Hướng dẫn tập luyện

Kéo dài cho Yoga

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Dành 5 đến 10 phút (cả trước và sau khi tập) để kéo giãn các cơ và khớp hoạt động trong một buổi tập yoga thông thường có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương và đau nhức.

Căng da khởi động
Sun Salutations là một chuỗi các asana (tư thế) cổ điển giúp căn chỉnh cột sống và chuẩn bị cho các khớp vai và hông lớn của bạn để kéo giãn sâu và các chuyển động đầy thử thách. Một số người hướng dẫn có thể hướng dẫn bạn các phiên bản sửa đổi của các tư thế này và nhiều người sẽ yêu cầu bạn lặp lại một loạt các tư thế đó nhiều lần trong khi hít thở sâu. Dưới đây là ba cách chào mặt trời phổ biến:

Forward Fold
Đứng với hai tay chống hông. Khi thở ra, gập người về phía trước từ hông, kéo dài thân và vươn tay về phía chân. Giữ thẳng đầu gối, đặt lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay trên sàn ngay phía trước hoặc hai bên bàn chân. (Nếu bạn không thể với tới được, hãy nắm lấy khuỷu tay đối diện để hai cánh tay bắt chéo nhau.) Cúi gập người thêm một chút sau mỗi lần thở ra và để đầu buông thõng tự nhiên. Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đặt tay lên hông và ngửa bản lề lên, giữ cho phần thân của bạn được kéo dài và bằng phẳng.

Tư thế rắn hổ mang
Nằm úp mặt, hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn. Đặt lòng bàn tay xuống sàn dưới vai, các ngón tay dang rộng, khuỷu tay chống vào cơ thể. Hít vào khi duỗi thẳng tay, nâng ngực lên khỏi sàn, luôn giữ cho xương chậu, đùi và bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây trước khi hạ lưng xuống sàn.

Chó quay mặt xuống
Bắt đầu trên sàn nhà bằng tay và đầu gối; Đặt đầu gối của bạn dưới hông và hai tay hơi đặt trước vai. Xòe các ngón tay, xoay ngón chân xuống dưới và thở ra khi nhấc đầu gối lên. Sau đó, nâng hông và mông về phía trần nhà, đẩy phần trên của đùi về phía sau phòng và duỗi thẳng gót chân về phía sàn (thậm chí chúng có thể chạm vào nhau). Cố gắng không khóa đầu gối của bạn. Nhấn các ngón tay trỏ của bạn xuống sàn và giữ đầu của bạn giữa các bắp tay của bạn.

Giữ nguyên tư thế này trong một đến ba phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy uốn cong đầu gối của bạn trở lại sàn.

Một số bài tập giãn cơ truyền thống cũng có thể thực hiện được mẹo này - rất tuyệt để thử nếu bạn đến lớp sớm.

Đòn tay
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, lưng thẳng và đặt hai cánh tay xuống hai bên. Sau đó, trong một động tác uyển chuyển, hãy vung cả hai cánh tay lên trên về phía trần nhà, lùi xuống và ra sau lưng bạn. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Tiếp theo, nâng hai cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng song song với sàn và xoay chúng về phía trước, ngang cơ thể và lùi sang một bên. Thay thế cánh tay nào bắt chéo trên đầu. Lặp lại 10 đến 15 lần.

Prasarita Lunges
Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và đưa hai tay xuống sàn ở giữa hai bàn chân, cao hơn ngón chân vài inch. Sau đó, bắt đầu lắc lư cơ thể từ bên này sang bên kia, lao tới lui. Cố gắng tăng tốc độ của bạn để tạo ra nhiều nhiệt hơn ở hông của bạn. Sau 30 đến 60 giây, bước chân sang tư thế rộng bằng hông và từ từ cuộn người lên, đầu đến cuối cùng.

Sideways High Knees
Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay chống hông và khi bạn bước về phía trước, nâng đầu gối ra ngoài sang hai bên và lên đến ngang lưng. Thực hiện luân phiên hai chân khi bạn di chuyển, thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi đầu gối.

Giảm căng thẳng
Nhiều động tác yoga nhẹ nhàng mà chúng tôi thực hiện trong 10 đến 20 phút cuối cùng của yoga cung cấp một động tác hạ nhiệt hiệu quả giúp nhịp tim và huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bạn có thể được yêu cầu giữ những tư thế này lâu hơn để làm chậm tốc độ và nhịp điệu của bạn, đồng thời kéo dài thời gian sâu hơn.

