Hướng dẫn tập luyện

Bài tập bơi vòng của bạn

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

... đã trở nên phổ biến và trở thành một bài tập nên làm của nhiều người: Nó giúp toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động, đốt cháy calo (khoảng 200-300 mỗi giờ) và nó có thể giúp tim khỏe mạnh hơn và giảm mức độ căng thẳng. Thêm vào đó, sức đề kháng của nước cũng giúp tăng cường cơ bắp của bạn, trong khi độ nổi của nó hỗ trợ khoảng 90% trọng lượng cơ thể của bạn — một phần thưởng hữu ích nếu bạn dễ bị chấn thương hoặc bị đau nhức do các vấn đề như viêm khớp.

Bạn không cần phải là vận động viên điền kinh mới có thể bơi vòng, nhưng có một số điều cần lưu ý có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc ngâm mình vui vẻ trong hồ bơi và một buổi tập luyện hiệu quả:

Tinh chỉnh biểu mẫu của bạn
Vị trí của cơ thể bạn trong nước như thế nào là điều tối quan trọng đối với việc bạn sẽ hoàn thành các vòng và hoạt động cơ bắp của mình một cách hiệu quả như thế nào. Để có một động tác bơi vòng thành công và suôn sẻ:

Giữ tư thế nằm ngang, nhưng hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn xoay người và lăn sang hai bên trong nước. Tập giữ thăng bằng: Nhúng ngực xuống nước để nâng hông và duỗi thẳng người. Giữ đầu thư giãn một góc 45 độ, với chân tóc của bạn ngay đường nước.

Vươn xa. Với mỗi cú đánh, vươn cánh tay ra phía trước,
lăn cơ thể sang cùng một bên sao cho hơi chéo trong nước. Bàn tay của bạn nên nghiêng một góc 45 độ, các ngón tay đan vào nhau, ngón cái và ngón trỏ xuống nước trước.

Đào sâu. Cong tay khi bạn kéo người về phía trước; nó gần giống như bạn đang nắm lấy nước. Kết thúc cú đánh của bạn sao cho cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và bàn tay của bạn gần với đùi trên của bạn.

Đá từ hông của bạn. Khuỵu đầu gối để đá có nghĩa là bạn chỉ dùng nửa dưới của chân để chống đỡ. Thay vào đó, hãy giữ chân tương đối thẳng khi bạn sử dụng cơ mông và cơ đùi trên để đá. Để tránh tạo ra lực cản, hãy thả lỏng bàn chân của bạn để chúng cảm thấy lỏng lẻo và hướng nhẹ các ngón chân của bạn về phía bức tường phía sau.

Chuyển đổi mọi thứ
Thay đổi các bài tập bơi vòng trong giúp bạn - và các cơ của bạn - không cảm thấy nhàm chán. Để đảm bảo rằng bạn đang liên tục thử thách bản thân:

Thay đổi tốc độ của bạn. Thay vì bơi liên tục 40 phút, hãy chia bài tập của bạn thành các phân đoạn ngắn hơn, cường độ cao hơn và nghỉ ngơi ở giữa - một phương pháp ngắt quãng có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn. Ví dụ, sau một vài vòng khởi động chậm, hãy bơi bốn vòng với nhịp độ trung bình và nghỉ trong 30 giây. Lặp lại năm đến tám lần, chạy nước rút vòng cuối cùng trong hai set bốn lần cuối cùng của bạn.

Sử dụng các nét khác nhau. Mặc dù bơi luôn là bài tập toàn thân, nhưng việc thay đổi các động tác có thể tác động đến các cơ khác nhau. Khi bạn cảm thấy thoải mái với hình thức tự do của mình, hãy bắt đầu kết hợp bơi ếch (nhấn mạnh cơ lưng, cơ ngực và cơ mông), bơi ngửa (tập cơ lưng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu) và bướm (rất tốt cho cơ ngực trên và vai) vào các buổi bơi của bạn.

Thêm khoảng cách. Cho dù hoàn thành 1 hay 50 vòng đua là thử thách đối với bạn, việc thêm một vài chuyến đi lên và xuống hồ bơi có thể tăng cường sức bền của bạn.

Sử dụng một đề xuất
Một trong những điều tuyệt vời của bơi lội là sự đơn giản của nó — tất cả những gì bạn cần là áo tắm, mũ lưỡi trai và kính bảo hộ. Nhưng bạn cũng có thể hưởng lợi từ việc bao gồm các công cụ này:

Kickboard: Thiết bị bơi phổ biến này giữ cho phần trên cơ thể của bạn nổi để bạn có thể tập trung vào cú đá của mình và cải thiện sức mạnh của chân. Để sử dụng kickboard đúng cách, hãy giơ nó ra trước mặt bạn, hai tay mở rộng và hai tay nắm lấy hai bên khoảng nửa ván. Khi bạn đá, hãy giữ mặt của bạn trong nước, nâng nó lên để thở khi cần thiết. Hãy thử các kiểu khác nhau - đá bơi ếch, đá lưng - để hoạt động các cơ chân khác nhau.

Đào tạo mái chèo: Quấn những miếng nhựa mỏng này trên tay của bạn để đẩy mình qua nước tốt hơn. Mang mái chèo cũng phóng đại chuyển động của bạn, điều này có thể làm nổi bật những điểm yếu trong cú đánh của bạn và khuyến khích bạn thực hiện một số thay đổi, chẳng hạn như nâng khuỷu tay cao hơn trong cú đánh tự do. (Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng nếu bạn có vấn đề về vai.)

Phao kéo: Miếng xốp hình hạt đậu này được đặt giữa hai đùi của bạn để làm nổi hai chân của bạn trên mặt nước. Khi chúng được giữ yên, bạn có thể sử dụng cánh tay và vai để đẩy bạn, xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể.

Vây: Thường được coi là thiết bị lặn với ống thở, vây tạo ra lực cản có thể giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân của bạn. Chúng cũng làm tăng tốc độ của bạn và giúp bạn bơi dễ dàng hơn, điều này có thể hữu ích khi học các động tác khó hơn như bơi bướm. Ngoài ra, nếu bàn chân của bạn có xu hướng cảm thấy căng và cứng nhắc, việc đeo vây mang lại cảm giác co giãn tốt và có thể cải thiện tính linh hoạt.

Hoạt động dưới nước (4)
Bơi lội & Tập luyện dưới nước (4)

© SIC 2021 - All rights reserved.