Hướng dẫn tập luyện

Hypertrophy là gì? Nguyên tắc tập hypertrophy training để tăng cơ tối đa

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Phương pháp tập luyện hypertrophy hay muscle hypertrophy có thể làm cơ bắp tăng kích cỡ hay dễ hiểu hơn là to ra. Đó là khi các sợi cơ phát triển dày lên, đồng nghĩa với việc tăng diện tích mặt cắt ngang của mỗi sợi cơ. Vậy hypertrophy là gì? Làm thế nào để áp dụng khi tập luyện?

Hypertrophy là gì?

Hypertrophy là sự gia tăng khối lượng, gia tăng diện tích hay kích cỡ cơ bắp, để cơ bắp có thể thích nghi với cường độ tập luyện. Hoặc bạn cũng có thể hiểu đây là hiện tượng dày lên của các sợi cơ, hiện tượng này diễn ra khi cơ bắp buộc phải to và dày lên để thích ứng với cường độ tập luyện cao.

Hypertrophy được chia thành 2 loại chính:

Sarcoplasmic hypertrophy: Là quá trình vùng xung quanh các sợi cơ to lên, đồng nghĩa với việc tăng kích thước đường kính của cơ bắp (muscle bundle).

Myofibrillar hypertrophy: Là quá trình các sợi cơ riêng lẻ đều bắt đầu tăng kích thước (contractile units). Nhiều chuyên gia thể hình cho rằng tăng nhiều myofibrillar thì mới đúng nghĩa đen là “tăng cơ”.

Tuy nhiên, không phải ai tập luyện theo phương pháp hypertrophy cũng thu được kết quả như mong muốn. Do đó, để tăng kích thước cơ bắp, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc và kết hợp với nhiều yếu tố khác như: Chế độ dinh dưỡng, kỹ thuật tập, phương pháp chọn bài tập…

Nguyên tắc tập luyện theo phương pháp hypertrophy training là gì?

Nguyên tắc cơ bản nhất trong tập luyện để tăng kích cỡ cơ bắp chính là quá trình tạo áp lực cho cơ, gây tổn thương (phá hủy) chúng và cho chúng thời gian phục hồi. Theo thời gian, cơ bắp sẽ phải  phát triển to ra để chống lại các cơ chế gây tổn thương chúng.

Trên thực tế, quá trình này sẽ diễn ra như sau: Tập luyện là gây áp lực cho cơ; sau buổi tập bạn cảm thấy nhức mỏi cơ bắp chính là tạo viêm và gây tổn thương cơ, sau đó cho cơ bắp phục hồi bằng cách nghỉ ngơi và ăn uống.

3 cơ chế chính để cơ bắp phát triển:

Sức căng cơ học (mechanical tension)

Ức chế chuyển hoá (metabolic stress)

Tổn thương cơ bắp (muscular damage).

Tuy nhiên, cũng có trường hợp sẽ làm gián đoạn quá trình phát triển cơ bắp, trong đó điển hình và cũng tương đối ít gặp đó là bệnh nhược cơ (myofibrillar myopathies). Tình trạng này sẽ khiến cho cơ bắp bị yếu và chậm phát triển.

Lợi ích khi tập luyện hypertrophy

Phương pháp tập luyện hypertrophy training không chỉ giúp phát triển cơ bắp một cách tối đa, mà còn mang đến một số lợi ích khác như:

Cải thiện sức mạnh

Phòng tránh chấn thương

Giảm nguy cơ loãng xương

Tăng lưu trữ đàn hồi năng lượng

Đốt cháy năng lượng và tiêu thụ calo tốt hơn

Tăng cường khả năng phản xạ và thích ứng của cơ bắp.

Cách áp dụng phương pháp hypertrophy training để tăng cơ tối đa

1. Áp dụng phương pháp FITT

Để minh chứng cho một chương trình tối ưu hóa việc tăng cơ bắp hiệu quả, Tiến sĩ Dr. Andy Galpin đã áp dụng phương pháp FITT –  Frequency – Intensity – Time – Type of exercise.

F (Frequency) – Tần suất: 5-30 set/nhóm cơ/tuần, số set tập cụ thể cho từng cá nhân sẽ khác nhau

I (Intensity) – Cường độ: 80 – 90% của chỉ số sức mạnh tối đa (1RM: One Repetition Maximum – mức tạ tối đa có thể nâng)

T (Time) – Thời gian: Không có thời gian nghỉ giữa hiệp cụ thể, tuy nhiên thời gian nghỉ tối ưu nên từ 1-5 phút. 

T (Type of Exercise) – Bài tập: Kết hợp đủ các loại bài tập, vừa phức hợp (compound) vừa riêng biệt (isolation exercise). Số lần nâng tạ (rep) dao động từ 8-30. Quan trọng là bạn phải tập đến ngưỡng gần thất bại (failure – không thể làm thêm 1 rep nào nữa) ít nhất 10-15% tổng khối lượng tập trong 1 tuần.

Đây là 4 yếu tố cấu thành nên một kế hoạch tập luyện tối ưu để bạn có thể giúp cơ bắp phát triển tối đa một cách nhanh chóng.

