Hướng dẫn tập luyện

5 tư thế Yoga phục hồi

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Yoga phục hồi cho phép bạn gặt hái những lợi ích đó thông qua các tư thế được nuôi dưỡng, được hỗ trợ tốt cho phép bạn đi vào trạng thái tĩnh lặng, thư thái sâu sắc. Đặc biệt nhẹ nhàng cho nhiều người sau khi làm việc hoặc trước khi đi ngủ, các tư thế phục hồi được thiết kế để thực hiện đúng như tên gọi của chúng: khôi phục sự hài lòng và chánh niệm mà bạn có thể đã mất trong suốt một ngày bận rộn trong khi giúp cơ và khớp của bạn được thả lỏng nhẹ nhàng và kéo dài.

Để thực hành thư giãn và trẻ hóa, hãy thử các tư thế phục hồi sau đây. Hãy nhớ rằng lý tưởng nhất là loại yoga này được thực hiện trong một căn phòng ấm áp và tối. Đặt một số đạo cụ khác nhau (khối yoga, chăn, đệm, đệm) gần đó để bạn chuẩn bị hỗ trợ cơ thể. Hãy thoải mái điều chỉnh chúng khi cần thiết để tạo sự dễ dàng và thoải mái tối đa.

Cá được hỗ trợ (Matsyasana)
Tư thế Cá là động tác gập lưng sâu để mở các cơ ở cổ, ngực và bụng của bạn. Phiên bản được hỗ trợ này cho phép bạn sửa đổi cường độ uốn cong và thư giãn trong tư thế.

Đặt một khối lên một trong các cạnh dài của nó, theo chiều dọc trên chính giữa tấm thảm yoga của bạn; Đặt nó ở vị trí cột sống ngực (trên) - khu vực giữa hai bả vai - sẽ nằm khi bạn nằm xuống. Sau đó, đặt một khối khác lên một trong các đầu ngắn của nó, vuông góc với thảm của bạn, nơi đầu của bạn sẽ tựa. Từ từ nằm ra sau, hai chân duỗi thẳng, lưng trên và đầu dựa vào khối đá. Để cánh tay của bạn buông thõng sang hai bên với lòng bàn tay úp. Điều chỉnh vị trí của các khối khi cần thiết để tìm điểm ngọt ngào của bạn. Nếu động tác gập lưng quá căng đối với bạn, hãy hạ thấp chiều cao của các khối. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 phút rồi từ từ đứng lên trở lại, ấn hai tay vào thảm để được hỗ trợ.

Xoắn cột sống được hỗ trợ
Đây là một tư thế thư giãn cũng cho phép một số chuyển động ở cột sống và các cơ quan bên trong của bạn.

Đặt một tấm đệm trên sàn và ngồi tựa hông trái vào cạnh ngắn của nó (hai tấm chăn gấp lại là vật thay thế thích hợp, nếu cần). Gập cả hai chân sang phải, giữ cho đầu gối chạm sàn.

Bắp chân trái của bạn phải hướng về phía bạn và chân phải của bạn nên hơi chếch ra phía sau. Từ từ xoay thân của bạn đối mặt với giá đỡ và đặt hai tay của bạn trên sàn ở hai bên của nó. Từ từ đưa hai tay về phía trước, cho phép thân và đầu của bạn hạ thấp xuống và đặt trên giá đỡ, cánh tay đặt trên sàn, lòng bàn tay hoặc các ngón tay đan vào nhau. Quay đầu để nhìn theo cùng hướng với đầu gối của bạn.

Để có chiều sâu hơn, hãy quay đầu theo hướng ngược lại. Giữ nguyên ở đây trong 5 đến 10 phút. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đặt lòng bàn tay xuống sàn, từ từ đẩy người lên và đặt lại vị trí cuối của thanh đỡ vào hông phải của bạn. Lặp lại tư thế.

Góc giới hạn Supine (Supta Baddha Konasana)
Tư thế này cho phép ngực và hông của bạn mở ra và căng ra.

