Hướng dẫn tập luyện

6 sai lầm khi rèn luyện sức mạnh phổ biến cần tránh

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

... biết — và tránh — những cạm bẫy phổ biến là chìa khóa để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Dành một chút thời gian để làm việc với một chuyên gia là một cách tuyệt vời để nắm bắt những điều nên làm và không nên điều chỉnh sức mạnh, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu hoặc muốn thử các động tác mới hoặc khó hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập thể dục một mình, điều quan trọng hơn là phải đảm bảo rằng bạn không hy sinh hình thể đẹp, chọn mức tạ không phù hợp hoặc dành quá ít thời gian cho mỗi bài tập. Dưới đây là những điều bạn cần biết về những điều này và những sai lầm phổ biến khác khi rèn luyện sức mạnh:

Áp dụng biểu mẫu không chính xác
Học và duy trì phong độ phù hợp khi thực hiện các bài tập sức mạnh là điều cần thiết. Tại sao? Bởi vì nếu không có nó, bạn sẽ không được hưởng lợi đầy đủ từ mỗi bước di chuyển và bởi vì phong độ tốt là cách bảo vệ tốt nhất của bạn để chống lại việc bị thương.

Nâng tạ, sử dụng máy móc hoặc thiết bị khác hoặc thậm chí thực hiện các động tác cường độ cơ thể không đúng cách thường xuất phát từ hai nguyên nhân: tự mình tập luyện mà không có hướng dẫn hoặc quá vội vàng trong quá trình tập luyện (xem bên dưới để biết thêm về điều đó). Gặp gỡ với một huấn luyện viên — dù chỉ một buổi — có thể cung cấp cho bạn kiến ​​thức cơ bản về hình thức phù hợp và tăng sự tự tin của bạn. Tất nhiên, mọi bài tập đều yêu cầu một vị trí nhất định, nhưng đây là một số mẹo chung cần tuân theo khi nó thành hình:

Khi đứng, tập trung vào sự thẳng hàng của cơ thể: Đầu phải qua vai, vai qua hông, hông qua chân; nhìn thẳng về phía trước (nhìn xuống vòng qua vai và gục xuống ngực).
Giữ vai của bạn xuống và ngực nâng lên.

Hóp bụng hoặc “gồng” bụng mà không nín thở.

Giữ cho đầu gối của bạn hơi cong, không bị khóa (trừ khi có quy định khác).

Duy trì tư thế lưng thích hợp theo những gì bài tập yêu cầu (chẳng hạn như cột sống trung tính, nghiêng khung chậu hoặc cong lưng).

Nếu bạn không chắc về hình thức của mình, hãy hỏi huấn luyện viên để được hướng dẫn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Sử dụng trọng lượng không chính xác
Mặc dù nâng tạ sẽ thử thách cơ bắp của bạn, nhưng việc phải dùng cả cơ thể để nâng tạ lên là dấu hiệu cho thấy chúng quá nặng và có thể làm căng đầu gối, lưng và vai của bạn. Tải trọng cồng kềnh cũng làm giảm phạm vi chuyển động của bạn, ngăn bạn kéo dài hoặc co lại hoàn toàn trong mỗi lần lặp lại; điều này có nghĩa là bạn chỉ tăng cường một phần cơ. Trọng lượng quá nặng không nhất thiết gây hại, nhưng nó sẽ làm giảm quá trình tập luyện của bạn. Một phạm vi an toàn và hiệu quả cho hầu hết những người tập thể dục là có thể thực hiện hai hoặc ba hiệp từ tám đến 12 lần của một bài tập với hình thức phù hợp, đến mỏi cơ. (Ngoại lệ sẽ là một người đã tập thể dục một thời gian và muốn xây dựng sức mạnh tổng thể, trong trường hợp đó, số lần lặp lại có thể được giảm xuống.)

