Hướng dẫn tập luyện

Các bài tập bụng tốt nhất bạn có thể làm

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

1. Gập bụng có tác dụng gì?

Mặc dù có rất nhiều bài tập bụng, tuy nhiên, có một số bài tập tốt hơn những bài tập khác. Trong đó, gập bụng được xem là bài tập chính của tập bụng, nhắm vào tất cả các cơ ở vùng trung tâm, bao gồm cơ bụng trực tràng (hoặc cơ bụng sáu múi), cơ xiên, cơ ngang bụng và lưng dưới.

Trong cơ thể, cơ bụng trực tràng có nhiệm vụ co lên để đưa vai về phía hông, là một trong những cơ cốt lõi chính giúp cơ thể ổn định. Vì vậy, cơ lưng và cơ bụng khỏe là nền tảng của mọi chuyển động hàng ngày cũng như nâng cao hiệu suất khi tập luyện thể thao.

2. Các bài tập bụng tốt nhất có thể làm

Dưới đây là những bài tập bụng tốt nhất bạn có thể làm do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise, viết tắt là ACE) nghiên cứu và khuyến nghị.

Các bài tập này giúp kích hoạt nhiều sợi cơ nhất của cơ bụng. Hãy thực hiện những bài tập này 2-3 lần/tuần để sở hữu cơ bụng đẹp nhất. Tuy nhiên, cần lưu ý, kết hợp với một chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng giúp góp phần xây dựng cơ bụng cốt lõi rắn chắc, gọn gàng, cải thiện vóc dáng vùng bụng.

2.1 Bài tập bụng 1: Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một động tác tuyệt vời để tập cơ xiên và cơ bụng sâu. Bài tập này được thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên thảm và đặt hai tay sau đầu, dùng các ngón tay đỡ nhẹ phần đầu.

Đẩy đầu gối về hướng ngực, sau đó, nhấc bả vai lên nhưng chú ý không được di chuyển cổ.

Xoay phần thân trên về bên trái, khuỷu tay phải đưa về hướng đầu gối trái, đồng thời chân còn lại duỗi thẳng.

Tiến hành đổi bên, xoay phần thân trên về bên phải, khuỷu tay trái đưa về hướng đầu gối phải, đồng thời chân còn lại duỗi thẳng.

Thực hiện luân phiên các bên từ 1 - 3 hiệp và 12 - 16 lần/hiệp.

Bài tập gập bụng đạp xe

2.2 Bài tập bụng 2: Gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng tập thể dục giúp tăng cường cơ bụng tuyệt vời và hiệu quả hơn nhiều so với gập bụng truyền thống, vì chân có xu hướng ở trên sàn nhiều hơn, cơ bụng sẽ phải hoạt động nhiều hơn khi tập với bóng. Gập bụng với bóng được thực hiện như sau:

Nằm trên quả bóng sao cho vùng lưng dưới đè lên bóng.

Hai tay khoanh trước ngực hoặc đặt sau đầu.

Co cơ bụng thật sâu để có thể nhấc thân khỏi bóng, sau đó cố gắng đưa phần ngực dưới về hướng vùng hông.

Khi trong tư thế cuộn tròn thân trên bóng, cố gắng giữ bóng cố định sao cho bóng không lăn, di chuyển.

Hạ lưng xuống, kéo căng cơ bụng và lặp lại từ 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

2.3 Bài tập bụng 3: Gập bụng với hai chân giơ cao thẳng đứng và bắt chéo

Gập bụng với hai chân giơ cao thẳng đứng và bắt chéo là một động tác hiệu quả khác giúp tác động lên cơ bụng trực tràng và cơ xiên. Động tác này cũng tương tự như gập bụng thông thường nhưng chân duỗi thẳng, cơ thể phải sử dụng cơ bụng để có thể thực hiện được tất cả các động tác và tăng cường độ cho bài tập. Bài tập được thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân giơ lên cao, thẳng đứng, bắt chéo hai đầu gối.

Hai tay đặt sau đầu để hỗ trợ, nhưng cần lưu ý khi thực hiện động tác gập bụng này không được kéo vào cổ.

Co cơ bụng thật sâu để có thể nhấc bả vai lên, đưa ngực về hướng chân.

Cố gắng giữ chân cố định ở một vị trí và tập trung hít sâu để vùng rốn được hướng về cột sống khi đầu chuyển động.