2. Tập trung vào cảm nhận cơ bắp

Cảm nhận cơ bắp (Mind-muscle Connection) là hiện tượng bạn có khả năng nhận biết rõ ràng, chi tiết cụ thể từng biên độ chuyển động của các thớ cơ.

Trong lúc tập luyện, nếu bạn chỉ chăm chăm vào việc đẩy tạ, tăng khối lượng tạ mà vô tình bỏ qua quá trình cảm nhận sự di chuyển của cơ bắp thì buổi tập của bạn gần như sẽ không mấy hiệu quả. Vì bạn không thể kiểm soát biên độ di chuyển và nhận thức được rằng nhóm cơ nào đang phát lực trong lúc tập luyện.

Do đó, khi đã hiểu hypertrophy là gì, bạn nên áp dụng thêm kỹ thuật cảm nhận cơ bắp trong tập luyện để tối ưu chất lượng buổi tập. Từ đó giúp cơ phát triển tốt hơn.

3. Chọn cường độ tập luyện phù hợp

Bên cạnh việc tìm hiểu hypertrophy là gì, bạn cũng cần biết cách áp dụng vào từng buổi tập sao cho hiệu quả.

Theo Học viện Y học thể thao Quốc gia – NASM, bạn nên tập luyện 15 – 20 hiệp (sets) / nhóm cơ / tuần. Tốt hơn hết là bạn nên dàn trải số hiệp tập này đều trong tuần thay vì bạn chỉ tập một mạch 20 hiệp trong một ngày.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn mức tạ khoảng từ 70 – 90% (1RM – One Repetition Maximum) và thực hiện từ 5 – 12 rep mỗi hiệp tập.

Trong một nghiên cứu của trường Đại học Central Florida USA, các nhà nghiên cứu đã chia ra 2 nhóm tập, trong đó nhóm A tập 10 – 12 rep với mức tạ 70% 1RM và nhóm B tập 3 – 5 rep với mức tạ 90% 1RM. Sau 8 tuần nghiên cứu, các chuyên gia nhận thấy nhóm B đã tăng cơ và tăng sức mạnh tốt hơn nhóm A.

4. Chế độ dinh dưỡng và thời gian sinh hoạt phù hợp

Chế độ dinh dưỡng phù hợp với phương pháp hypertrophy là gì? Trên thực tế, không có một chế độ dinh dưỡng cố định nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Chế độ dinh dưỡng phù hợp tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì tình toán mức thâm hụt calo.

Ba thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cho một người theo đuổi phương pháp tập luyện hypertrophy là đạm (protein), tinh bột (carb) và chất béo (fat). Trong đó protein được sử dụng để xây dựng các khối cơ. Tinh bột để tạo ra các insulin nhằm mục đích hấp thụ tốt protein. Chất béo là thành phần chính để hình thành các hormone kích thích quá trình phát triển của cơ thể.

Cuối cùng là giấc ngủ. Thời gian ngủ là thời gian mà cơ bắp và toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi để phục hồi. Do đó nếu bạn muốn phát triển cơ bắp tối đa thì bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.

Gợi ý lịch tập hypertrophy

Trong lịch tập này bạn sẽ tập ở mức 80 – 90% của 1RM với tần suất từ 4 – 6 rep mỗi set. Đối với hiệp khởi động, bạn chỉ cần thực hiện khoảng 50% của 1RM với tần suất từ 8 – 12 rep.

Ngày 1: Ngực + bụng

Khởi động

Incline Barbell Bench Press: 3 set 4 – 6 rep / set

Incline Dumbbell Bench Press: 3 set 4 – 6 rep / set

Flat Barbell Bench Press: 3 set 4 – 6 rep / set

Cable Crunches: 3 set 10 – 12 rep / set

Captain’s Chair Leg Raises: 3 – 5 set và tập đến ngưỡng thất bại

Air Bicycle: 3 – 5 set và tập đến ngưỡng thất bại.

Ngày 2: Lưng + bắp chân

Khởi động

Barbell Deadlift: 3 set 4 – 6 rep / set

Barbell Row: 3 set 4 – 6 rep / set

Pull-up / Chin-up: 3 set 4 – 6 rep / set

Standing Calf Raise: 3 set 4 – 6 rep / set

Seated Calf Raise: 3 set 4 – 6 rep / set.

Ngày 3: Vai + bắp chân

Khởi động

Barbell military press: 3 set 4 – 6 rep / set

Side lateral raise: 3 set 4 – 6 rep / set

Close-grip bench press: 3 set 4 – 6 rep / set

Leg press calf raise: 3 set 8 – 10 rep / set

Donkey calf raise: 3 set 8 – 10 rep / set.

Ngày 4: Chân + bụng

Khởi động

Barbell Squat: 3 set 4 – 6 rep / set

Leg press: 3 set 4 – 6 rep / set

Romanian Deadlift: 3 set 4 – 6 rep / set

Leg press calf raise: 3 set 8 – 10 rep / set

Captain’s Chair Leg Raises: 3 – 5 set và tập đến ngưỡng thất bại

Air Bicycle: 3 – 5 set và tập đến ngưỡng thất bại.

Kết luận

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đầy đủ các thông tin hypertrophy là gì, phương pháp tập luyện Hypertrophy training là gì và làm thế nào để áp dụng. 

© SIC 2021 - All rights reserved.