Hướng dẫn tập luyện

Thể hình của nam giới cho mọi giai đoạn của cuộc đời

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

... và điều đó chắc chắn đúng khi nói đến cách bạn phản ứng về mặt thể chất khi tập thể dục. Không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, cơ thể của bạn ở trạng thái khỏe nhất và đàn hồi nhất khi bạn ở độ tuổi đôi mươi, thường có khả năng xử lý các hoạt động cường độ cao (và giúp bạn có được quyền khoe khoang trong tám phút dặm). Tuy nhiên, độ tuổi 30 trở đi đương nhiên có thể dẫn đến tăng cân dần dần, mất khối lượng cơ nạc, lượng hormone thấp hơn, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hơn thế nữa. Rất nhiều để tiêu hóa? Chắc chắn. Điều gì đó bạn có khả năng ảnh hưởng tích cực? Bạn đặt cược danh hiệu bóng đá trường trung học của bạn.

Điều chỉnh phương pháp tập luyện tim mạch, sức mạnh và sự dẻo dai có thể giúp bạn đối phó với những thay đổi và lo lắng này. Suy nghĩ lại về việc tập luyện của bạn cũng có thể giúp giải quyết những thách thức khác có thể phát sinh, chẳng hạn như thiếu thời gian, trách nhiệm gia đình, nhu cầu nghề nghiệp và căng thẳng. Đó là việc lắng nghe cơ thể của bạn, xem xét lối sống của bạn và tìm ra sự cân bằng của các kỹ thuật tập thể dục phù hợp với bạn.

Hãy cùng xem cách bạn có thể thay đổi thói quen tập thể dục của mình để giữ dáng một cách an toàn qua nhiều thập kỷ.

Trong độ tuổi 30 của bạn
Cardio: Hoạt động thể dục nhịp điệu là một thành phần quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý - thậm chí đi bộ cũng có thể giúp giải quyết mỡ bụng, một vấn đề phổ biến đối với nhiều nam giới bắt đầu tăng cân. Mặc dù các buổi tập tim mạch thường xuyên là quan trọng và không nên bỏ qua, nhưng bạn có thể thử kết hợp tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian, điều này đòi hỏi bạn phải xen kẽ giữa các giai đoạn hoạt động cường độ cao và giai đoạn phục hồi ít cường độ hơn.

Phương pháp này giúp tăng cường sự trao đổi chất và VO2 tối đa của bạn (lượng oxy sử dụng trong quá trình hoạt động ở mức cao nhất của bạn) tốt hơn so với tim mạch ở trạng thái ổn định, như chạy bộ ở cùng một tốc độ. Tuy nhiên, bạn có thể mệt mỏi nhanh hơn, vì vậy hãy nhớ rằng: thời lượng rất quan trọng. Thử luyện tập cách quãng với hoạt động tim mạch mà bạn thường làm, thực hiện 2-3 phút hoạt động cường độ cao, sau đó là khoảng thời gian phục hồi tương đương. Lặp lại chu kỳ đó bốn hoặc năm lần.

Sức mạnh: Bây giờ là lúc để đảm bảo rằng bạn đang đưa các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của mình. Tại sao? Mức độ testosterone của bạn đang bắt đầu giảm - đó có thể không phải là dấu hiệu lão hóa không thể tránh khỏi mà là kết quả của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể được điều trị - và ngày càng khó để xây dựng khối lượng cơ nạc, mạnh mẽ.

Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn tránh được tình trạng thừa cân - điều mà bạn có thể lo lắng nếu lối sống thay đổi khiến bạn không thể vận động (và lưu ý đến chế độ ăn uống) như bạn muốn. Cố gắng tập từ 8 đến 10 bài tập sức mạnh ít nhất hai ngày không liên tục một tuần.

