Hướng dẫn tập luyện

Căng cơ cho bài tập Cardio của bạn

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Mặc dù việc kéo căng có thể không được chú ý hàng đầu trong quá trình này, nhưng điều này đáng được ghi nhớ.

Kéo căng cơ có thể cung cấp cho bạn một phương pháp khởi động và hạ nhiệt hiệu quả cho tim mạch, giúp cơ thể hoạt động theo những cách khác nhau để chuẩn bị và bảo vệ cơ bắp của bạn. Dành 5 đến 10 phút để kéo giãn trước và sau khi tập luyện có thể cung cấp cho bạn năng lượng để tập luyện lâu hơn và phục hồi tốt sau đó.

Có một số loại động tác kéo giãn bổ sung tốt nhất cho thói quen tim mạch. Hãy xem xét các lựa chọn trước và sau khi tập luyện này vào lần tới khi bạn chuẩn bị cho một buổi tập thể dục giúp tim đập mạnh.

Căng cơ khởi động Cardio
Các động tác giãn cơ - trái ngược với các động tác giãn cơ tĩnh - đòi hỏi một phạm vi chuyển động tích cực, làm cho chúng trở thành những động tác tối ưu trước khi tập luyện. Kiểu kéo giãn này làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp cải thiện lưu lượng máu và cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn, cho phép chúng co lại và thư giãn dễ dàng hơn.

Thực hiện những động tác ban đầu này cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn -
chìa khóa để đốt cháy calo hiệu quả - và tăng độ đàn hồi của dây chằng, gân và các mô liên kết khác của bạn. Ngoài ra, thực hiện chúng giúp bạn có một vài phút để tập trung và thiết lập ý định cho việc tập luyện của mình.

Bear Crawl
Nó có tác dụng gì: Căng cơ bụng, mông, hông, mông và vai của bạn

Cách thực hiện: Trên tấm thảm hoặc tấm thảm, bắt đầu bằng tay và đầu gối, đầu gối dưới hông và tay dưới vai.

Tập trung vào trọng tâm và trong khi chuyển trọng lượng sang bên trái, từ từ vươn người về phía trước bằng cánh tay phải và đầu gối phải và đặt chúng trên sàn. Đảo ngược điều này, lần này chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải và kéo người về phía trước khi bạn nâng, vươn tay trái và đầu gối trái. Luân phiên bò từ bên này sang bên kia 10 đến 15 lần.

Hãy cẩn thận để không… đi quá nhanh. Dành thời gian để tiếp cận và mở rộng ở mỗi bên của cơ thể cho phép bạn kéo căng một cách hiệu quả.

Bird-Dog
Nó có tác dụng gì: Căng cơ bụng, lưng, mông và hông của bạn

Cách thực hiện: Trên tấm thảm hoặc tấm thảm, bắt đầu bằng tay và đầu gối, đầu gối dưới hông và tay dưới vai.

Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ nâng và mở rộng chân trái của bạn về phía sau cho đến khi nó song song với sàn nhà. Đồng thời, nâng cánh tay phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra trước mặt cho đến khi nó cũng song song với sàn, giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Giữ trong 30 giây rồi từ từ hạ chân và cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Đổi bên. Thực hiện 3-5 lần cho mỗi bên, xen kẽ giữa các lần giữa các lần.

Hãy cẩn thận để không ... cong hoặc chùng cột sống của bạn, điều này có thể gây ra đau lưng. Và tránh bất kỳ động tác xoay hông nào bằng cách giữ cho chân vừa nhấc của bạn bằng hoặc thấp hơn chiều cao của hông.

Con chó bẩn
Nó có tác dụng gì: Làm căng cơ mông, hông và bụng của bạn

Cách thực hiện: Trên tấm thảm hoặc tấm thảm, bắt đầu bằng tay và đầu gối, đầu gối dưới hông và tay dưới vai.

Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ nhấc đầu gối trái của bạn lên khỏi sàn và nâng nó ra và lên đến một bên. Giữ ở đây một lúc và sau đó từ từ hạ đầu gối của bạn trở lại sàn. Thực hiện từ 5 đến 10 lần trước khi đổi bên.

Hãy cẩn thận để không… nghiêng người sang phía đối diện trong khi nâng đầu gối lên. Duy trì một vị trí đều và ổn định cho phép chuyển động kéo căng cơ thể của bạn một cách thích hợp.

Các động tác giãn cơ hạ nhiệt của Cardio
Cũng giống như các động tác khởi động kích thích tim và phổi, hạ nhiệt bằng một số động tác giãn tĩnh cho phép huyết áp và nhịp tim của bạn trở lại bình thường. Những loại chuyển động này, được thực hiện khi cơ và khớp của bạn ấm và mềm dẻo, cũng giúp cải thiện tư thế và sự linh hoạt của bạn.

Tư thế trẻ em
Tác dụng: Kéo dài hông, cánh tay, vai và lưng

Cách thực hiện: Trên tấm thảm hoặc tấm thảm, bắt đầu bằng tay và đầu gối, đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Ngồi trên gót chân của bạn và mở rộng đầu gối của bạn rộng hơn bàn chân của bạn. Cúi người về phía trước trên đùi và mở rộng hai tay thẳng ra trước mặt, lòng bàn tay và trán trên sàn. Giữ ở đây trong 30 giây. Đi các đầu ngón tay của bạn sang bên phải và giữ trong 30 giây. Sau đó, đi các đầu ngón tay của bạn qua bên trái và giữ thêm 30 giây. Trở lại tâm điểm trước khi đứng lên ngồi vào vị trí.

Hãy cẩn thận để không… ép gót chân của bạn xuống dưới nếu bạn cảm thấy khó chịu khi bạn vươn người về phía trước trên sàn. Nếu cơ mông của bạn nâng lên một chút, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc kéo căng.

Phạm vi tiếp cận bên
Nó có tác dụng gì: Kéo dài cánh tay, cốt lõi

Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng hông và từ từ vươn cánh tay phải qua đầu, nghiêng thân sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo bên phải. Trượt tay trái xuống về phía đầu gối trái và giữ. Hít thở ở đây trong 30 giây và trượt trở lại trung tâm trước khi đổi bên. Lặp lại một lần nữa cho mỗi bên.

Chú ý không… ngửa người ra sau khi duỗi người sang một bên để tránh bị đau hoặc chấn thương vùng lưng dưới.

Xoắn cột sống
Nó có tác dụng gì: Căng cơ bụng, lưng, cốt lõi, vai

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co cả hai đầu gối. Hạ cả hai đầu gối về phía bên phải của bạn cho đến khi chúng chạm sàn và hông của bạn xếp chồng lên nhau. Đặt tay phải của bạn lên chân trên của bạn và ấn nhẹ để làm căng sâu và giữ trong 30 giây. Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía đối diện. Lặp lại một lần nữa cho mỗi bên.

Hãy cẩn thận đừng… ép đầu gối của bạn xuống sàn nếu cảm thấy không thoải mái. Miễn là hông của bạn được xếp chồng lên nhau, đầu gối của bạn có thể lơ lửng trên sàn và vẫn cho bạn một lực duỗi tốt.

Luồn kim
Nó có tác dụng gì: Căng hông, mông, chân

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Bắt chéo mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái. Nắm chặt mặt sau của đùi trái, đan các ngón tay vào nhau và kéo đầu gối trái về phía ngực và giữ trong 30 giây. Trong khi bạn giữ căng, vòng tròn mắt cá chân trái của bạn theo cả hai hướng và hướng / uốn cong bàn chân trái của bạn.

Đổi bên. Lặp lại một lần nữa cho mỗi bên.

Hãy cẩn thận không… nâng đầu và cổ của bạn trong khi giữ căng để tránh bị căng.

© SIC 2021 - All rights reserved.