Hướng dẫn tập luyện

Bài tập thể dục phòng, chữa đau lưng, cổ, vai, gáy

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Thực hiện liên hoàn 9 động tác bài tập từ 3 đến 5 phút. Tùy theo tình trạng sức khỏe có thể tăng số lần lặp lại động tác.

1. Bài tập đầu cổ (8 x 8 nhịp)

Thực hiện:

- Cúi đầu về phía trước, 2 tay đan nhau ấn nhẹ vào phần trên gáy và giữ tĩnh 2 lần 8 nhịp.

- Ngửa đầu về sau, 2 bàn tay áp sát vào nhau  đẩy nhẹ phần dười cằm và giữ tĩnh 2 lần 8 nhịp.

- Nghiêng đầu sang trái, tay trái ôm qua tai phải, ấn nhẹ vào phần tai và đầu, giữ tĩnh 2 lần 8 nhịp.

- Nghiên đầu sang phải, thực hiện tương tự bên trái và giữ tĩnh 2 lần 8 nhịp.

 Lưu ý: Khi thực hiện các động tác không gù lưng.

Nhân viên văn phòng tập thể dục giữa ca làm việc

2. Bài tập xoay cổ (4 lần 8 nhịp)

Thực hiện: Cúi đầu về trước, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược lại, mỗi động tác xoay thực hiện 4 nhịp, mỗi bên 2 lần 8 nhịp.

Lưu ý: Xoay cổ tròn hết biên độ

3. Bài tập cổ tay (8 x 8 nhịp)

Thực hiện:

- Đưa cánh tay trái về trước, cao ngang vai; bàn tay trái gập hướng lên trên hoặc xuống dưới, bàn tay phải ôm vào phần giữa bàn tay trái, dùng lực từ phía ngoài kéo vào trong phía thân ngườI, giữ để kéo giãn cơ ở cổ tay. Mỗi động tác giữ 2 lần 8 nhịp.

- Đổi tay thực hiện tương tự.

Lưu ý: Khi thực hiện, tư thế thân người luôn giữ thẳng.

4. Bài tập ép vai chéo (4 lần 8 nhịp)

 Thực hiện: giữ 4 lần 8 nhịp

- Đưa cánh tay trái thẳng ngang ngực, tay phải  gập khuỷu  vòng ra ngoài, tiếp xúc với cẳng tay trái, dùng lực tay phải kéo ép tay trái về phía vai phải và giữ 2 lần 8 nhịp.

- Đổi bên tương tự và giữ ép căng giãn cơ, giữ 2 lần 8 nhịp mỗi bên.

 Lưu ý: Không gù lưng, nhô vai, kéo và ép vai tích cực khi thực hiện.  

5. Bài tập hóp mở ngực (4 lần 8 nhịp)

Thực hiện:

- Nhịp 1,2 đưa 2 cánh tay về phía trước chạm nhau, cúi đầu xuống, ngực hơi hóp, đẩy nhẹ về phía sau.

-  Nhịp 3,4 mở rộng 2 cánh tay sang ngang, ưỡn ngực, mở vai, đầu cổ dựng thẳng.

- Nhịp 5,6  đóng cánh tay về tư thế nhịp 1,2; nhịp 7,8 thực hiện tương tự nhịp 3,4

Lưu ý:

- Thực hiện các cử động rõ ràng khi hóp hoặc mở ngực.

- Mở tay sang ngang hết biên độ động tác.

6. Bài tập đánh tay cao (4 lần 8 nhịp)

 Thực hiện: 4 lần 8 nhịp

- Nhịp 1,2 đánh 2 tay ra sau sát theo thân người.

- Nhịp 3,4 lấy đà  từ phía sau, hai tay đánh về phía trước lên cao, mở vai căng sao cho tay sát tai hoặc sau tai.

- Nhịp 5,6 thực hiện tương tự nhịp 1,2; Nhịp 7,8 thực hiện tương tự nhịp 3,4.

Lưu ý:

- Đánh tay hết biên đổ động tác

- Không rút co vai

7. Bài tập thân người (4 lần 8 nhịp)

Thực hiện:

- Nhịp 1,2 cúi gập thân người xuống sát chân; 2 cánh tay quạt từ trên cao ép xuống dưới đất, gặp vỗ tay ở dưới; mắt nhìn theo tay.

- Nhịp 3,4 thân người thẳng, 2 cánh tay mở sang ngang lên cao về tư thế chuẩn bị.

- Nhịp 5,6 giữ nguyên tay và thân người thẳng, từ từ nghiêng sang trái và về tư thế thẳng.

- Nhịp 7,8 giữ nguyên tay và thân người thẳng, từ từ nghiêng sang phải và về tư thế thẳng.

Lưu ý :

- Tay và thân người phối hợp nhịp nhàng.

- Tay luôn vươn dài.

8. Bài tập vặn mình (4 lần 8 nhịp)

Thực hiện:

- Từ tư thế ngồi, xoay vặn người về sau, tay cùng bên với dài về sau, tay còn lại để lên đầu gối; mắt nhìn theo và giữ 2 lần 8 nhịp.

- Đổi bên, thực hiện tương tự, giữ 2 lần 8 nhịp.

Lưu ý :

- Góc độ xoay vặn thân người vừa phải.

- Mở vai về sau nhiều

9. Bài tập ép hông (4 lần 8 nhịp)

Thực hiện:

- Từ tư thế ngồi, gập thân người xuống sát chân co hướng ngang, 2 cánh tay đưa về trước thả lỏng toàn thân và giữ 2 lần 8 nhịp.

- Đổi chân thực hiện tương tự, giữ 2 lần 8 nhịp.

b) Lưu ý: Khi tập bài tập này thân người gập càng sát chân càng tốt.

Ngoài ra còn một số bài tập thể dục phòng, chữa đau lưng, vai, cổ gáy bằng phương pháp yoga, thể dục dưỡng sinh, giúp cho  cán bộ, công chức, viên chức, người lao động và nhân dân đang làm việc tại nhà, tại cơ quan, đặc biệt những người làm việc trên máy tính. Thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp chúng ta phòng, chữa các bệnh đau lưng, vai, cổ, gáy, ngăn chặn tình trạng mệt mỏi, căng thẳng để duy trì và nâng cao sức mạnh, giúp cho thoải mái về tinh thần, phòng chống Dịch COVID-19 và góp phần cải thiện năng suất lao động.

LM/Theo thethaovietnamplus

© SIC 2021 - All rights reserved.