Hướng dẫn tập luyện

Khoảng thời gian, được giải thích

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

... đẩy nhanh quá trình giảm cân hoặc tối đa hóa số phút bạn dành để ghi lại số dặm, thêm khoảng thời gian vào thói quen chạy của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian trong bất kỳ hình thức tim mạch nào, nhưng chạy là một trong những hoạt động dễ nhất và phổ biến nhất để thực hiện chúng — chỉ cần xỏ giày thể thao của bạn và đi!

Khoảng là gì?
Hãy nghĩ xem bạn có thể chạy nước rút hết sức bao xa trước khi hết hơi, so với khoảng cách bạn có thể đạt được với tốc độ chạy bộ hàng ngày của mình. Bạn chạy càng nhanh thì quãng đường đi được càng ngắn đúng không? Đó là nguyên tắc tập luyện theo khoảng thời gian dựa trên: Bằng cách xen kẽ giữa tốc độ nhanh hơn và chậm hơn, bạn khai thác được lợi ích của tốc độ - chẳng hạn như tăng cường đốt cháy calo và săn chắc cơ - trong khi duy trì đủ lâu để tăng cường tim và cải thiện sức bền của bạn.

Lợi ích của các bài tập ngắt quãng
Một trong những điểm tốt nhất về luyện tập ngắt quãng là nó mang lại kết quả thể dục tương tự như bạn nhận được khi tập luyện với nhịp độ ổn định — nhưng chỉ trong một nửa thời gian hoặc ít hơn. Khi các nhà nghiên cứu Canada cho những người tập thể dục thực hiện ba bài tập cách nhau 25 phút mỗi tuần trong hai tuần, họ có mức tăng thể lực tương tự so với những người tập thể dục ghi lại một giờ năm ngày một tuần trong hai tuần. Ngoài việc tối đa hóa số phút tập luyện của bạn, khoảng thời gian cũng mang lại những lợi ích sau:

Cải thiện tốc độ của bạn. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Journal of Applied Physiology, những người chạy bộ bình thường đã thay thế thói quen chạy bộ thông thường của họ bằng ba bài tập ngắt quãng đã cải thiện thời gian của họ trong một lần chạy 5K thêm 48 giây mặc dù đã dành một nửa thời gian để tập luyện.

Chân thon gọn. Cơ bắp của bạn được tạo thành từ các loại sợi khác nhau, được gọi là sợi cơ loại I và loại II. Khi bạn ra ngoài để chạy bộ nhàn nhã, các sợi cơ kiểu I, hoặc co giật chậm của bạn, gánh vác nỗ lực, vì chúng tốt nhất trong việc cung cấp một nỗ lực bền vững. Bằng cách chạy nước rút, bạn chạm vào sợi "co giật nhanh" loại II của mình, loại sợi này chỉ có thể kéo dài trong thời gian ngắn hơn. Kích hoạt nhiều sợi cơ hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn và đôi chân săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Béo bụng ít hơn. Những phụ nữ xen kẽ các cuộc chạy nước rút ngắn với các đợt hồi phục lâu hơn một chút đã giảm hơn 3 kg so với giai đoạn giữa của họ trong 15 tuần. Trong khi đó, các nhà nghiên cứu Úc cho biết trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, những phụ nữ tập thể dục liên tục trong thời gian dài gấp đôi thực sự đã tăng được một pound mỡ bụng.

Cảnh báo giữa các khoảng thời gian. Với tất cả những đặc quyền tuyệt vời của luyện tập ngắt quãng, bạn có thể nghĩ rằng chẳng ích gì khi tập luyện với nhịp độ ổn định. Không đúng! Giống như việc rèn luyện sức mạnh cho cánh tay của bạn vào những ngày ngửa là điều không nên, cơ chân của bạn cũng cần một ngày để phục hồi (với một ngày chạy bộ ít cường độ hơn hoặc một ngày nghỉ ngơi) giữa các buổi tập. Trong một bài tập ngắt quãng, việc tăng cường sẽ xảy ra khi các sợi cơ thực sự bị phá vỡ, sau đó lành mạnh hơn trước trong thời gian hồi phục. Nếu bạn không cho họ một ngày để nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe, bạn thực sự cản trở kết quả của mình — và tự tạo cho mình một chấn thương do lạm dụng.

