Hướng dẫn tập luyện

Làm thế nào tôi có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tôi tập thể dục?

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

A: Nếu việc đốt cháy calo là ưu tiên của bạn, và đặc biệt là nếu bạn bị ép về thời gian (hầu như bao gồm tất cả mọi người), bạn muốn tiết kiệm được nhiều nhất có thể trong quá trình tập luyện của mình. Điều đó có nghĩa là tập thể dục thông minh hơn và chăm chỉ hơn, nhưng không phải lúc nào cũng có nghĩa là tập luyện lâu hơn. Tuy nhiên, sự thật rõ ràng là bạn càng dành nhiều thời gian để vận động, thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể đã đọc về tập luyện ngắt quãng cường độ cao (còn gọi là “HIIT”), trong đó bạn xen kẽ các giai đoạn nỗ lực cao độ với sự phục hồi tích cực. Nhiều người thích HIIT (còn gọi là Tabata) vì nó tiết kiệm thời gian thực; một buổi tập luyện điển hình chỉ kéo dài từ 15 đến 20 phút. Trong quá trình tập HIIT, bạn có thể tập hết sức trong 30 giây, chạy nhanh và hết sức có thể trong khi thực hiện các bài tập tim mạch (chạy, đạp xe, bơi lội) hoặc các bài tập luyện mạch (ví dụ như squat hoặc lunge). Sau khi hết 30 giây, bạn mất 10 giây “phục hồi tích cực”, trong thời gian đó bạn vẫn di chuyển nhưng nhịp tim đã giảm xuống gần như nghỉ ngơi. Sau đó, bạn lặp lại cùng một khoảng thời gian 30 giây bật, 10 giây tắt, khoảng thời gian lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian đã định.

HIIT có hiệu quả trong việc giúp bạn khỏe mạnh hơn, nhưng trừ khi bạn thực hiện nhiều trong những khoảng thời gian nỗ lực cao điểm này, nó sẽ không đốt cháy hàng tấn calo. Trong một nghiên cứu từ Đại học Auburn ở Montgomery, Alabama, những người tham gia đã thực hiện một đợt tập luyện với cường độ cao kéo dài 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi và lặp lại các khoảng thời gian tám lần trong khoảng thời gian bốn phút; họ đã đốt cháy 13,5 calo mỗi phút. Điều đó chắc chắn là ấn tượng, nhưng những người thừa cân và / hoặc không được khỏe mạnh sẽ không thể duy trì một buổi tập cường độ cao như vậy trong thời gian dài, vì vậy lượng calo thực sự đốt cháy trong một buổi tập HIIT có thể sẽ không lớn. (Và như đã đề cập ở trên, thời lượng sẽ luôn luôn vượt trội cường độ khi nói đến việc đốt cháy calo.) Ví dụ: nếu bạn đốt cháy 5 calo mỗi phút trong quá trình tập luyện kéo dài 60 phút, thì tổng cộng là 300 calo,

Điều đáng nói là tất cả các bài huấn luyện ngắt quãng cũng không được tạo ra như nhau. Một phong cách nỗ lực hết mình rèn luyện hệ thống năng lượng yếm khí của cơ thể bạn; trong khi khoảng thời gian mà bạn cố gắng ít hơn - ví dụ, 80% đến 90% - đào tạo hệ thống aerobic của bạn, giúp tăng cường thể chất ưa khí của bạn và giúp cơ thể bạn đốt cháy calo và chất béo hiệu quả hơn. Khi bạn tăng cường hệ thống kỵ khí của mình - như các vận động viên - mục tiêu của bạn là trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và mạnh mẽ hơn. Một chế độ tập luyện toàn diện nên bao gồm cả hai loại bài tập (mặc dù hầu hết chúng ta có lẽ rất vui khi giảm được nhiều calo và chất béo hơn trong quá trình tập luyện).

Nếu bạn đang tìm kiếm hiệu quả hơn từ việc tập luyện của mình, bạn có thể kết hợp HIIT và các khoảng thời gian dài hơn, ít cường độ hơn (ví dụ: khoảng thời gian 90 giây, với 60 giây bật và 30 giây để phục hồi) hoặc các bài tập tim mạch khác với rèn luyện sức mạnh, cũng có tác dụng đốt cháy calo đáng kể. Nếu bạn bao gồm đào tạo sức đề kháng hoặc các mạch trong thói quen của bạn, hãy đảm bảo tập trung vào kỹ thuật; thật dễ dàng bị cuốn vào việc cố gắng hoàn thành mọi thứ một cách nhanh chóng, nhưng với độ chính xác rèn luyện sức mạnh và kiểm soát tốc độ vượt trội.

Một lựa chọn khác là chỉ cần tăng cường độ của thói quen tập luyện thông thường của bạn bằng cách làm cho nó trở nên khó khăn hơn. Ví dụ: đi bộ hoặc chạy bộ trên mặt phẳng nghiêng thay vì mặt phẳng, đạp xe ở bánh răng cao hơn để có nhiều lực cản hơn hoặc bơi các vòng với trọng lượng mắt cá chân. Dù bạn làm gì, hãy cống hiến hết mình: Bạn càng tập khó và kéo dài, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

© SIC 2021 - All rights reserved.