Thực hiện Sit-Up
Khi nói đến bài tập cơ bụng và sức mạnh cốt lõi, bạn có thể đã thực hiện tư thế ngồi thẳng lưng truyền thống trong lớp tập gym, nhưng giờ đây các chuyên gia cho biết bài tập này gây căng thẳng quá nhiều lên đĩa đệm cột sống của bạn (đệm nhỏ nằm giữa các đốt sống của bạn), thúc đẩy nguy cơ đau và thoát vị. Thay vào đó, những lọn tóc được sửa đổi hoặc uốn là những động tác an toàn hơn mà vẫn tạo ra kết quả. Hãy thử Bài tập cơ bản hoặc Đập xe đạp (được giải thích trong bài viết về bài tập rèn luyện sức mạnh cơ thể của chúng tôi) hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi khác (xem phần Bài tập Ab không có thiết bị của chúng tôi).

Bỏ qua các nhóm cơ
Đôi khi chúng ta quá tập trung vào việc săn chắc một bộ phận cơ thể cụ thể mà chúng ta bỏ bê những người khác. Điều này có thể dẫn đến chấn thương (vì các cơ mà bạn đang bỏ qua có thể yếu) cũng như sử dụng quá mức chấn thương của các cơ mà bạn đang làm việc. Hãy nhớ bao gồm nhiều nhóm cơ trong bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn; ghi nhật ký những gì bạn làm trong mỗi phiên là cách đơn giản nhất để theo dõi những gì bạn đã làm và dễ dàng kết hợp các chuyển động của bạn. Một số bộ phận cơ thể dễ bị bỏ quên và dễ bị tổn thương nhất là các cơ vòng quay nhỏ hơn, bao quanh khớp vai của bạn. Hãy thử kết hợp dụng cụ tăng cường vòng bít xoay này vào thói quen tập trên cơ thể của bạn:

Cố định một đầu của dây kháng vào tay nắm cửa hoặc một vật chắc chắn khác ở độ cao ngang thắt lưng. Đứng cách cửa một vài bước chân, mặt phải đối diện với tay nắm cửa, hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ đầu dây lỏng bằng tay phải của bạn (cánh tay trái buông thõng bên hông) và uốn cong khuỷu tay phải của bạn. Đưa cẳng tay phải ngang người, kéo dây, giữ cho khuỷu tay phải ép vào bên hông.

Trở lại để bắt đầu. Thực hiện 10 đến 12 lần, sau đó đổi bên.

Lao vào tập luyện của bạn
Mặc dù bạn cảm thấy dễ dàng tiếp sức hơn thông qua các bài tập sức mạnh với tốc độ nhanh hơn, nhưng điều quan trọng là bạn phải đi chậm và sử dụng khả năng kiểm soát để thực sự thử thách cơ bắp của bạn và giữ dáng chuẩn. Mục tiêu dành 2-3 giây khi nâng (gọi là co cơ đồng tâm) và 3-4 giây khi thoát ra khỏi chuyển động (gọi là co lệch tâm). Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, hãy dành hai hoặc ba giây để nâng tạ về phía cơ thể của bạn và ba đến bốn giây để hạ từ từ xuống. Bằng cách dành nhiều thời gian hơn để giảm trọng lượng, cơ bắp của bạn tạo ra nhiều lực hơn và do đó, có được nhiều sức mạnh hơn. Thời gian bạn nghỉ giữa các hiệp phụ thuộc vào số lần bạn thực hiện, nhưng nếu bạn đang thực hiện khoảng 10 lần, bạn có thể dành một đến hai phút để nghỉ giữa các hiệp;

Bỏ qua phiên kéo dài của bạn
Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn căng thẳng, khiến chúng dễ bị chấn thương hơn. Đảm bảo chọn các động tác kéo giãn cô lập các cơ mà bạn vừa tập trung vào. Ví dụ: nếu bạn đã thực hiện động tác ngồi xổm và gập bụng, hãy dành một chút thời gian để kéo giãn cơ mông, cơ mông và gân kheo (thử các động tác giãn cơ hạ nhiệt này). Giữ mỗi lần kéo căng trong tối đa 30 giây (không nảy!), Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn trong vài phút. Dễ dàng kéo giãn cơ một lần nữa, kéo dài cơ thêm một chút để kéo dài sâu hơn, nếu bạn có thể. Con lăn bọt cũng có thể là một công cụ hữu ích:

Ngồi trên mặt đất, đặt con lăn dưới mông, gân kheo, bắp chân hoặc các khu vực khác và lăn cơ thể trên con lăn dọc theo những điểm bị căng hoặc đau để giúp nới lỏng chúng.

© SIC 2021 - All rights reserved.