Hướng dẫn tập luyện

Sức khỏe tốt hơn nhờ Tai Ch'i

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Cũng giống như một bữa ăn cân bằng nuôi dưỡng cơ thể của bạn với các phần thích hợp của rau tươi, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, bài tập Thái cực quyền của Trung Quốc cổ đại giúp cải thiện sức khỏe của bạn với sự kết hợp có lợi của nó giữa rèn luyện sức mạnh, làm việc linh hoạt và thiền định.

Tai Ch'i là gì?
Môn võ thuật cổ đại của Trung Quốc, còn được gọi là Thái cực quyền, kết hợp hít thở sâu và tập trung tinh thần với các tư thế đứng, chuyển động có kiểm soát và các động tác kéo giãn nhẹ nhàng được thực hiện từ từ, từng bước tiếp theo, để cơ thể luôn trong trạng thái chuyển động trong khi tâm trí vẫn bình tĩnh. Bạn có thể đã thấy mọi người tập thái cực quyền theo nhóm tại công viên, trong phòng tập thể dục hoặc thậm chí có thể đứng một mình trong sân trước của họ.

Nhiều tư thế riêng biệt kết hợp với nhau tạo thành một “hình thức” 20-45 phút, được thực hiện giống như một điệu nhảy thiền định với một tư thế được chuyển sang tư thế tiếp theo một cách duyên dáng. Các học viên Tai Ch'i tin rằng một loạt các tư thế cụ thể này tu luyện và huy động khí (năng lượng) và khôi phục sự hài hòa trong cơ thể. Nếu khí của bạn dồi dào và tự do, thì bạn sẽ cảm thấy bình an và được phục hồi. Mặt khác, sự tắc nghẽn khí ở các điểm khác nhau trong cơ thể có thể dẫn đến đau đớn, trầm cảm và bệnh tật. Tai ch'i dựa trên các nguyên tắc âm và dương, các yếu tố đối lập của vũ trụ cố gắng cân bằng.

Lợi ích sức khỏe của Tai Ch'i
Một trong những hình thức trị liệu vận động được nghiên cứu nhiều nhất, tai ch'i đã tạo ra một lượng lớn các nghiên cứu. Dưới đây là một số mẫu của một số phát hiện đáng chú ý về lợi ích sức khỏe của việc luyện tập:

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Trong một nghiên cứu, những người tập tai ch'i hai lần một tuần đã cải thiện sự ổn định và ít ngã hơn so với những người không tập. Một số chuyên gia nghĩ rằng thái cực quyền có thể cải thiện tín hiệu thần kinh trong cơ thể, điều này có thể giúp mọi người đứng vững trên đôi chân của họ.

Thúc đẩy sự linh hoạt: 8 tuần tham gia các lớp học tai ch'i, sau đó là cùng một lượng luyện tập tại nhà, đã cải thiện đáng kể khả năng di chuyển dễ dàng và khả năng uốn cong ở những người bị viêm cột sống dính khớp (một dạng viêm khớp ảnh hưởng đến cột sống), một người Hàn Quốc lưu ý. nghiên cứu.

Làm dịu cơn đau khớp: Theo một nghiên cứu, mức độ nghiêm trọng của đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm xương khớp, đã giảm đáng kể trong ba tháng luyện tập tai ch'i. Các chuyên gia nghi ngờ rằng tai ch'i giúp giải quyết những vấn đề này bằng cách cải thiện phạm vi chuyển động.

Tăng cường cơ bắp và cải thiện mật độ xương: Trong một nghiên cứu của Nhật Bản, 113 người lớn tuổi được chỉ định tham gia các chương trình tập thể dục kéo dài 12 tuần khác nhau: tai ch'i, đi bộ nhanh và tập sức đề kháng. Những người tập Thái cực quyền đã tăng sức mạnh phần dưới của họ lên ít nhất 30 phần trăm và cải thiện sức mạnh cánh tay của họ lên 25 phần trăm, mức tăng vượt trội hơn so với những người tập đi bộ và gần bằng với nhóm tập luyện đối kháng.

