Hướng dẫn tập luyện

Chuyên gia lưu ý an toàn khi tập yoga tại nhà

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Tập yoga tại nhà là một lựa chọn của nhiều người. Điều quan trọng là tập sao cho an toàn và hiệu quả...

‏Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, theo ‏huấn luyện viên Yoga và Pilates Vũ Thị Thùy Dương, Trung tâm MBS, tập luyện yoga tại nhà không đúng cách có thể dẫn đến rất nhiều hậu quả khó lường, đặc biệt là đối với những người lần đầu tiếp xúc với bộ môn yoga.‏

‏1. Những vấn đề gặp phải khi tập yoga tại nhà‏

1.1 Chấn thương có thể xảy ra khi tập yoga tại nhà

Huấn luyện viên Yoga ‏Vũ Thị Thùy Dương cho biết, tập yoga không đúng kỹ thuật sẽ gây ra các chấn thương phần cơ như căng cơ, đau nhức cổ tay, vai, lưng, nặng hơn có thể ảnh hưởng đến dây chằng, các ổ khớp, cột sống và hệ thần kinh. ‏

‏Ví dụ như tư thế rắn hổ mang, nếu cổ tay và bàn tay không ở đúng vị trí, bạn có nguy cơ bị đau cổ tay và vai. Tay gập duỗi không đúng sẽ làm đau cùi chỏ. Tư thế vai không đúng sẽ gây ra hàng loạt vấn đề lớn nhỏ cho cơ thể.‏

‏Nếu có huấn luyện viên hướng dẫn, bạn sẽ được đảm bảo tập đúng kỹ thuật, phù hợp với khả năng và hạn chế nguy cơ gặp phải chấn thương khi tập.

Đối với những chấn thương ở mức độ nhẹ như căng cơ, đau nhức trong tập luyện thường sẽ được huấn luyện viên xử lý ngay cuối buổi tập bằng chính hơi thở trong các tư thế thư giãn để làm mềm cơ, lấy lại độ đàn hồi cũng như ổn định cơ.

1.2 Giảm hiệu quả tập luyện

‏Việc tự tập luyện tại nhà có thể khiến bạn không đạt được hiệu quả tốt nhất từ bộ môn yoga nói chung. Thay vào đó, bạn nên tham gia các lớp tập luyện hoặc tập online trực tiếp cùng huấn luyện viên. Khi đó, bạn sẽ được huấn luyện viên hướng dẫn cách kiểm soát hơi thở và thực hiện các động tác một cách chuẩn chỉnh nhất.‏

‏Hơn nữa, đối với mỗi tình trạng cơ thể cũng như mục tiêu tập luyện, huấn luyện viên có thể đưa ra các lộ trình khác nhau sao cho phù hợp và hiệu quả nhất cho từng cá nhân.‏

‏Bên cạnh đó, việc tập luyện một mình tại nhà cũng khó có thể giúp bạn duy trì động lực tập luyện đều đặn và thường xuyên. Điều này cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả của bài tập.‏

1.3 Buổi tập không hoàn chỉnh

‏Nhiều người tập luyện yoga tại nhà theo các video quay sẵn thường có xu hướng bỏ qua các động tác thư giãn. Tuy nhiên, các động tác này có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc giúp cơ thể hồi phục sau mỗi buổi tập. Chính vì vậy, khi tập luyện với người hướng dẫn, bạn có thể hoàn thành bài tập đúng cách và đạt hiệu quả tối ưu nhất.

2. Các lưu ý khi tập yoga tại nhà

Sau một thời gian được huấn luyện viên hướng dẫn tập luyện, bạn có thể lựa chọn tập yoga tại nhà nếu không có nhiều thời gian đến phòng tập. Để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau: 

‏Khởi động kỹ trước khi tập: Một trong những sai lầm phổ biến khi tập yoga tại nhà là bỏ qua bước khởi động. Việc này sẽ khiến bạn dễ bị căng tức cơ hoặc gặp chấn thương khi tập. Do đó, cần khởi động trước khi tập để tăng tuần hoàn máu, làm giãn mạch máu, tăng hoạt động của khối cơ,…‏

‏Luyện tập đều đặn: Cần duy trì tập yoga đều đặn và lâu dài mới có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.‏

‏Lưu ý về chế độ dinh dưỡng: Nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Không nên tập ngay sau khi ăn no. Sau khi tập, nghỉ 10 đến 15 phút có thể ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút có thể ăn thức ăn đặc.‏

‏Thư giãn sau khi tập: Tốt nhất nên dành 15 phút để thư giãn và thả lỏng cơ thể sau mỗi buổi tập. Việc này sẽ giúp cơ và khớp được phục hồi nhanh nhất.‏

‏Lựa chọn trang phục: Lựa chọn quần áo tập vừa vặn với cơ thể, đảm bảo độ co giãn tốt và thấm mồ hôi, giúp bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện các động tác. Không nên đi tất, thay vào đó bạn nên để chân trần để tránh bị trơn trượt, té ngã khi tập. ‏

‏Thời gian tập: Trong thời gian tập nên tắt điện thoại để đảm bảo tính tập trung. Bạn có thể tập vài buổi/tuần và tăng dần tần suất tập luyện khi cơ thể đã quen và thích nghi với các bài tập. Tốt nhất nên tập đều đặn vào các ngày trong tuần, mỗi buổi kéo dài 60 phút.‏

‏Chuẩn bị không gian tập: Nên lựa chọn không gian tập yên tĩnh, rộng rãi và thoáng mát. Nếu có điều kiện, bạn có thể tập luyện trong vườn, gần gũi với thiên nhiên...

Minh Tâm

© SIC 2021 - All rights reserved.