, khớp vai và đau đầu;

- Tăng cường năng lượng, tăng dung tích phổi, thúc đẩy sức khỏe hệ tuần hoàn và tiêu hóa;

- Nâng cao sức khỏe tinh thần vì giúp tăng cường sự tự tin.

Trái lại, việc không giữ tư thế tốt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là dễ gây mỏi cổ, vai, đau lưng, thậm chí là tổn thương khớp xương. Nguyên do là tư thế sai buộc các cơ ở cổ và lưng phải làm việc quá sức, do thiếu đi sự nâng đỡ từ cột sống. Theo thời gian, những nỗ lực của hệ miễn dịch nhằm chữa lành các cơ bị quá tải có thể dẫn đến tình trạng viêm ở các khớp xương gần kề.

Những biện pháp giúp cải thiện tư thế cơ thể

Đầu tiên, bạn cần chú ý nhiều hơn đến tư thế ngồi. Khi ngồi vào bàn làm việc, nhớ giữ vai và cánh tay ở một góc 90 độ. Đặt màn hình máy tính thẳng và cao ngang tầm mắt. “Đa số mọi người đặt màn hình máy tính thấp hơn để dễ nhìn, nhưng điều này làm tăng đáng kể áp lực cho cổ” - bác sĩ chỉnh hình người Mỹ Andrew Bang lưu ý.

Một nghiên cứu về chứng “đau cổ công nghệ” (đau cổ do liên tục cúi đầu nhìn màn hình điện thoại hay máy tính bảng) cho thấy, khi bạn giữ đầu thẳng hàng với vai, trọng lượng đè lên cột sống chỉ nặng khoảng 4,53kg. Nhưng cứ mỗi 2,54cm nghiêng đầu về phía trước, trọng lượng đặt lên cột sống của bạn sẽ tăng gần gấp đôi.

Bên cạnh đó, cố gắng vận động nhiều nhất có thể, dù đang ngồi hay đứng làm việc. Sau một giờ làm việc tiên tục, hãy tạm ngưng tay và đi dạo vòng vòng. Còn nếu không tiện, hãy thực hiện vài động tác thể dục tại chỗ để thư giãn cho cột sống và các bó cơ.

Ngoài cải thiện lối sống theo hướng năng động hơn mỗi ngày, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập thể dục vừa tăng cường sức mạnh cơ vừa giúp cải thiện tư thế cơ thể. Lưu ý là bất kỳ kế hoạch luyện tập nào cũng cần từ 4-6 tuần mới phát huy hiệu quả. Dưới đây là những bài tập cải thiện tư thế dễ thực hiện tại nhà:

+ Siêu nhân. Nằm sấp trên thảm tập với 2 cánh tay duỗi thẳng trên đầu như siêu nhân. Sau đó, đồng thời nâng tứ chi lên và giữ yên trong vài giây. Từ từ hạ tay chân xuống, thư giãn và lặp lại động tác.

+ Cơ cốt lõi. Các bài gập bụng, plank (chống đẩy bằng khuỷu tay) và căng duỗi chân đều giúp tăng cường các cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế cơ thể.

+ Mở rộng cổ. Ngồi thoải mái và ngả mạnh đầu ra phía sau vào phần tựa ghế hoặc vào tay. Giữ trong 30 giây rồi lặp lại nhiều lần để tăng cường sức mạnh cơ cổ.

+ Mở rộng bả vai. Đây là bài tập di chuyển cơ hình thang và cơ hình thoi để giúp kéo bả vai về phía sau. Giữ dây tập trước mặt và cao ngang bằng vai, sau đó kéo căng ngang ngực, hơi uốn cong cánh tay. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

+ Mở ngực. Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng hông. Hít vào, ưỡn ngực ra phía trước và đưa tay về phía sau. Tiếp tục thở ra trong khi trả lại tư thế ban đầu.

+ Ép cơ mông. Nằm ngửa ở một tư thế thoải mái. Nâng đầu gối lên với lòng bàn chân chạm sát mặt sàn và cách xa hông một chút. Sau đó, nâng hông lên và hít vào. Giữ trong 10 giây rồi thở ra, đồng thời đưa hông trở lại vị trí ban đầu.

AN NHIÊN (Theo Times Now, Clevelandclinic.org)

© SIC 2021 - All rights reserved.