Đặt hai tấm chăn đã gấp chồng lên nhau (hoặc một tấm lót) theo chiều dọc theo chiều dọc tấm chiếu của bạn. Quay lưng vào chăn, ngồi xuống phía trước và đưa hai chân của bạn vào tư thế Bound Angle Pose (Baddha Konasana), lòng bàn chân áp vào nhau và đầu gối hướng ra hai bên. Đặt một khối đá dưới mỗi đầu gối để làm điểm tựa và sau đó nằm ngửa, tựa lưng vào tấm chăn. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm nhỏ hoặc chăn gấp bên dưới đầu. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 phút trước khi từ từ đứng lên trở lại, dùng tay đặt trên thảm để hỗ trợ. Đối với một biến thể khác của tư thế này, hãy thử bắt đầu với hai khối bên dưới tấm chăn - một khối gần ghế ngồi của bạn, nằm ở độ cao thấp nhất và một khối gần với đầu bạn, tựa vào một trong các đầu ngắn của nó sao cho vuông góc với thảm của bạn.

Tư thế trẻ em được hỗ trợ (Balasana)
Tư thế Trẻ em đã là một tư thế nghỉ ngơi nhằm mục đích thư giãn cơ thể của bạn, nhưng bạn có thể thả lỏng sâu hơn với một chút hỗ trợ.

Đầu tiên, hãy trải một tấm chăn trên chiếu của bạn. Quỳ gối trên nó, dùng nó để đệm vào ống chân và phần trên bàn chân của bạn. Ngồi trên chân của bạn với đầu gối của bạn rộng ra. Xoay một khối lên một trong những cạnh dài của nó, để nó chạy song song với thảm của bạn và đặt nó giữa hai đùi của bạn. Đặt khối thứ hai khoảng sáu inch trước khối thứ nhất (ngoài cơ thể của bạn), khối này nằm trên chiều cao thấp nhất và vuông góc với thảm của bạn.

Hít vào và sau đó khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước, để khối đầu tiên hỗ trợ ngực của bạn và khối thứ hai hỗ trợ đầu của bạn. Cánh tay của bạn có thể buông xuống bên cạnh cơ thể để bàn tay đặt xuống bằng chân, lòng bàn tay úp hoặc mở rộng để tay vượt qua đầu, lòng bàn tay úp xuống. Nếu các khối cảm thấy quá cứng, hãy đặt một miếng đệm hoặc miếng đệm lên chúng và thả lên bề mặt mềm hơn này. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 phút trước khi từ từ đứng lên trở lại.

Tư thế xác chết được hỗ trợ (Savasana)
Hầu hết các lớp yoga kết thúc với tư thế Corpse Pose, một tư thế thiền định, trong đó sàn nhà hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn khi bạn thư giãn trong im lặng. Tư thế này thậm chí có thể hấp dẫn hơn với một vài thao tác nhỏ.

Trước tiên, hãy tắt bất kỳ bản nhạc nào bạn có thể đang chơi. Ngồi trên tấm thảm của bạn và đặt một tấm chăn gấp hoặc miếng đệm bên dưới đầu gối của bạn để giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn. Tiếp theo, bạn hãy đặt một chiếc chăn hoặc một tấm đệm phẳng ở nơi tựa đầu để trán được nâng lên cao hơn cằm một chút, tạo điểm tựa cho cổ. Nằm ngửa, hai chân hơi tách ra và đặt trên giá đỡ, đồng thời bàn chân hướng ra ngoài một cách tự nhiên khi bạn thư giãn. Đặt một chiếc gối hoặc miếng vải gấp lên mắt của bạn để chặn ánh sáng xung quanh và cho phép bạn hướng nội tâm dễ dàng hơn. Cuối cùng, để cánh tay của bạn cách hai bên một vài inch, lòng bàn tay hướng lên trên. Hít thở ở đây từ 5 đến 10 phút. Khi bạn đã sẵn sàng, lăn người sang bên phải, đầu gối cong và nhẹ nhàng đẩy người lên vào tư thế ngồi.

© SIC 2021 - All rights reserved.