Tính linh hoạt: Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải ngồi hầu hết thời gian trong ngày, hoặc bạn đã thực hiện các hoạt động có thể khiến cơ bắp bị rút ngắn theo thời gian, bạn có thể không linh hoạt như ở độ tuổi đôi mươi. Hãy chắc chắn rằng bạn đang kết hợp một số động tác kéo giãn động (di chuyển) và tĩnh (chủ động tách biệt) trước và sau khi tập luyện để giữ cho cơ bắp của bạn được thả lỏng.

Cân nhắc bắt đầu tập yoga để kéo căng và mở rộng cơ bắp của bạn thông qua nhiều tư thế khác nhau. Chỉ một lớp mỗi tuần có thể giúp bạn cải thiện và duy trì sự linh hoạt - và có thể trở thành một nghi thức mà bạn yêu thích vì lợi ích của cả tinh thần và thể chất.

Tuổi 40 của bạn
Cardio: Khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, khả năng đốt cháy chất béo và calo của bạn cũng giảm theo. Tập luyện giữa các khoảng thời gian sẽ tiếp tục chống lại sự tăng cân, nhưng trở nên tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn cũng sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ vài dãy nhà để ăn trưa thay vì gọi món hoặc đạp xe đến cơ quan, nếu tuyến đường đi làm của bạn cho phép.

Trở lại với các môn thể thao đồng đội mà bạn yêu thích trong quá khứ là một cách tuyệt vời khác để thêm nhiều hoạt động hơn. Tham gia giải đấu dành cho người lớn họp một hoặc hai lần một tuần. Hoặc cam kết tham gia một lớp học cuối tuần như đấm bốc.

Sức mạnh: Khi nội tiết tố và khối lượng cơ của bạn suy giảm một cách tự nhiên, việc tập tạ thậm chí còn trở nên cần thiết hơn để làm chậm quá trình mất cơ và xương. Tuy nhiên, gân và khớp của bạn không còn cứng cáp như trước, vì vậy bạn có thể muốn kết hợp một số động tác nâng cơ vào chế độ của mình nếu việc nâng tạ truyền thống trở nên rủi ro. Hãy thử các bài tập như chống đẩy, plank bên hông, lunge, squats, pull-up và ngồi lên. Tiếp tục tập 8 đến 10 động tác sức mạnh vào hai ngày không liên tục trong tuần.

Tính linh hoạt: Mặc dù bạn có thể đã kết hợp một số kỹ thuật để duy trì sự linh hoạt ở độ tuổi ba mươi, nhưng bạn có thể cần phải làm nhiều hơn bây giờ để giữ cho cơ bắp của bạn dẻo dai như ngày hôm nay. Mua cho mình một con lăn xốp cho sinh nhật lần thứ 40 của bạn. Phương pháp chống đỡ rẻ tiền này giúp giảm bớt các nút thắt gây tắc nghẽn lưu thông và giữ cho cơ bắp của bạn không bị lỏng ra. Trước mỗi buổi tập, hãy lăn các cơ săn - lưng, cổ, bắp chân - qua lại trên bọt biển, dành 10 đến 15 giây cho mỗi vùng. Các bài tập như kéo căng thậm chí còn trở nên quan trọng hơn và nên được thực hiện vài lần một tuần.

Tuổi 50 của bạn
Cardio: Hãy tập những bài tập thách thức bạn và khiến bạn khó thở, đặc biệt là vì các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim - như tăng huyết áp hoặc cholesterol cao - thường xuất hiện trong thập kỷ này. Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giải quyết những yếu tố đó, tăng cường cơ tim và giữ cho vòng eo của bạn không bị giãn nở. Ngoài ra, 30 phút hoạt động thể dục nhịp điệu có thể cải thiện sức chịu đựng tình dục - điều cần nhớ nếu bạn đang có ham muốn tình dục thấp. Nếu các bài tập có tác động mạnh như chạy, nhảy dây hoặc một số lớp học tim mạch nhất định gây quá nhiều căng thẳng cho khớp và gân của bạn, hãy thử các bài tập có tác động thấp hơn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập trên máy tập elip hoặc chèo thuyền.

