Hướng dẫn tập luyện

Tập gym thế nào để không bị thô?

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Do lo lắng cơ thể sẽ trở nên quá thô cứng, lộ rõ ​​các bắp tay, đùi ..., khi tập gym, nhiều người quyết định áp dụng phương pháp này bất chấp lợi ích của họ. Tuy nhiên, this ngại lo ngại thường không thực hiện các điểm đặc biệt và các tập tin cường độ của mỗi người. Chí, chúng tôi hoàn toàn có thể lưu một số vấn đề nhằm mục đích thay đổi phong cách sao cho phù hợp với mục tiêu.

Theo huấn luyện viên Giang Sơn (Hà Nội), ảnh hưởng tiên tố đến mức độ, nguyên liệu cơ thể trong quá trình luyện tập với tạ là hormone.

"Loại hormone quyết định nam giới có thể tăng cơ tốt với khối lượng lớn là testosterone. Tuy nhiên, cơ thể họ vẫn có khoảng 1/10 là hormone nữ estrogen. Ngược lại, cơ thể nữ chỉ có khoảng 1/10 là hormone testosterone.

Thực tế, nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi là những hình ảnh của các vận hành viên có thể tạo hình nữ với đường nét cơ bắp được chia sẻ nhiều trên mạng xã hội. Tuy nhiên, để có thành tích thi đấu tốt, những nữ vận động viên này thường phải hy sinh sức khỏe để tiêm thêm hormone nam cùng một số chất khác.


tap gym co bi tho khong anh 1
Yếu tố hormone khiến nữ giới không thể thô, to được như nam giới dù nỗ lực. Ảnh: Squat wolf.
Bên cạnh yếu tố đặc điểm giới, việc lựa chọn, sắp xếp, cân đối tỷ lệ các bài tập hay cường độ, áp lực đặt lên một nhóm cơ trong mỗi buổi tập cũng rất quan trọng. Việc thiết kế một chương trình tập phù hợp với mục tiêu của bản thân sẽ giúp chúng ta đi đúng hướng.

Cụ thể, việc lựa chọn bài tập, tần suất, tỷ lệ trong buổi tập như thế nào sẽ quyết định cơ thể của chúng ta tăng cơ tại phần nào nhiều hơn.

"Ví dụ, một bạn nữ mong muốn tăng kích thước vòng 3, săn chắc eo, có rãnh lưng..., sẽ không muốn tập một chương trình chú trọng vào các bài tập tác động tới vai hay bắp tay...", Giang Sơn nói.

Theo huấn luyện viên này, mỗi nhóm cơ có một khoảng cường độ nhất định để kích thích chúng phát triển. Bên cạnh đó, để cơ bắp phát triển tối ưu, người thiết kế chương trình cần quyết định cường độ tập luyện dựa trên kinh nghiệm, mức độ cảm nhận cơ, mức tạ thực tế hay thói quen ngủ nghỉ..., của người tập.

Giang Sơn cho biết: "Thông thường, người mới tập cần khoảng 10-15 hiệp/nhóm cơ mỗi tuần. Trong khi đó, con số này với người đã có kinh nghiệm tập là 15-20. Với mục tiêu giữ cơ, 5 hiệp/nhóm cơ mỗi tuần là yêu cầu bắt buộc".

The Balance ratio of the worksheet on - under cũng là trọng yếu tố cần lưu ý trong tập chương trình thiết kế. Huấn luyện viên Giang Sơn đề nghị tối ưu hóa hiệu quả tập và tránh các phần thân cứng trên, nữ giới nên duy trì tỷ lệ các bài tập là 3: 2 hoặc 2: 1 (2 bài thân dưới - một bài thân trên hay 2 buổi thân dưới - một buổi thân trên).

"Rất nhiều bạn nữ lo lắng vai và tay bị thô cứng nên quyết định chỉ các tập tin bên dưới. squat, có thể mang đến nguy cơ thương cao do thân dưới đủ sức nâng mức tạ nhưng lưng, vai, vùng cơ trung tâm lại không đủ sức khỏe, Giang Sơn khuyến cáo.

© SIC 2021 - All rights reserved.