Hướng dẫn tập luyện

10 bài tập thể dục giúp giảm cân ngay cả khi nằm trên giường

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

1. Nâng chân thẳng

Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân. Nâng cả hai chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.


Ảnh: Brightside
2. Nâng hông
Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân đặt dưới mông. Nâng hông của bạn lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai. Sau đó, bóp mông và tập trung vào cơ khi bạn nhấc bàn chân cong lên và đưa qua hông. Đặt bàn chân trở lại và lặp lại tương tự với bên còn lại.


Ảnh: Brightside
3. Quỳ đá cầu vòng
Chống cả 2 tay và chân, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông. Nâng chân của bạn lên và đưa sang một bên cho đến khi nó ngang với hông của bạn. Đá chân của bạn sang một bên và từ từ đặt nó trở lại. Làm điều tương tự ở phía bên kia.


Ảnh: Brightside
4. Plank cẳng tay
Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống. Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó, từ từ nâng trọng tâm của bạn lên, tập cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại nhanh chóng hoặc giữ mỗi tư thế trong 10 giây.


Ảnh: Brightside
5. Cuộn lên
Nằm ngửa , duỗi hai tay qua đầu. Hít vào và từ từ nâng và uốn cong cơ thể của bạn thành một góc 90 độ. Sau đó từ từ quay trở lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.


Ảnh: Brightside
6. Chống đẩy nửa rắn hổ mang
Đặt cơ thể nằm sấp với cánh tay uốn cong ở hai bên. Đẩy người lên cho đến khi bụng dưới của bạn cao hơn giường một chút. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.


Ảnh: Brightside
7. Nằm vặn cột sống
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và tay đưa về hai bên. Dang rộng cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào giường cho ổn định. Nâng cao chân của bạn về phía trần nhà và hạ thấp qua cơ thể về phía sàn nhà sang phía đối diện. Giữ nguyên tư thế, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống.

Lặp lại điều tương tự ở phía bên kia.


Ảnh: Brightside
8. Ếch uốn cong
Nằm ngửa và mở rộng hai chân qua hông. Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau và xoay các ngón chân ra ngoài. Gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.


Ảnh: Brightside
9. Nâng chân đôi nằm nghiêng
Nằm nghiêng sang một bên , mở rộng cánh tay dưới của bạn để được hỗ trợ và xếp chồng lên nhau. Ép đùi và chân bên trong của bạn lại với nhau và từ từ nâng chúng lên. Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.


Ảnh: Brightside
10. Vòng tròn trong-đùi
Nằm nghiêng sang một bên , mở rộng cánh tay dưới của bạn để được hỗ trợ và xếp chồng lên nhau. Ép đùi và chân bên trong của bạn lại với nhau và từ từ nâng chúng lên. Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu. Gập chân trên của bạn và đặt cố định trên giường. Hướng bàn chân dưới cùng và nâng chân lên. Vẽ một số vòng tròn với chân nâng lên. Lặp lại điều tương tự ở phía bên kia.


Ảnh: Brightside
THANH VÂN (THEO BRIGHTSIDE)

© SIC 2021 - All rights reserved.