Để làm săn chắc cánh tay, lưng và vùng thân trên, hãy thử bài tập kéo xà đơn dưới đây.

Bài tập kéo xà đơn là gì?

Kéo xà đơn là bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến, chủ yếu nhắm vào các cơ lớn hình quạt ở hai bên lưng. Bài tập này cũng tác động đến các cơ khác như cẳng tay, cánh tay. Kéo xà đơn thường được thực hiện bằng máy tập. Động tác này giúp tăng cường và phát triển phần lưng trên, giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh và giúp cho thân hình hấp dẫn hơn.

Cách thực hiện động tác kéo xà đơn

Bước 1: Ngồi vào máy kéo, đối mặt với thanh tạ. Điều chỉnh miếng đệm đầu gối sao cho đầu gối cong 90 độ, nằm chắc chắn dưới miếng đệm và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Bước 2: Vươn tay lên và giữ thanh tạ rộng hơn vai một chút. Duỗi tay ra xa nhất có thể mà không nhún vai hoặc đứng dậy khỏi ghế.

Bước 3: Kéo thanh tạ xuống về phía ngực trên, nhắm đến ngay dưới xương đòn.

Bước 4: Giữ tư thế cao bằng cách nghiêng người về phía sau một chút, vừa qua tư thế thẳng đứng ở góc 70 - 80 độ.

Bước 5: Giữ thanh tạ ở giữa đến phần trên ngực trong 1 - 2 giây, đồng thời ấn xương bả vai về phía sau.

Bước 6: Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Không nhún vai ở đỉnh động tác.

Bước 7: Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 8 - 10 lần.

Ai nên tránh bài tập kéo xà đơn

Những người sau đây nên tránh bài tập kéo xà đơn:

Những người có vấn đề về vai: Những người bị chấn thương, chèn ép hoặc gặp vấn đề vai nên tránh động tác kéo xà đơn hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên trước khi thực hiện động tác này.

Người bị đau lưng: Những người có vấn đề về lưng dưới nên thận trọng vì tư thế này có thể làm trầm trọng thêm vấn đề về lưng.

Người mới bắt đầu tập: Người mới bắt đầu tập luyện cần đảm bảo tập động tác này đúng cách và bắt đầu với tạ nhẹ để tránh chấn thương. Chỉ nên tập động tác này khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Người đang hồi phục sau phẫu thuật: Những người đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương gần đây nên tránh tập động tác kéo xà đơn cho đến khi được bác sĩ cho phép.

THUỲ DƯƠNG (TheoHEALTHSHOTS)