Hướng dẫn tập luyện

Tập đạp xe và bổ trợ thế nào khi ở nhà

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Để tìm hiểu cách tập luyện cho bộ môn xe đạp trong thời kỳ giãn cách, cách tốt nhất là tìm lời khuyên từ những VĐV chuyên nghiệp. Là cái tên không xa lạ trong giới xe đạp, Lê Nguyệt Minh thuộc biên chế đội đua Vinama TP HCM và được xem là vua rút đích trong các cuộc đua xe đạp. Anh đồng thời là cộng tác viên và cố vấn kỹ thuật của CLB BoiDapChay (Bơi-Đạp-Chạy).

Dưới đây là cách Nguyệt Minh tiếp tục tập luyện trong thời kỳ giãn cách.
Là VĐV chuyên nghiệp, Nguyệt Minh buộc phải tập đạp trên xe để duy trì phong độ. Khi không thể ra đường, cua-rơ 29 tuổi chọn cách sử dụng máy đạp xe trong nhà (hay còn gọi là trainer). Không như máy đạp xe trong phòng gym, loại trainer chuyên dụng này giúp người dùng có thể đặt chiếc xe đạp đua lên và tập đạp với các mức nặng, nhẹ khác nhau.

Ngày xưa, những chiếc máy như vậy chỉ được sử dụng bởi các đội đua chuyên nghiệp trên thế giới. Tuy nhiên hiện nay, chúng đã trở nên rất phổ biến và vừa túi tiền hơn, thích hợp với người dùng phổ thông hơn. Nguyệt Minh sử dụng trainer Tacx.

Để lấy thêm cảm hứng, Nguyệt Minh sử dụng các app đạp xe thực tế ảo như đểtập luyện. Các app này có khả năng kết nối với máy trainer thông minh như Tacx. Khi người dùng đang đạp xe lên dốc trong app, trainer sẽ tự động tăng độ nặng giúp người dùng có cảm giác đạp xe thật hơn. Ngoài ra, các app này cũng tổ chức nhiều sự kiện đua ảo, giúp những VĐV như Nguyệt Minh giữ chút tinh thần thi đấu trong lúc các giải đấu đều bị hủy do Covid-19.

Tập bổ trợ tại nhà với các dụng cụ đơn giản

Ngoài việc sử dụng máy trainer để tập luyện giữ phong độ, Nguyệt Minh vẫn duy trì thói quen tập bổ trợ cơ chân, giúp lực đạp mạnh mẽ hơn. Đây cũng là các bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập theo, nếu không có điều kiện mua trainer hay dụng cụ gym tại nhà. Dưới đây là ví dụ năm động tác bổ trợ của Nguyệt Minh.

Squat là động tác quen thuộc để tăng sức mạnh cơ mông và đặc biệt là cơ đùi. Cơ đùi khỏe sẽ giúp tăng lực nhấn pedal khi đạp xe và cải thiện tốc độ. Chúng ta cũng có thể tăng độ khó của động tác này bằng cách cầm các vật nặng như chai nước (nếu không có tạ tay). Một chai nước 1,5L tương đương với 1,5kg.

Lunge là động tác vừa giúp cơ đùi và cơ gân kheo (đùi trong). Cơ đùi trong cũng rất quan trọng trong pha kéo pedal lên trước khi nhấn xuống để tạo lực đẩy. Pha kéo pedal tốt sẽ làm guồng đạp xe hiệu quả hơn, đạp nhanh hơn và sử dụng sức một cách hiệu quả hơn.
Gập bụng kiểu đạp xe (hay còn gọi là bicycle crunch) là động tác thứ ba. Chúng ta có lẽ quá quen thuộc với động tác gập bụng để làm săn chắc cơ bụng. Động tác gập bụng kiểu đạp xe là một dạng khó hơn của động tác gập bụng cổ điển. Động tác này không những giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn rất hiệu quả để làm tiêu hao calo, đốt mỡ, giảm béo.

Plank, tương tự gập bụng, cũng giúp làm săn chắc cơ bụng. Người mới tập có thể cố gắng giữ tư thế trong 1 phút rồi từ từ nâng thời gian tập.

Side plank là động tác tương tự plank nhưng nằm nghiêng. Tư thế này giúp tập trung sức nặng để làm săn chắc cơ lườn (bên hông) và cơ chân.
Minh Quang

© SIC 2021 - All rights reserved.