Hướng dẫn tập luyện

Những sai lầm mà nhiều người chạy bộ mắc phải

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

... nhưng có một số sai lầm phổ biến có thể khiến việc tập luyện kém hiệu quả, tăng nguy cơ chấn thương hoặc làm chậm tiến độ của bạn. Đây là cách để tránh chúng.

Những sai lầm làm thay đổi quá trình tập luyện của bạn
Nếu bạn đã dành thời gian để chạy trong cuộc sống bận rộn của mình, chắc chắn bạn muốn tối đa hóa số phút đó. Nhưng nhiều người chạy bộ đã vô tình làm giảm khả năng đốt cháy calo, làm săn chắc cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch khi tập luyện bằng những bước sai lầm này.

Tựa vào tay cầm của máy chạy bộ: Nếu bạn mới tập chạy trên máy chạy bộ, bạn có thể thấy mình đang nắm chặt tay lái cho cuộc sống thân yêu — hoặc sử dụng chúng để hỗ trợ khi bạn đẩy mình với độ nghiêng lớn hơn. Nhưng làm như vậy có thể khiến bạn chùng xuống, củng cố tư thế kém và thực sự làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tạo ra ít cơ hơn. Nó cũng thay đổi cơ chế của cơ thể bạn bằng cách không cho phép phần trên xoay và chống lại phần dưới của cơ thể, buộc các khớp của bạn phải chịu tác động nhiều hơn.

Chọn tốc độ và độ nghiêng cho phép bạn chạy với mắt nhìn thẳng về phía trước và hướng lên trên và ra sau. Hình thức phù hợp cho phép bạn hít thở nhiều oxy hơn, làm cho việc tập luyện của bạn cảm thấy dễ dàng hơn ngay cả khi bạn tăng tốc độ.

Đọc trong khi chạy: Bạn có thể dễ dàng thực hiện đa nhiệm bằng cách đọc sách, nhắn tin hoặc thậm chí kiểm tra e-mail trong khi chạy trên máy chạy bộ, nhưng làm như vậy sẽ làm giảm lợi ích của việc tập luyện. Việc tập trung vào trang (hoặc màn hình), thường khiến bạn chạy chậm lại.

Thay vào đó, hãy chọn âm nhạc thúc đẩy và bạn thậm chí có thể thấy rằng bạn có thể tăng tốc độ lên một bậc. Chỉ cần đi từ cấp độ 5 (12 phút dặm) đến cấp độ 6 (10 phút dặm) là bạn đã có thêm 136 calo một giờ.
Chạy một mình trong mọi cuộc chạy bộ: Khi mới bắt đầu, bạn có thể tránh chạy theo nhóm vì bạn bị đe dọa hoặc thậm chí xấu hổ khi đập vỉa hè với những người khác. Đừng!

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cùng bạn bè thực sự có thể giải phóng nhiều endorphin giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, tăng gấp đôi mức độ khó chịu mà bạn có thể chịu đựng khi thúc đẩy bản thân. Có hàng ngàn câu lạc bộ chạy trên khắp đất nước với các thành viên ở mọi tốc độ và mức độ cạnh tranh.

Sai lầm có thể dẫn đến thương tích
Tránh đau nhức bằng cách tránh những thủ phạm chấn thương phổ biến này.

Tăng số dặm quá nhanh: Những người mới chạy và có kinh nghiệm thường mắc sai lầm là tăng số dặm của họ quá nhanh, khiến họ có nguy cơ bị chấn thương như nẹp ống chân hoặc đau ở phía trước của cẳng chân.

Theo nguyên tắc chung, không tăng số lần chạy hàng tuần của bạn quá 10 phần trăm từ tuần này sang tuần tiếp theo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đã quen với việc chạy 10 dặm một tuần, đừng tăng thêm hơn một dặm vào tuần tới.

