Hướng dẫn tập luyện

Bài tập thể dục nào cho tuổi 50?

Lứa tuổi: 50 - 59

Khi bước vào tuổi 50, chức năng của nhiều bộ phận trên cơ thể suy giảm, lão hóa… Vậy tập thể dục ở lứa tuổi này như thế nào giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, đốt cháy mỡ thừa và chống lão hóa…

1. Lợi ích của việc tập thể dục ở tuổi 50

Khi già đi, cơ thể sẽ mất dần khối lượng cơ bắp và tập thể dục có thể giúp xây dựng lại nó. Cơ bắp cũng đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi, điều này sẽ bù đắp cho quá trình trao đổi chất đang chậm lại.

BS. Nguyễn Trọng Thủy, nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam cho hay, tập thể dục giúp ngăn chặn, trì hoãn và cải thiện bệnh tim, tăng huyết áp, đái tháo đường, đột quỵ, Alzheimer, viêm khớp và loãng xương. Đồng thời, việc tập thể dục có thể giúp bộ não luôn nhạy bén, giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu.

Tuy nhiên, ở người trên 50 tuổi, nên chọn những bài tập ít tác động hơn, ít nhảy và đập mạnh hơn sẽ tốt hơn cho khớp. Nếu đang mắc một bệnh lý nào đó, nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.

2. Một số bài tập phù hợp với tuổi trên 50

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy dưới đây là một số bài tập luyện phù hợp với lứa tuổi trên 50:

- Đi bộ: Đi bộ là môn thể thao đơn giản và hiệu quả với tất cả các lứa tuổi. Đi bộ giúp xây dựng sức bền, tăng cường cơ bắp, giúp chống lại các bệnh về xương (như loãng xương), đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, loãng xương, đái tháo đường, thoái hóa đốt sống cổ…
- Chạy bộ: Chạy bộ giúp giữ cân nặng hiệu quả cho những người trên 50 tuổi. Khi già đi, mật độ xương và sự linh hoạt của các khớp cũng suy giảm, do đó, nên chú ý chạy phải đúng kỹ thuật, chọn giày phù hợp và điều chỉnh tốc độ, thời gian chạy phù hợp.

- Khiêu vũ: Khiêu vũ giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Khiêu vũ cũng đốt cháy rất nhiều calo nên cũng hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ thừa cho những người trên 50 tuổi. Ngoài ra, khiêu vũ rất tốt cho não, giúp cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

- Chơi golf: Người trên 50 tuổi nên chơi golf. Phần lớn lợi ích của môn thể thao này đến từ việc đi bộ. Trung bình một buổi chơi golf người chơi đi khoảng hơn 10.000 bước, khoảng 8km. Việc chơi golf giúp tăng sức khỏe não bộ, tăng khả năng kiên nhẫn, sự tập trung, cải thiện sức khỏe tâm thần, giúp giảm cân hiệu quả, giảm nguy cơ đột qụy…

- Đạp xe: Đạp xe rất tốt cho những người trên 50 tuổi bị cứng hoặc đau khớp do giảm tác động lên các khớp xương. Ngoài ra, việc đạp xe thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh bắp chân, hông, giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện sức khỏe tinh thần, cải thiện khả năng thăng bằng…

- Tennis: Người trên 50 tuổi có thể chơi các môn thể thao dùng vợt như tennis, cầu lông… Các môn thể thao này giúp giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Việc chơi tennis 2 hoặc 3 lần/tuần giúp tăng khả năng chịu đựng, tăng phản xạ của cơ thể, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp, đặc biệt là xương cánh tay, lưng dưới và cổ.

- Rèn luyện sức mạnh: Khi già đi, việc mất cơ bắp khiến nhiều người cảm thấy kém năng động, kém tự tin. Tuy nhiên, việc một số bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ, dùng dây kháng lực, chống đẩy, gập bụng… sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng sự linh hoạt của cơ thể.

- Bơi lội: Tập luyện dưới nước là bài tập khá phù hợp cho những người trên 50 tuổi, giúp:

Giúp giảm đau xương khớp do giảm trọng lực đè nặng lên các khớp.

Xây dựng khối cơ bắp hiệu quả do lực cản dưới nước.

Đốt cháy calo và rèn luyện tim mạch.

Giúp người mắc bệnh hen suyễn dễ thở.

Tập thể dục dưới nước giúp cải thiện tinh thần của những người bị đau cơ xơ hóa.

- Yoga: Các tư thế của yoga giúp kéo giãn, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe cơ, gân và dây chằng. Yoga có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời giảm lo lắng và trầm cảm.

- Thái cực quyền: Thái cực quyền là bài tập rèn luyện thể chất vừa phải, nhẹ nhàng phù hợp với lứa tuổi trên 50. Thái cực quyền giúp cân bằng cơ thể, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện sức khỏe của xương khớp, tim mạch, đồng thời giúp ngủ ngon hơn.

3. Tập thế nào cho an toàn và hiệu quả?

Để tập thể dục an toàn, hiệu quả, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyên những người trên 50 tuổi nên thực hiện:

- Nên tập luyện tim mạch vừa phải, tối thiểu 10 phút/lần, ít nhất 3 ngày/tuần. Ngoài ra, nên tập các cơ ở chân, hông, lưng, cơ bụng, ngực, vai và cánh tay 2 lần/tuần.

- Bắt đầu tập luyện với tốc độ chậm, cường độ vừa phải: Nếu không tập thể dục một thời gian hoặc khi bắt đầu một bài tập mới mà cơ thể chưa quen, nên bắt đầu với 10 phút và tăng dần thời lượng, tần suất hoặc cường độ tập luyện.

- Cần báo ngay cho bác sĩ để có cách xử trí kịp thời nếu trong thời gian tập luyện, người tập gặp các triệu chứng: Đau ngực, khó thở, chóng mặt, khó giữ thăng bằng và buồn nôn… hoặc sau buổi tập, nếu bị đau cơ, khớp.

Nguyễn Châu

© SIC 2021 - All rights reserved.