Hạ cơ thể xuống và lặp lại bài tập này từ 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

2.4 Bài tập bụng 4: Gập bụng với cánh tay duỗi thẳng

Đây là một trong bài tập bụng hiệu quả nhất, thay đổi cách gập bụng truyền thống bằng cách duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, tạo đòn bẩy dài hơn để cơ bụng di chuyển. Đây là bài tập có mức độ khó và thách thức nhiều hơn gập bụng truyền thống, được thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai cánh tay ra sau đầu, hai bàn tay nắm lại, cánh tay đặt cạnh tai.

Co cơ bụng, sau đó nhấc bả vai lên sàn.

Cố gắng giữ cánh tay thẳng và cần lưu ý không được căng cổ. Nếu cảm thấy đau cổ, bạn có thể đưa một tay ra sau đầu, đồng thời vẫn giữ cánh tay kia mở rộng.

Hạ vai xuống và thực hiện lặp lại động tác gập bụng này từ 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

Có thể tăng cường độ cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ nhẹ để tăng thử thách. Đây là động tác nhấn mạnh phần trên của cơ bụng, nhưng cần nhớ rằng cơ bụng trực tràng là một cơ dài từ ngực dưới đến tận xương chậu.

Bài tập gập bụng với cánh tay duỗi thẳng

2.5 Bài tập bụng 5: Gập bụng nâng hông

Gập bụng bằng nâng hai chân bắt chéo là một bài tập cơ bụng hiệu quả, tập trung vào cơ bụng trực tràng. Với động tác này, cơ thể sẽ nâng vùng hông khỏi sàn thay vì vùng lưng như những động tác nêu trên, do đó sẽ tác động đến phần dưới của cơ bụng. Bài tập bụng này được thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay trên sàn hoặc sau đầu.

Đầu gối đưa về ngực đến khi tạo thành góc vuông 90 độ, hai bàn chân chụm vào nhau hoặc bắt chéo.

Co cơ bụng thật sâu để hông cong với mặt sàn, hai chân vươn về phía trần nhà.

Hạ chân và hông xuống, lặp lại 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

Trong bài tập bụng chuyển động nhỏ này, hãy cố gắng dùng cơ bụng để nâng hông hơn là vung chân và tạo đà.

2.6 Bài tập bụng 6: Gập bụng đẩy gót chân

Gập bụng gót chân cũng tương tự như gập bụng truyền thống, nhưng động tác đẩy gót chân xuống sàn sẽ giúp tác động đến cơ trực tràng nhiều hơn so với gập bụng thông thường và được thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối lại, hai tay ôm nhẹ đầu.

Gập bàn chân lại nhưng giữ linh hoạt, khi co cơ bụng, nhấc bả vai lên.

Cố gắng tránh dùng tay kéo cổ, thay vào đó, dùng tay đỡ nhẹ đầu.

Nhấn gót chân xuống sàn trong khi lưng áp vào thảm và mông hơi nâng lên khỏi sàn.

Hạ mông xuống và thực hiện lặp lại động tác này từ 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

2.7 Bài tập bụng 7: Tập bụng với khuỷu tay và ngón chân (plank)

Plank được xem là bài tập bụng hiệu quả theo nghiên cứu của và là bài tập tuyệt vời để xây dựng sức bền ở cả cơ bụng và lưng, cũng như giúp các cơ ổn định. Động tác này cũng rất tốt để xây dựng sức mạnh chống đẩy và là một bài tập đòi hỏi khá nhiều sức mạnh cốt lõi. Plank tập bụng được thực hiện như sau:

Nằm úp trên thảm, thân đặt lên trên cẳng tay và lòng bàn tay đặt lên trên mặt sàn.

Đẩy cơ thể khỏi sàn, nâng cao mũi chân lên và chống khuỷu tay xuống mặt sàn.

Giữ lưng phẳng sao cho từ đầu đến gót tạo thành một đường thẳng.

Nghiêng xương chậu, hóp bụng lại để chúng không chùng xuống ở giữa.

Cố gắng giữ cơ thể ở tư thế này từ 20 - 60s, sau đó hạ thân xuống và lặp lại từ 3 - 5 lần.

Bài tập bụng với khuỷu tay và ngón chân (plank) giúp xây dựng sức bền ở cả cơ bụng và lưng

Ngoài những bài gập bụng này, bạn cũng có thể kết hợp với những dụng cụ thể thao, máy tập chuyên dụng như ghế gập bụng, lăn chống đẩy, ...

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn. Do đó, bạn có thể và áp dụng theo để thấy được sự thay đổi của cơ thể và nâng cao sức khỏe.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com

© SIC 2021 - All rights reserved.