Hướng dẫn tập luyện

Body Bar: Bài tập sức mạnh không cần máy móc

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Mặc dù các dụng cụ khác, như tạ ấm hoặc dây kháng lực, có thể mất một hoặc hai buổi tập để làm quen, nhưng hầu hết mọi người đều cảm thấy thoải mái khi chọn một thanh tạ ngay từ đầu. Cho dù bạn đã sử dụng một bài tập trong một lớp học thể dục hay muốn kết hợp một bài tập vào bài tập tại nhà của mình, có rất nhiều bài tập thanh cơ thể để giúp mọi thứ trở nên thú vị - đặc biệt hữu ích cho những người mới tập thể dục, nhiều người trong số họ đã bỏ tập trong vòng 3 đến sáu tháng do buồn chán.

Thân thanh là một thanh kim loại mảnh, dài 4 feet được bọc trong xốp và thường có trọng lượng từ 3 đến 36 pound. Nếu bạn đã quen với việc nâng tạ, thanh cơ thể có thể sẽ mang lại cảm giác tự nhiên cho bạn. Công cụ tập luyện này lý tưởng để thực hiện các bài tập truyền thống mà bạn đã quen thuộc - như gập bụng, uốn cong và xếp hàng - và làm cho chúng trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một thành phần cân bằng cũng giúp tăng cơ bụng và bộ ổn định cốt lõi của bạn.

Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, bạn có thể có nhiều loại xà đơn để lựa chọn. Chọn một cái đủ nhẹ để bạn có thể giữ thanh ổn định trong suốt bài tập nhưng làm cơ bắp của bạn mệt mỏi trong vài hiệp cuối cùng, khiến bạn khó duy trì hình thể thích hợp.

Nói chung, người mới bắt đầu nên bắt đầu với thanh ba hoặc sáu pound. Khi bạn đã đạt đến trình độ trung cấp hơn, hãy thử thanh 9 hoặc 12 pound, hướng tới việc luyện tập nâng cao với các tùy chọn 24, 30- và 36 pound.

Sẵn sàng để bắt đầu? Hãy thử kết hợp các bài tập body bar đơn giản này vào thói quen tập luyện của bạn:

Hàng cánh tay đơn
Nó có tác dụng gì: Nhắm mục tiêu vào lưng, bắp tay và lõi của bạn

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hạ vai và hóp bụng. Giữ phần giữa của thanh cơ thể xuống trước đùi bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Tay trái của bạn có thể đặt trên hông trái hoặc đặt xuống bên hông. Cúi người về phía trước bằng hông cho đến khi thân của bạn ở một góc 45 độ và thanh treo bằng đầu gối của bạn. Giữ lưng phẳng và ngực nâng lên. Hít vào. Thở ra khi bạn kéo thanh tạ lên đến nếp gấp ở hông. Hít vào khi bạn hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 12 lần và sau đó đổi cánh tay. Hoàn thành hai đến ba bộ.

Cẩn thận Không nên: để rơi một trong hai đầu của thanh. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để duy trì tư thế ổn định và thậm chí giữ vững thanh tạ.

Squat có tải trọng một bên
Nó có tác dụng gì: Hoạt động chân, mông, vai và cốt lõi của bạn

Cách thực hiện: Hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, bàn chân hướng về phía trước, dùng tay phải giữ thanh giữa cơ thể và nâng cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Tay trái của bạn có thể đặt trên hông trái hoặc đặt xuống bên hông. Hít vào. Giữ ngực nâng lên và thở ra khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Tạm dừng, hít vào và sau đó thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần và sau đó đổi cánh tay. Hoàn thành hai đến ba bộ.

Cẩn thận Không Làm: hạ thanh tạ xuống dưới chiều cao của vai. Giữ và giữ thăng bằng trọng lượng đó thách thức cả phần trên và phần dưới của bạn.

Xoay thanh
Nó có tác dụng gì: Nhắm mục tiêu đến vai của bạn

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối mềm. Bằng cả hai tay, giữ thanh tạ xuống trước đùi bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng hông, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng thanh tạ lên cao ngang vai với khuỷu tay hơi uốn cong. Xoay thanh ngược chiều kim đồng hồ để tay phải ở trên tay trái. Sau đó, xoay thanh theo chiều kim đồng hồ để tay trái ở trên tay phải. Đây là một đại diện. Thực hiện 15 reps; hoàn thành hai đến ba bộ.

Cẩn thận Không nên: xoay thanh quá nhanh. Một chuyển động có kiểm soát cho phép vai của bạn hoạt động một cách an toàn và hiệu quả.

Bicep Curl với Leg Extension
Nó có tác dụng gì: Tăng cường sức mạnh cho bắp tay, chân và cốt lõi của bạn

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối mềm, hạ vai và hóp bụng. Giữ thanh cơ thể xuống ngang hông bằng cả hai tay, nắm rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hít vào khi bạn cuộn thanh tạ lên ngang ngực đồng thời nâng đầu gối trái lên 90 độ rồi duỗi thẳng chân ra trước mặt. Thở ra khi bạn đưa chân trở lại vị trí cong 90 độ. Kết thúc bằng cách hạ chân xuống đất và thanh cơ thể trở lại ngang với hông. Lặp lại với chân phải để hoàn thành một lần. Thực hiện 12 reps; hoàn thành hai đến ba bộ.

Cẩn thận Không làm: nâng hông khi bạn mở rộng chân. Nâng chân lên đến độ cao cho phép bạn giữ hông bằng nhau sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Hãy thử chọn một điểm lấy nét trước mặt bạn để giúp bạn giữ vững lập trường.

© SIC 2021 - All rights reserved.