Hướng dẫn tập luyện

4 lưu ý để phục hồi cơ thể sau khi chạy marathon

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách nghỉ ngơi, hồi phục cơ thể và tập luyện trở lại sau 1 cuộc chạy marathon.

Cho dù bạn vừa kết thúc 1 cuộc thi chạy marathon, hay chỉ đơn giản là tập chạy mỗi ngày thì việc hoàn thành quãng đường chạy ấy cũng đủ để khiến bản thân tự hào. Nhưng chúng ta còn 1 bước vô cùng quan trọng nữa, để cho cuộc chạy trở nên hoàn hảo hơn, đó là phục hồi.

Phục hồi sau marathon không chỉ đơn giản là ngủ trên giường (mặc dù nghỉ ngơi chắc chắn được khuyến khích). Có một loạt các yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi của bạn, chẳng hạn như cường độ của cuộc đua, sức khỏe và thời tiết. Cơ địa mỗi người là khác nhau, nhưng có một số chiến lược phục hồi sau marathon mà bạn có thể áp dụng để hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ hồi phục, tránh đau chân hay mất sức quá lâu.

1. Tiếp tục đi nhẹ nhàng

Vượt qua vạch đích, hay kết thúc quãng chạy thì bạn tiếp tục đi lại nhẹ nhàng. Mặc dù bản năng đầu tiên có thể là khuỵu gối xuống, ngồi xuống nghỉ ngơi nhưng đó không phải là cách tốt nhất để phục hồi sức khỏe trong marathon. Cơ thể bạn lúc này vẫn ở chế độ chạy marathon, và cần chuyển đổi từ từ lại chế độ bình thường. 

Bằng cách đi bộ, nhịp tim của bạn dần dần giảm xuống, tuần hoàn chuyển hướng trở lại trạng thái nghỉ ngơi và đào thải axit lactic khỏi cơ. Đi bộ ít nhất 10 đến 15 phút, sau đó trở về nhà và thực hiện nghỉ ngơi nhẹ nhàng.

2. Ăn uống và giữ trạng thái vui vẻ

Thời gian ngay sau cuộc đua là bạn cần nạp thêm khoảng 200 đến 300 calo dễ tiêu hóa từ carbohydrate và protein để duy trì lượng đường trong máu, bổ sung glycogen cho cơ và sửa chữa mô cơ.

Một nửa chiếc bánh sandwich gà tây, cà rốt và bơ hạnh nhân sẽ rất hiệu quả. Nếu đó là một cuộc đua căng thẳng vào trời nóng, hãy thử đồ uống phục hồi chất lỏng. Nếu trời lạnh, ăn súp sẽ là 1 gợi ý tuyệt vời. Tiếp tục ăn các bữa ăn nhẹ được tạo thành từ tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 giữa carbs và protein trong ngày.

Uống chất lỏng trong suốt cả ngày để bù nước.

3. Thư giãn & nghỉ ngơi

Nếu có thể, hãy ngâm mình trong bồn nước lạnh từ 5 đến 10 phút và cân nhắc mặc quần bó. Cả hai đều có thể hỗ trợ giảm viêm ở chân và đẩy nhanh tốc độ sửa chữa cơ bắp.

Tuần 1 - Ưu tiên nghỉ ngơi: Đầu tư tuần đầu tiên vào các hoạt động tập luyện nhẹ, ngắn, ít tác động sẽ tăng cường tuần hoàn, làm ấm cơ bắp của bạn và hỗ trợ quá trình hồi phục (gợi ý: đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga).

Tuần 2 - Chạy ngắn và dễ: Nếu mọi thứ vẫn không ổn, hãy tiếp tục nghỉ ngơi và tập luyện nhẹ. Nếu bạn cảm thấy tốt, hãy bắt đầu trở lại tần suất chạy bình thường trong tuần thứ hai, nhưng hãy cố gắng chạy cường độ dễ và khoảng cách ngắn hơn (30 đến 60 phút).

Tuần 3 - Chạy lâu hơn và nhanh hơn một chút

Tuần 4 - Trở lại với khối lượng bài tập thông thường: Bây giờ bạn đã dần đưa cơ thể trở lại thói quen chạy đều đặn và có thể quay lại lịch trình trước khi chạy marathon.

4. Các bài tập bổ trợ

Dành 5 đến 10 phút để thực hiện tư thế yoga "Legs Up on the Wall" hoặc Viparita Karani. Nó giúp đảo ngược tuần hoàn để làm mới đôi chân, nhẹ nhàng kéo căng các cơ ở phần dưới cơ thể.

Chờ ít nhất 2 đến 6 giờ sau cuộc đua để kéo căng và dùng con lăn mát xa ít nhất sau 24 giờ. Điều này cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để bổ sung chất lỏng, năng lượng đã mất và phục hồi sau những yêu cầu của cuộc đua.

© SIC 2021 - All rights reserved.