Mang giày quá nhỏ hoặc không hỗ trợ: Có tới 80 phần trăm người chạy bộ thích giày thể thao quá nhỏ. Nhiều người khác tiếp tục đi những đôi giày đã qua thời kỳ cao cấp của họ hoặc chọn các tùy chọn trọng lượng thấp hoặc 'gần như đi chân trần' hợp thời trang, những loại giày này cung cấp ít hoặc không có đệm bảo vệ. Tìm kiếm lời khuyên mua sắm của nhân viên cửa hàng chuyên bán đồ chạy bộ và đảm bảo thay cặp của bạn sau mỗi 300 đến 500 dặm hoặc sáu tháng một lần, tùy điều kiện nào đến trước. Nếu bạn mua giày ở nơi khác, hãy cân nhắc ghé vào một trong những cửa hàng này ít nhất một hoặc hai năm một lần để có thể được trang bị đúng cách và giải quyết mọi thay đổi ở chân.

Chạy cùng một tuyến đường mỗi ngày: Lặp lại trên cùng một bề mặt, cho dù trên máy chạy bộ, vỉa hè, đường đua hay bên cạnh đường có mái che (nghĩa là nó nghiêng sang một bên để giúp thoát nước) sử dụng lặp đi lặp lại các cơ giống nhau, làm cho chúng dễ bị chấn thương do sử dụng quá mức.

Thay đổi lộ trình và bề mặt chạy của bạn, đồng thời kết hợp các bài tập luyện đan xen để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn luôn sảng khoái.

Mặc tất và quần áo cotton: Bạn không phải chịu đựng những vết phồng rộp và nốt nóng. Vải Wicking được làm bằng vật liệu lâu khô hơn cotton, giảm ma sát khó chịu. Chà xát thường ảnh hưởng đến bàn chân, nhưng nó có thể xảy ra ở bất cứ đâu: dưới cánh tay, giữa đùi, xung quanh núm vú đối với nam giới và dưới dây áo ngực thể thao đối với phụ nữ.

Nếu vấn đề vẫn còn, hãy thử thoa dầu khoáng hoặc kem chống ma sát được thiết kế đặc biệt lên khu vực này. (Bạn có thể tìm thấy các nhãn hiệu như BodyGlide hoặc Mission Athletecare tại các cửa hàng bán đồ thể thao hoặc hiệu thuốc).

Những sai lầm Người chạy có kinh nghiệm mắc phải
Một khi bạn đã say mê chạy, bạn rất dễ lạm dụng nó — đặc biệt nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua.

Chạy quá khó trong những ngày dễ dàng: Khi bạn chạy, bạn tạo ra các vết rách nhỏ li ti trong cơ chân, vết rách này sẽ lành lại để tạo ra các cơ thậm chí còn khỏe hơn. Nếu bạn chạy chăm chỉ mỗi ngày, bạn sẽ không bao giờ cho cơ hội gặt hái thành quả từ công việc bạn đang làm.

Bỏ qua ngày nghỉ ngơi: Để đảm bảo cơ thể có cơ hội nạp năng lượng, hãy nghỉ chạy ít nhất một ngày trong tuần. Ngoài việc chữa lành và nuôi dưỡng cơ bắp, nghỉ ngơi cho phép cơ thể khôi phục lại nguồn dự trữ glycogen (năng lượng) để bạn sẵn sàng tập luyện tiếp theo. Nếu bạn không thể ngồi yên, hãy thử một bài tập có tác động thấp, chẳng hạn như bơi vòng hoặc một lớp yoga nhẹ nhàng.

Tập quá thường xuyên: Tập cách quãng giúp cải thiện hiệu quả và tốc độ chạy của bạn, nhưng tập quá nhiều có thể gây mệt mỏi, kiệt sức và thậm chí là chấn thương.

Không quá hai đến ba bài tập ngắt quãng mỗi tuần, cộng thêm tối đa 20 phần trăm tổng số dặm chạy hàng tuần của bạn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn chạy 10 dặm một tuần, thì tám dặm nên được thực hiện với tốc độ đàm thoại, và chỉ nên chạy hai dặm với tốc độ khó.

© SIC 2021 - All rights reserved.