Đây là ba điều bạn có thể làm trong lớp:

Tư thế Knees-to-Chest Tư thế
nằm ngửa và nhắm mắt. Thu đầu gối vào ngực, vòng tay qua người và siết chặt. Hạ xương chậu về phía sàn và cách xa rốn của bạn để kéo giãn sâu hơn.

Giữ tư thế này trong 60 giây trước khi hạ chân trở lại sàn.

Bharadvaja's Twist
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải, uốn cong đầu gối của bạn và xoay chân của bạn sang trái sao cho đỉnh bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Mắt cá chân trái của bạn phải nằm trong vòm bàn chân phải. Hít vào, nâng thân lên, sau đó thở ra khi vặn người sang phải, kéo dài cột sống và giữ mông trái sát sàn. Chén bên đầu gối phải bằng tay trái và đặt tay phải trên sàn bên cạnh mông phải. (Để kéo dài sâu hơn, hãy vung cánh tay phải của bạn ra phía sau và kẹp tay phải giữa khuỷu tay trái và cơ thể của bạn.) Quay đầu sang bên phải. Cố gắng vặn người nhiều hơn một chút với mỗi lần thở ra. Giữ tư thế trong 60 giây rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên trái.

Corpse Pose Tư
thế cuối cùng này mang tính chất thả lỏng hơn là kéo căng, nhưng nó là một phần thiết yếu để thư giãn cơ bắp của bạn sau khi chúng đã làm việc rất chăm chỉ. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Để đảm bảo cơ thể bạn đang ở vị trí trung lập, hãy nâng xương chậu và dùng tay đẩy phần sau của xương chậu về phía xương cụt, sau đó hạ lưng xuống sàn. Để chân, mắt cá chân và bàn chân của bạn hướng ra ngoài một cách tự nhiên khi bạn thư giãn.

Dùng tay nâng phần đầu ra khỏi cổ rồi hạ lưng xuống. Đặt cánh tay của bạn cách hai bên một vài inch, lòng bàn tay hướng lên. Khi bạn vẫn đứng yên, hãy nhắm mắt lại. Cho phép bản thân 5 phút Corpse Pose cho mỗi 30 phút yoga bạn tập.

Kết thúc bằng cách nhẹ nhàng lăn sang bên phải của bạn, ấn lòng bàn tay xuống sàn và nâng cơ thể lên tư thế ngồi, đầu đến cuối cùng.

Để tiếp tục thư giãn sau khi lớp học kết thúc, hãy xem xét thêm một số cách kéo dài truyền thống sau:

Căng cơ gân kheo
Nằm thẳng lưng và nâng hai chân lên sao cho chúng vuông góc với sàn. Từ từ duỗi thẳng cả hai chân, gập bàn chân và vươn tay về phía ngón chân. Để kéo dài sâu hơn, hãy đặt một chiếc khăn hoặc dây vải ngang qua bàn chân uốn cong của bạn và kéo nhẹ hai đầu xuống. Hít thở và giữ trong 60 giây hoặc hơn.

Xoắn cột sống
Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên để bạn theo hình chữ T, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Để đầu gối cong của bạn khuỵu xuống bên phải để hông của bạn được xếp chồng lên nhau. Cố gắng giữ cả hai bả vai trên sàn. Để kéo căng sâu hơn, hãy đặt tay phải của bạn lên trên đầu gối trái và ấn xuống nhẹ nhàng. Giữ ở đây trong 60 giây hoặc hơn. Đưa đầu gối trở lại vị trí trung tâm và đặt bàn chân của bạn trở lại sàn. Lặp lại ở phía bên kia.

Đặt Kim
nằm thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, uốn cong đầu gối phải của bạn và bắt chéo mắt cá chân phải của bạn ngay trên đầu gối trái của bạn. Nâng chân trái của bạn và nắm lấy mặt sau của đùi trái bằng cả hai tay, đan các ngón tay vào nhau và kéo đầu gối trái về phía ngực. Giữ tư thế duỗi trong 60 giây trở lên, vòng qua mắt cá chân của bạn theo cả hai hướng và chỉ / gập bàn chân của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

© SIC 2021 - All rights reserved.