Bài tập lưng bằng trọng lực cơ thể giúp bạn không cần đến phòng gym vẫn có thể giúp cơ thể dẻo dai và tăng sức đề kháng.
Tư thế inverted rows
- Đầu tiên, bạn hãy nằm dưới một chiếc bàn chắc chắn.
- Nắm chặt bàn và kéo ngực lên rồi hạ xuống.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần.
Tư thế siêu nhân
- Đầu tiên, bạn hãy nằm úp mặt xuống sàn và duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng cơ bụng lên khỏi mặt đất và đưa về phía cột sống của bạn.
- Sử dụng cơ lưng cùng với cơ mông để nâng cánh tay và chân của bạn lên cùng lúc.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi quay lại bước đầu tiên của bài tập này.
- Thực hiện ít nhất 3 lần, mỗi lần 15 giây.
Tư thế plank
- Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế chống tay xuống đất với khuỷu tay hướng xuống dưới.
- Giữ hông cố định trong khi siết chặt phần thân, đẩy lên bằng một tay và giữ nguyên vị trí khuỷu tay của bạn.
- Làm tương tự với tay còn lại rồi hạ người xuống khuỷu tay.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Tư thế reverse snow angels
- Đầu tiên, bạn nằm sấp, úp mặt xuống thảm, hai tay duỗi thẳng trên đầu, các đầu ngón tay hướng vào tường trước mặt, ngón tay cái hướng về phía trần phòng.
- Siết chặt đùi trong trong khi siết chặt cơ trung tâm và cơ mông của bạn.
- Từ từ nhấc đầu, vai và ngực lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ cằm của bạn hơi gập lại và mắt tập trung nhìn xuống sàn.
- Đưa cả hai tay về phía hông từ vị trí trên cao, sau đó xoay vai rồi hướng lên trần nhà khi tay chạm tới hông.
- Giơ tay lên cao qua đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Tư thế glute bridges
- Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa, đầu gối cong và rộng bằng vai, bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.
- Mở rộng lòng bàn tay hướng lên trần nhà, đặt hai cánh tay thẳng ở hai bên người của bạn.
- Nâng hông của bạn lên, đồng thời siết chặt cơ mông, cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Siết chặt cơ mông của bạn và giữ nguyên trong 5 giây.
- Hạ hông xuống sàn nhưng không thả lỏng cơ mông.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.
Tư thế ván ngược
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra phía trước và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn.
- Khi bạn ấn lòng bàn tay vào, hãy nâng hông và ngực lên cao nhất có thể.
- Nhìn thẳng lên trần nhà, duỗi thẳng ngón chân và giữ thẳng chân và tay.
- Khi bạn siết chặt cơ trung tâm, hãy đưa rốn về phía cột sống và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Hạ hông và ngực xuống sàn.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 30 giây.
THÙY DƯƠNG (Theo HEALTHSHOTS)