Thực hiện tối đa ba phiên cách nhau một tuần vào những ngày không liên tiếp. Nếu bạn tập thể dục vào những ngày bổ sung, hãy tập chạy hoặc đi bộ dễ dàng hoặc tập luyện chéo. Nói chuyện với nhà sinh lý học tập thể dục hoặc huấn luyện viên chạy bộ của bạn về loại chế độ khoảng thời gian nào có ý nghĩa đối với cơ thể và mục tiêu tập luyện duy nhất của bạn.

Các bài tập khoảng thời gian phổ biến
Nếu bạn đã dành nhiều thời gian cho những người được gọi là chạy “nghiêm túc”, bạn có thể đã nghe thấy họ nói về một số từ khá lạ để mô tả các bài tập ngắt quãng của họ. Dưới đây là hướng dẫn về một số cách phổ biến nhất, cùng với các mẹo về cách tự thử chúng.

Fartlek: Có lẽ là thuật ngữ nghe có vẻ lạ lùng nhất để chỉ luyện tập ngắt quãng, từ rắm thực sự có nghĩa là “chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển. Giống như bản dịch đã nói, ý tưởng theo nghĩa đen là chơi với tốc độ trong quá trình chạy của bạn (tương tự như luyện tập cường độ cao ngắt quãng hoặc HIIT).

Thay vì chạy một khoảng cách hoặc tốc độ đã định, đây là một bài tập luyện mà bạn thực hiện ngay tại chỗ — hoặc thậm chí khi bạn thực hiện. Tăng tốc và giảm tốc độ theo ý muốn hoặc chọn các điểm đánh dấu dọc theo tuyến đường của bạn để cho bạn biết khi nào nên đi nhanh và khi nào cần giảm tốc độ. Ví dụ: chạy nhanh trong khoảng cách của hai đèn đường, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ đến đèn đường tiếp theo và thực hiện lại. Hoặc chọn các điểm mốc ngẫu nhiên trước mặt bạn, chẳng hạn như tiếng chó sủa hoặc xe SUV, để đánh dấu khi bạn tăng tốc hoặc giảm tốc độ.

Nhịp độ : Được thiết kế để nâng cao hiệu quả của bạn hoặc bạn có thể đi nhanh đến mức nào mà không bị hụt hơi, luyện tập nhịp độ thường được thực hiện bằng cách chạy với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể theo kịp trong khoảng cách dài. Bạn có thể nói những câu ngắn, nhưng có thể bạn sẽ không thích. Sau khi khởi động với tốc độ dễ dàng trong ít nhất năm phút, hãy thử bắt đầu với tốc độ chậm trong 15 đến 20 phút.

Hillwork: Một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ mông - cũng như cải thiện sức chịu đựng cho cuộc đua đường trường tiếp theo của bạn - là thực hiện lặp đi lặp lại động tác chạy lên dốc. Sau khi chạy bộ để khởi động, hãy tìm một ngọn đồi mà bạn sẽ mất ít nhất một phút để chạy lên. Chạy lên, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ từ từ xuống để lấy lại nhịp thở. Mục tiêu từ 5 đến 10 lần lặp lại.

Tabata: Dựa trên một mô hình đào tạo do các nhà nghiên cứu Nhật Bản phát triển, các khoảng thời gian Tabata là một cách để bạn có được một buổi tập luyện hiệu quả trong một khoảng thời gian rất ngắn: chỉ bốn phút. Sự đánh đổi? Bạn phải sẵn sàng để thúc đẩy bản thân mình. Sau khi khởi động trong năm phút, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 20 giây, sau đó dừng hẳn trong 10 giây. Lặp lại điều đó tám lần (bạn sẽ mất bốn phút) và bạn đã hoàn thành. Tiếp tục đi bộ trong hai phút để hạ nhiệt.

© SIC 2021 - All rights reserved.