Trang Eat This, Not That đưa ra bài tập tăng cường trao đổi chất và cơ bắp sau tuổi 50.
Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của bạn suy giảm do mất khối lượng cơ, thay đổi hormone và giảm sản xuất năng lượng trong các tế bào.
Sau khi bạn bước sang tuổi 50, bạn thường sẽ mất 3-8% khối lượng cơ bắp sau mỗi 10 năm nếu bạn không hoạt động và tập thể dục. Việc mất cơ này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với chất béo.
Tập thể dục chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác này. Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, trực tiếp thúc đẩy tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Tập luyện sức bền cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể bạn xử lý carbohydrate hiệu quả hơn. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có hiệu quả trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng của cơ thể.
Tập thể dục đúng cách giúp đốt cháy calo trong và sau quá trình tập luyện, nghĩa là cơ thể bạn sử dụng thêm năng lượng để phục hồi trong nhiều giờ sau khi bạn kết thúc tập luyện. Lượng oxy tiêu thụ sau khi tập luyện này có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất.
Lưu ý rằng, sự nhất quán quan trọng hơn cường độ, đặc biệt là khi mới thiết lập thói quen. Bắt đầu với 2 buổi tập/tuần nếu bạn mới tập thể dục, sau đó, tăng dần lên 4 buổi khi cơ thể bạn thích nghi.
Cân nhắc chu kỳ năng lượng tự nhiên của bạn khi lên lịch tập luyện. Nhiều người trên 50 tuổi tập luyện tốt hơn vào buổi sáng khi mức độ hormone ở mức tối ưu.
Bài tập nâng tạ
Đứng với 2 chân rộng bằng vai, cầm tạ ở 2 bên. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Khi đứng lên, đưa tạ lên ngang vai, sau đó đẩy tạ qua đầu. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Vung tạ
Đứng với 2 chân rộng hơn vai và giữ tạ bằng cả 2 tay. Gập hông, vung tạ giữa 2 chân. Đẩy hông về phía trước để vung tạ lên ngực. Đưa tạ rơi xuống có kiểm soát khi bạn gập hông lại. Thực hiện 15-20 lần lặp lại.
Đi bộ ngắt quãng
Sau 5 phút đi bộ khởi động, đi bộ nhanh trong 1 phút, sau đó, đi bộ vừa phải trong 2 phút. Lặp lại 8-10 lần, sau đó thả lỏng trong 5 phút. Khi bạn khỏe hơn, tăng cường độ của các khoảng thời gian đi bộ nhanh hoặc rút ngắn thời gian phục hồi.
Thanh Thanh