Khuyến khích giấc ngủ: Trong một nghiên cứu so sánh những người tập tai ch'i với một nhóm tập thể dục tác động thấp, tất cả đều báo cáo những phàn nàn về giấc ngủ nhẹ, tất cả mọi người đều cải thiện giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi vào ban ngày - nhưng những người tập tai ch'i báo cáo rằng họ gật đầu nhanh hơn khoảng 20 phút vào ban đêm so với những người trong nhóm còn lại.

Tăng cường sự tập trung tinh thần: Tai ch'i huấn luyện bạn suy nghĩ về những gì bạn đang làm ở đây và bây giờ, cả trong luyện tập và khi bạn chuyển sang phần còn lại của ngày. Nhiều người thực hành tai báo cáo rằng điều này giúp bạn trau dồi sự tập trung có chủ định, từ đó có thể khiến bạn trở thành người lắng nghe tốt hơn, đồng thời cải thiện khả năng ngăn chặn sự xao nhãng trong công việc và hơn thế nữa.

Hỗ trợ điều trị y tế: Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Rochester, những phụ nữ mắc bệnh ung thư vú đã tập tai ch'i trong 12 tuần đã đánh giá chất lượng cuộc sống của họ cao hơn so với một nhóm đồng nghiệp không tập tai ch'i; họ cũng đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra chức năng (năng lực hiếu khí, sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt).

Để biết thêm thông tin về những lợi ích sức khỏe của thái cực quyền, hãy truy cập trang web của Master Yang .

Thực hành Tai Ch'i
Bạn có thể tập Thái cực quyền trong phòng khách, trên bãi biển, sân sau hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái. Nhiều câu lạc bộ sức khỏe, trung tâm cộng đồng và phòng tập thể dục cung cấp tai ch'i và bạn cũng có thể mua DVD để hướng dẫn luyện tập.

Hầu hết các buổi tập Thái cực quyền đều bắt đầu bằng một bài khởi động ngắn, trong đó bạn sẽ nhẹ nhàng xoay vai, xoay đầu từ bên này sang bên kia và thực hành hơi thở. Sau đó, bạn thực hiện một loạt các tư thế - mà không cần tạm dừng giữa chúng, giống như một bài tập yoga - được đặt tên cho các hành động của động vật. Ví dụ, trong một động tác có tên “sếu trắng sải cánh”, cả hai chân của bạn ở trên mặt đất nhưng trọng lượng của bạn chuyển sang một chân trong khi một tay chạm vào cơ thể của bạn. Mỗi động tác có các biến thể tùy thuộc vào nhiều kiểu thái âm khác nhau mà bạn đang luyện tập. Trong suốt các tư thế, bạn sẽ hít thở sâu và tập trung vào cảm giác của cơ thể.

Nói chung, chuyển động của tai ch'i là hình tròn. Các khớp của bạn sẽ không bao giờ được mở rộng hoàn toàn hoặc bị uốn cong ở các góc nhọn, và các cơ của bạn sẽ được thả lỏng. Sự dịu dàng này là một trong những điều tuyệt vời của tai ch'i - nó cho phép hầu hết mọi người đều có thể làm được điều đó. Cho dù bạn thừa cân, lớn tuổi hoặc đang đối mặt với một tình trạng sức khỏe, rất có thể việc tập luyện sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và có thể thực hiện được - đặc biệt là vì các động tác có thể được sửa đổi để phù hợp với hầu hết các hạn chế. (Tuy nhiên, nếu bạn đang quản lý một mối quan tâm về sức khỏe, hãy chắc chắn để được bác sĩ của bạn thông báo trước khi bắt đầu điều trị.)

Nếu bạn đã hoạt động thể chất, bạn có thể muốn coi thái cực quyền như một liệu pháp điều trị và thư giãn thay đổi nhịp độ so với các bài tập thông thường của bạn. Nó có thể giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi khỏi việc đập mạnh vào mặt đường và cho bạn cơ hội sống chậm lại, luyện tập nội tâm và lưu tâm đến cảm giác và chuyển động của cơ thể. Cuối cùng, nếu bạn thấy ngồi thiền khó khăn, về thể chất hoặc tinh thần, thì thái cực quyền có thể là một phương pháp tập luyện chuyển động có tác động nhẹ, có tác động chánh niệm đồng thời có thể giúp bạn bình tĩnh tâm trí.

© SIC 2021 - All rights reserved.