Hướng dẫn tập luyện

Bài tập kéo giãn cơ bắp nên thực hiện khi phải làm việc tại nhà

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Khi làm việc online tại nhà, những động tác giãn cơ nhẹ nhàng sẽ là cứu cánh giúp bạn giảm đau mỏi vai, lưng, mông do ngồi máy tính hàng giờ. Và dưới đây là 5 động tác kéo giãn hiệu quả nhất mà không cần bất cứ dụng cụ nào.

1. Tư thế rắn hổ mang (Cobra)

Động tác này giúp kéo căng bụng và cơ lưng. Cách thực hiện:

Nằm sấp, hai tay úp về phía trước, đặt thẳng dưới vai.

Duỗi chân ra phía sau và hướng các ngón chân xuống sàn.

Khi thở ra, nâng ngực lên và đẩy hông xuống sàn. Chú ý không mở rộng cánh tay quá mức để nâng hông lên.

Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây.

2. Glute Bridge

Động tác này kéo căng cơ gấp hông của bạn. Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng để giúp thẳng lưng và ngăn ngừa tình trạng căng quá mức.

Sau đó siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên phía trần nhà. 

Giữ trong vài giây và lặp lại.

3. Căng bắp chân (Calf Stretch)

Cách thực hiện:

Đứng quay mặt vào tường, chống tay vào tường.

Đưa một chân về phía trước với đầu gối gập cong và chân còn lại đưa ra sau với đầu gối thẳng.

Dùng tay chống vào tường, giữ cho bụng săn chắc và nghiêng người cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân của chân sau căng ra.

Cố gắng giữ cho cả hai bàn chân bằng phẳng. Thực hiện trong vòng 20 đến 30 giây cho mỗi bên.

4. Side Lunge Stretch

Cách thực hiện:

Giữ thân trên của bạn thẳng và chân dạng ra.

Sau đó chuyển trọng lượng chậm sang bên đầu gối gập.

Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo đùi trong của chân đối diện, chân này phải thẳng khi bạn đẩy trọng lượng của mình sang bên đầu gối gập.

Cố gắng giữ trong 20 đến 30 giây cho mỗi bên.

5.Căng cổ (Sideways Neck Stretch)

Động tác này có thể thực hiện khi đứng hoặc ngay khi ngồi.

Hóp bụng và hóp vai lại.

Từ từ nghiêng tai về phía vai cùng bên cho đến khi bạn cảm thấy căng. 

Giữ nó trong khoảng 10 giây, và từ từ đưa đầu trở lại và thực hiện với bên kia. 

Bạn có thể tăng độ căng bằng cách dùng tay ở bên nghiêng để kéo nhẹ đầu xuống.

© SIC 2021 - All rights reserved.