Xây dựng cơ bắp có ý nghĩa rất lớn với sức khoẻ, dưới đây là 6 bài tập giúp tăng cơ mà không cần dùng tạ.
Tập thể dục giúp tăng cơ như thế nào?
Khi chúng ta già đi, bên cạnh việc cơ thể sẽ dần trở nên yếu ớt, thị lực kém thì khối lượng cơ cũng mất dần theo thời gian. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đánh giá Nghiên cứu Lão hóa, tình trạng mất khối lượng cơ bắt đầu từ tuổi trung niên (khoảng 1% mỗi năm). Tăng khối lượng cơ rất quan trọng vì nó giúp cải thiện sức mạnh và chức năng tổng thể.
6 bài tập xây dựng cơ bắp không cần dụng cụ
Chống đẩy
- Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu từ tư thế plank với hai tay mở rộng hơn vai một chút.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi chạm sàn rồi đẩy người lên.
- Thực hiện 10 - 15 lần, tăng dần số lần lặp lại theo sức mạnh và khả năng của bạn. Bài tập này tốt cho cơ ngực, cơ delta và cơ trung tâm.
Squat
- Để thực hiện động tác squat, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ thấp hông xuống như thể đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình trong khi giữ ngực thẳng và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
- Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 15 - 20 lần để cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ trung tâm được vận động hiệu quả.
Chùng chân
- Bắt đầu bằng cách khép hai bàn chân lại với nhau.
- Bước chân phải hoặc trái về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi đầu gối cong khoảng 90 độ.
- Đẩy về bước đầu tiên và lặp lại ở chân bên kia.
- Lặp lại 10 - 15 lần mỗi hiệp. Bài tập chùng chân tốt cho cơ đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Ván
- Bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai và toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ trung tâm trong 30 - 60 giây.
- Bài tập plank có thể làm săn chắc cơ bụng, đồng thời tác động đến cơ liên sườn, vai và lưng.
Leo núi
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và bàn tay đặt dưới vai.
Lần lượt đưa từng đầu gối về phía ngực với tốc độ nhanh và lặp lại 20 - 30 lần cho mỗi chân.
- Bài tập này tác động vào phần thân, vai, ngực và cơ tứ đầu đùi.
Bài tập burpee
- Bắt đầu bằng cách đứng, sau đó ngồi xổm xuống và đặt tay xuống đất.
- Nhảy chân về tư thế plank sau đó chống đẩy.
- Nhảy từ chân trở về tay.
- Đứng lên và nhảy, giơ tay lên cao và lặp lại từ 10 - 15 lần.
- Bài tập burpee tác động đến hầu hết toàn bộ cơ thể.
Theo HEALTHSHOTS