Sức mạnh: Liên tục tập luyện sức bền giúp cơ bắp khỏe mạnh và có thể thực hiện các công việc hàng ngày. Các động tác đa khớp, như nhấn vai hoặc nhấn chân, là lý tưởng vì chúng tác động đến nhiều vùng trên cơ thể bạn hơn. Nếu bạn lo lắng về sự ổn định, hãy cân nhắc bắt đầu với máy tập tạ cho đến khi bạn có cảm giác kiểm soát tốt hơn và sau đó chuyển sang các bài tập năng động hơn (ví dụ: sử dụng tạ tự do), giúp cải thiện mật độ xương của bạn - chìa khóa trong việc ngăn ngừa loãng xương.

Tính linh hoạt: Việc kéo căng cơ phải là một phần của mỗi ngày. Từ các động tác truyền thống, như căng cổ hoặc căng hông, đến các bài tập như thái cực quyền, khuyến khích cơ bắp của bạn mềm mại và thư giãn sẽ giúp bạn di chuyển và uốn cong dễ dàng hơn, đặc biệt hữu ích nếu bạn bị viêm khớp. Ở giai đoạn này trong cuộc đời, hãy hướng đến việc rèn luyện tính linh hoạt kéo dài ít nhất 10 phút, hai ngày một tuần.

Tuổi 60 và hơn thế nữa
Cardio: Một loạt các hoạt động tim mạch (đi bộ, bơi lội, khiêu vũ) là lý tưởng để giúp bạn giữ thăng bằng và vững vàng trên đôi chân của mình. Ngoài ra, duy trì thể dục nhịp điệu góp phần vào chức năng não khỏe mạnh và có thể giúp làm chậm sự khởi phát của bệnh thần kinh: nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể dục nhịp điệu - cụ thể là các buổi ngắn hơn - cải thiện chức năng bộ nhớ và giúp não của bạn xử lý thông tin.

Sức mạnh: Để tiếp tục có thể thực hiện các hành động hàng ngày một cách dễ dàng, hãy xem xét các khía cạnh khác của việc rèn luyện sức mạnh giúp cơ bắp của bạn luôn khỏe và đáng tin cậy. Các bài tập về sự nhanh nhẹn và cân bằng tĩnh giúp cải thiện sự ổn định của bạn khi cơ thể thay đổi hướng hoặc phải điều chỉnh nhanh chóng (như khi bạn trượt ngã). Tăng cường cơ bắp của bạn theo những cách này giúp bạn duy trì hoạt động một cách an toàn:

Cân bằng tư thế song song: Đứng với một chân trước chân kia, gót chân chạm vào ngón chân, hai tay giơ ra từng bên hoặc hạ xuống hai bên. Giữ yên trong 30 đến 60 giây. Sau đó, hãy thử lại với đôi mắt của bạn.

Đi bộ theo đường chéo: Bắt đầu đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Sau đó bước theo đường chéo sang bên phải của bạn và đưa hai bàn chân lại với nhau. Lặp lại. Tiếp theo, bước chéo sang trái của bạn, đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau. Lặp lại. Xen kẽ mẫu này nhiều lần nữa. Để tăng độ thử thách, hãy thử vỗ tay mỗi khi bạn thực hiện một bước.

Tính linh hoạt: Khi bạn già đi, bạn có thể muốn xem xét các phương pháp kéo giãn khác cung cấp một loạt các chuyển động mà bạn thường không có được với các hoạt động khác. Gyrokinesis® là một phương pháp luyện tập nhẹ nhàng giúp kích thích hệ thần kinh của bạn và thúc đẩy sự linh hoạt thông qua các chuyển động nhịp nhàng, uyển chuyển. Các lớp học được cung cấp tại nhiều phòng tập thể dục.

© SIC 2021 - All rights reserved.