Đối với đàn ông trên 40 tuổi, việc rèn luyện sức mạnh, xây dựng và duy trì cơ bắp giúp tăng sức khỏe tổng thể, khả năng vận động và tuổi thọ.
Thực hiện bài tập hiệu quả
Đối với nam giới trên 40 tuổi, việc tìm ra các bài tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian là điều quan trọng. Các bài tập toàn thân cho phép bạn nhắm mục tiêu vào tất cả các nhóm cơ chính mà không cần phải thực hiện nhiều buổi tập hàng tuần.
Các bài tập phức hợp như squat, deadlift kích hoạt nhiều cơ cùng lúc, giúp tăng cường đốt cháy calo và tối đa hóa thời gian của bạn trong phòng tập.
Ưu tiên các chuyển động phức hợp hơn các chuyển động riêng lẻ có thể dẫn đến sự phát triển cơ cân bằng hơn và cải thiện sức mạnh chức năng. Điều này cũng giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập luyện và hoạt động hàng ngày.
Ưu tiên sự nhất quán
Sự nhất quán là nền tảng cho chương trình rèn luyện sức mạnh thành công, đặc biệt là khi bạn già đi. Đối với nam giới trên 40 tuổi, duy trì sự nhất quán trong tập luyện trong khi thích ứng với tốc độ phục hồi chậm hơn là điều cần thiết.
Một thói quen ổn định và tốc độ bền vững sẽ tốt hơn là tập luyện cường độ cao, rời rạc. Bạn nên lên lịch tập luyện, theo dõi tiến trình và đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được.
Phục hồi
Vấn đề phục hồi sau tập luyện trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi. Sau 40 tuổi, cơ bắp cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Không quan tâm đến quá trình phục hồi có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.
Ngoài những ngày nghỉ ngơi, các phương pháp phục hồi chủ động như ngủ đủ giấc, dinh dưỡng giúp duy trì mức năng lượng cao và đạt hiệu quả cao ở mỗi buổi tập. Bạn càng ưu tiên phục hồi, cơ thể bạn càng có thể thích nghi tốt hơn với việc tập luyện sức mạnh.
Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp
Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện vóc dáng, mà còn duy trì sự trao đổi chất, duy trì sự ổn định của khớp và hỗ trợ sức khỏe xương.
Khối lượng cơ tự nhiên giảm dần khi chúng ta già đi. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể chống lại điều này. Xây dựng cơ bắp giúp chống lại chấn thương, cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Để tiến bộ liên tục, bạn có thể tăng dần mức tạ, số lần lặp lại bài tập hoặc điều chỉnh nhịp độ theo thời gian.
Nắm vững những điều cơ bản trước
Nắm vững những điều cơ bản sẽ tạo nền tảng vững chắc cho mọi bài tập và hoạt động khác. Trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp, đảm bảo hình thức tập luyện phù hợp, cơ cốt lỗi khỏe mạnh, giúp ổn định và bảo vệ cơ thể trong các chuyển động mạnh.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách học cách siết cơ bụng, rèn luyện tính linh hoạt của hông, bắt đầu với trọng lượng cơ thể trước khi chuyển sang tập với tạ.
(Theo EAT THIS NOT THAT)