Hướng dẫn tập luyện

4 bài tập vận động cho F0 tại nhà

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Theo Hướng dẫn Chăm sóc người kiểm tra Covid-19 tại nhà của Bộ Y tế, một số bài tập vận hành hợp tác cho F0 điều trị tại nhà, chẳng hạn như sau:

Nhất là file thở, mục tiêu giúp cải thiện tình trạng khó thở. Một số dạng file gồm: thở chúm môi, thở hít thở, thở. Nếu người có nhiều dịch vụ tiết kiệm, thì tập kỹ thuật chu kỳ chủ động và kỹ thuật ho.

Sau đó, môi trường chú thích: Hít vào thật sâu, từ trong mũi tên, sau đó môi trường chú thích từ thở ra để chuyển hết khả năng.

Tập cơ hoành như sau: Hít vào bằng mũi tên, đồng thời thắt lưng, thở ra chúm môi, đồng thời thắt lưng.

Kiểu thở như sau: Một tay đặt lên ngực, một tay nâng lên ngực để cảm nhận chuyển động của ngực và bụng. Hít vào bằng mũi (mím môi), bụng ra (cảm nhận tay từ đi lên), sau đó thở ra từ bằng miệng, môi chúm lại giống như thổi sáo, bụng xẹp xuống (cảm nhận tay ở bụng đi xuống ),

Lưu ý, khi kích hoạt và thở ra không cần phải gắng sức quá mức. Cam kết môi trường thở với nhịp thở hoặc nhịp thở kết hợp trong một lần thở và nên luyện tập thường xuyên, ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 5-10 phút. Hai tác động này có thể thực hiện cả lúc ngồi hoặc lúc nằm (khi nằm dưới đầu và dưới kho để chân hơi co lại).

Hoành cơ file. Ảnh: Hướng dẫn Chăm sóc người bệnh nhiễm Covid-19 tại nhà của Bộ Y tế

Về kỹ thuật ho, thực hiện theo 3 bước. Đầu tiên, thở chím môi trong khoảng từ 5-10 phút giúp đẩy đờm từ phế quản nhỏ ra các phế quản lơn hơn, sau đó tròn miệng hà hơi 5-10 lần, tốc độ tăng dần giúp đẩy đờm ra khí quản. Cuối cùng là ho: bạn hít hơi vào thật sâu, nín thở và ho liên tiếp 1-2 lần. Lần một ho nhẹ, lần hai ho mạnh để đẩy đờm ra ngoài.

Về kỹ thuật thở chu kỳ chủ động, đầu tiên bạn thở có kiểm soát bằng cách hít thở nhẹ nhàng trong 20-30 giây, sau đó căng giãn lồng ngực bằng cách hít thật sâu bằng mũi, nín thở 2-3 giây và thở ra nhẹ nhàng, lặp lại 3-5 lần, cuối cung là hà hơi, thực hiện như sau: hít thật sâu, nín thở 2-3 giây và tròn miệng hà hơi đẩy mạnh dòng khí ra ngoài, lặp lại 1-2 lần.

Bài tập thứ hai là tư thế nghỉ ngơi. Nếu kết quả đo oxy máu (SpO2) của F0 dưới 94% hoặc thấy mệt, khó thở, người nhiễm có thể áp dụng tư thế nằm sấp, nằm đầu cao. Tiếp tục theo dõi ô xy máu khi thay đổi tư thế.

Để thực hiện tư thế nằm sấp, bạn giữ đầu hơi thấp so với thân người, xoay đầu sang một bên để dễ thở. Chêm lót khăn/gối ở vùng đầu cổ giúp thoải mái. Chêm lót khăn/gối ở vùng hông để tránh đau lưng. Tránh chêm vào vùng bụng vì sẽ gây khó thở. Chêm lót khăn/gối ở chân giúp thoải mái.


Tư thế nằm sấp. Ảnh: Hướng dẫn Chăm sóc người nhiễm Covid-19 tại nhà của Bộ Y tế

Thời gian nằm sấp duy trì 1-2 giờ trong mỗi 4 giờ, tối đa 14h trong ngày. Ngoài ra còn có tư thế nằm đầu cao và tư thế nằm nghiêng. Với tư thế nằm đầu cao, nằm đầu cao 30-60 độ hoặc ngồi dựa lưng. Tư thế nằm nghiêng, bạn chêm gối phần đầu cổ, hông và giữa hai chân để tạo sự thoải mái.

Lưu ý trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường: mệt, khó thở hay đau ngực tăng cần dừng tập theo dõi cơ thể. Nếu các biểu hiện này tăng lên cả khi nghỉ cần báo cho nhân viên y tế để được theo dõi kịp thời.

Thứ ba là tập vận động tại giường. Người nhiễm Covid-19 từ nhẹ đến vừa được khuyến cáo nên nghỉ ngơi tại giường và vận động vừa sức. Vận động giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn.

Một số bài vận động như nâng vai; gấp duỗi khuỷu tay; gấp xoay cổ chân; co duỗi chân; dạng chân; nâng chân...


Một số bài tập vận động tại giường. Ảnh: Theo tài liệu Bộ Y tế

Thứ tư là bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền

Đây là các bài tập như co duỗi chân, dạng khép chân, nâng mông, đứng lên ngồi xuống... F0 tại nhà có thể tập luyện để tăng sức bền.


Một số bài tập F0 tham khảo. Ảnh: Theo tài liệu Bộ Y tế

Thúy Quỳnh 

© SIC 2021 - All rights reserved.