Hướng dẫn tập luyện

11 cách tự nhiên để giảm đau

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Nếu bạn thường tìm cách giảm đau bằng thuốc viên, bạn có thể muốn thử các giải pháp giảm đau tự nhiên hiệu quả này. Các biện pháp giảm đau tự nhiên có thể ngăn ngừa và làm dịu các triệu chứng của bạn, đồng thời giảm các nguy cơ y tế về tổn thương gan, loét dạ dày, huyết áp cao và đau tim.

Ngủ ngon hơn

Một nghiên cứu gần đây cho thấy yếu tố dự báo lớn nhất cho sự phát triển của cơn đau lan rộng là giấc ngủ không ngon giấc, có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng đau mãn tính, đau cơ xơ hóa. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta sửa chữa các mô và tiết ra các phân tử chống viêm. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi đủ cả số lượng và chất lượng để cảm thấy tốt hơn.

Axit béo omega-3

Những chất béo lành mạnh này đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và đau khắp cơ thể. Trong một nghiên cứu về những người đang đối mặt với cơn đau, những người dùng thực phẩm bổ sung axit béo omega-3 đã báo cáo giảm độ cứng vào buổi sáng và các khớp mềm. Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá hồi vân, quả óc chó, hạt lanh, trứng tăng cường và đậu nành. Cá béo cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, thiếu hụt vitamin D có liên quan đến các cơn đau lan rộng.

Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại gia vị như gừng, ớt cayenne, nghệ, tỏi và hành tây, cũng như các loại thảo mộc như hương thảo và rễ cam thảo, có thể giúp ngăn chặn các enzym thúc đẩy quá trình xử lý đau và viêm. Nêm các món ăn của bạn một cách tự do với các loại thảo mộc và gia vị để thu được lợi ích. Và sử dụng các loại thảo mộc tươi khi bạn có thể — vì chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn.

Chất chống oxy hóa

Những hợp chất này đã được chứng minh là giúp trung hòa các gốc tự do - những chất gây hại cho tế bào và có thể góp phần gây ra cơn đau mãn tính. Để tăng lượng chất chống oxy hóa, hãy lấp đầy đĩa của bạn với các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc như rau bina, dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, cải xoăn và ớt chuông.

Yoga

Trong khi yoga đã được chứng minh là làm giảm các loại đau khác nhau, phần lớn các nghiên cứu đã xem xét chứng đau lưng. Trong một nghiên cứu từ Đại học West Virginia, những người bị đau lưng tập yoga hai lần một tuần đã giảm được 56% sự khó chịu của họ và ít phụ thuộc vào thuốc hơn so với trước khi bắt đầu tập yoga. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng các tư thế yoga giúp tăng khả năng vận động, trong khi hít thở sâu đưa người tập vào trạng thái thư giãn khiến cơn đau dễ chịu đựng hơn. Ngoài ra, tập yoga đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Và bởi vì nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến cơn đau, nên việc luyện tập thường xuyên có thể hữu ích.

Bài tập aerobic

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu giúp hạn chế cơn đau tiền kinh nguyệt, khó chịu trong thời kỳ mãn kinh và thậm chí là đau đầu. Một nghiên cứu trên tạp chí Aretes Care & Research cho thấy những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp thường xuyên tập thể dục tim mạch sẽ được cải thiện khả năng vận động, ít đau khớp hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn so với những người không tập thể dục.

Thôi miên

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thôi miên làm giảm đáng kể sự khó chịu liên quan đến một loạt các tình trạng đau mãn tính, từ đau cơ xơ hóa đến viêm xương khớp. Các chuyên gia cho rằng tác động của nó là gấp đôi: Thôi miên được cho là chuyển hướng sự chú ý của một người ra khỏi cơn đau, giúp giảm đau. Ngoài ra, thôi miên có thể có tác dụng giảm đau trên não, có nghĩa là nó có thể làm giảm tín hiệu đau.

Thiền

Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thần kinh, các nhà nghiên cứu đã đốt nhẹ 15 người đàn ông và phụ nữ trong phòng thí nghiệm vào hai dịp riêng biệt, trước và sau bốn ngày thiền định hàng ngày. (Một nhiệt 120 độ được áp dụng cho bắp chân của người tham gia.) Trong phiên thứ hai, sau khi những người tham gia đã thiền định hàng ngày, họ đánh giá mức độ kích thích cơn đau giống nhau là trung bình ít khó chịu hơn 57% và ít dữ dội hơn 40%. Các chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng việc xử lý cơn đau ở trạng thái thoải mái sẽ dễ dàng hơn. Những người trong nghiên cứu đã thực hiện các buổi thiền dài 20 phút, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thở sâu ở một nơi yên tĩnh trong vài phút mỗi ngày và thực hiện theo cách của bạn lên đến các buổi dài hơn.

tai Chi

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Bắc Carolina ở Chapel Hill đã phát hiện ra rằng liệu pháp thái cực quyền vận động của Trung Quốc - là sự kết hợp giữa thiền và các động tác nhẹ nhàng - giảm đau, mệt mỏi và cứng khớp ở những người bị viêm khớp, thoái hóa khớp và đau cơ xơ hóa đồng thời cải thiện cảm giác hạnh phúc của họ.

Mát xa

Bạn có thể nghĩ mát-xa là một thú vui tối thượng, nhưng được xoa bóp sẽ tốt cho nhiều việc hơn là chỉ biết chiều chuộng. Các động tác vuốt chậm, sâu nhắm vào các lớp sâu của cơ và mô liên kết, thúc đẩy sự linh hoạt và cử động, đồng thời giảm đau và cứng khớp. Và liệu pháp xoa bóp có thể làm dịu cơn đau và cải thiện chức năng ở những người bị đau lưng trong tối đa sáu tháng, theo một báo cáo trong Biên niên sử về Y học Nội khoa. Nếu bạn bị đau mãn tính, bạn cũng có thể cân nhắc đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để được đánh giá tư thế nhằm khắc phục các thói quen cơ bản về tư thế hoặc các vấn đề về cấu trúc có thể góp phần gây ra.

Châm cứu

Nghiên cứu cho thấy liệu pháp châm cứu kích hoạt sự gia tăng endorphin làm giảm đau và giải phóng các phân tử chống viêm, giúp giảm sưng và giúp chữa bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy châm cứu có thể giữ một vai trò có lợi trong điều trị đối với một số người bị viêm khớp dạng thấp (RA). Một đánh giá về 43 nghiên cứu, được thực hiện từ năm 1974 đến năm 2018 và được báo cáo trên tạp chí Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng, kết luận rằng “châm cứu một mình hoặc kết hợp với các phương thức điều trị khác có lợi cho các tình trạng lâm sàng của RA và có thể cải thiện chức năng và chất lượng của đời sống."

© SIC 2021 - All rights reserved.