Hướng dẫn tập luyện

Thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 50 - 59, 60 - 70

Có thể đó là đi bộ với một người bạn hoặc thực hiện các động tác kết hợp giữa trọng lượng cơ thể. Hoặc có lẽ đó là một thứ gì đó tập trung hơn, như luyện tập cho một cuộc đua. Cho dù đó là một hoạt động có tác động cao hay thấp, được thực hiện với một nhóm hay một mình, có liên quan đến thiết bị hay không, thì chắc chắn sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy rằng mình đang luyện tập trên chế độ lái tự động. Điều “cũ” có thể cảm thấy, tốt, lặp đi lặp lại và nhàm chán, chưa kể đến việc ít đòi hỏi về thể chất và mang lại lợi ích.

Đó là khi bạn biết đã đến lúc phải tăng cường - để điều chỉnh cách bạn thực hiện bài tập sao cho cảm giác mới mẻ, đầy động lực và thử thách. Bằng cách thực hiện một số thay đổi, bạn đang yêu cầu bản thân phải làm nhiều hơn một chút, nâng cao thể lực của bạn hơn một chút mỗi lần. Trong một số trường hợp, việc thêm ngay cả những đường xoắn nhỏ nhất lúc đầu có thể không thích lắm, nhưng nó sẽ thực sự tạo ra sự khác biệt khi bạn tiếp tục cam kết với nó.

Năm người hâm mộ Facebook của chúng tôi đã chia sẻ các bài tập thể dục mà họ thực hiện thường xuyên, một số bài tập mà bạn có thể gọi là của riêng bạn, rằng họ cảm thấy cần được tăng cường. Nhân viên tập thể dục của chúng tôi đã đưa ra những gợi ý sau để tăng thêm năng lượng cho các buổi tập của họ (và của bạn):

Tôi tập thể dục trên máy chạy bộ; cho dù tôi đang đi bộ hay đang chạy, tôi cảm thấy mình cần phải thử thách bản thân theo một cách khác.

Nếu bạn đã tập thể dục trên máy chạy bộ một thời gian, rất có thể bạn đã quen thuộc với một số cách rõ ràng hơn để thay đổi mọi thứ, chẳng hạn như tăng độ nghiêng hoặc khoảng thời gian thực hiện. Mặc dù những thứ đó có thể hoạt động tốt, nhưng thử một cái gì đó thậm chí cụ thể hơn, chẳng hạn như một thử thách tốc độ khác biệt, không chỉ có thể thúc đẩy bạn về thể chất mà còn về tinh thần.

Ví dụ: nếu bạn đang chạy, hãy khởi động trong năm phút, chạy một phần tư dặm với tốc độ bình thường của bạn, sau đó cố gắng giảm 10 giây trong một phần tư dặm tiếp theo. Vì vậy, nếu bạn thường hoàn thành quãng đường đó trong ba phút, hãy đặt mục tiêu trong hai phút 50 giây. Làm điều này vài lần trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể thử thách thức đi bộ trên máy chạy bộ này. Sau hai tuần, bạn có thể muốn tiến thêm một bước và thử hoàn thành nhanh hơn nửa dặm.

Thói quen củng cố lưng của tôi cần một thứ gì đó nhiều hơn nữa. Tôi thấy mình đang tập cùng năm bài công pháp.

Hãy thử tập yoga. Di chuyển qua các tư thế và trình tự thăng bằng giúp thu hút tất cả các cơ ở lưng. Các bước di chuyển cụ thể, như Bridge, Plank và Cat-Cow, rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng. Nếu bạn có thể, hãy đăng ký một gói lớp học, để bạn tiếp tục luyện tập mỗi tuần.

Bạn cũng có thể thử sử dụng bóng tập bơm hơi để tăng cường quá trình tập luyện cho lưng. Thực hiện cầu, ván hoặc xoay cột sống (khi bạn ngồi trên quả bóng với cánh tay dang rộng sang hai bên và xoay thân trên sang bên này) trên quả bóng mang đến một cách thử thách để thực hiện các bài tập mà bạn thường làm trên sàn.

Đi bộ bên ngoài là sở thích của tôi, nhưng cuối cùng tôi lại đi trên những tuyến đường giống nhau và leo lên những ngọn đồi giống nhau. Tôi có thể làm gì khác để thúc đẩy bản thân hơn một chút?

Mặc dù bạn có thể không quan tâm đến việc chạy bộ, nhưng kết hợp một chút nó vào hoạt động đi bộ của bạn là một cách đơn giản để đưa việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới.

Cân nhắc kết thúc mỗi lần đi bộ với thêm một, hai hoặc ba phút chạy bộ. Chỉ cần bổ sung nhỏ này sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn và có thể giúp bạn tăng thêm nửa dặm mỗi tuần. Và nếu bạn nghĩ về một bức tranh toàn cảnh, bạn có thể chạy marathon trong vòng một năm (nếu bạn chạy bộ sáu đến tám phút mỗi tuần). Nếu bạn lo lắng về việc chạy vì hông hoặc đầu gối yếu, hãy nhớ rằng cơ bắp của bạn sẽ ấm và dẻo dai vào thời điểm bạn bắt đầu, và nếu bạn không đi khập khiễng khi đi bộ, bạn sẽ cảm thấy chạy bộ ổn.

Đi bộ trên một loại địa hình khác - cát, bụi bẩn, đường mòn cây cối rậm rạp - cũng có thể tăng thách thức, cũng như đeo ba lô và biến chuyến đi bộ của bạn thành một chuyến đi bộ đường dài.

Tôi đã là một fan hâm mộ của xe đạp đứng yên một thời gian, nhưng tôi thường nhanh chóng chán nản và bỏ cuộc. Có điều gì tôi có thể làm để giúp tôi kéo dài thời gian đi xe không?

Hầu hết các loại xe đạp cố định đều cung cấp chỗ dựa cho máy tính bảng hoặc thiết bị của bạn - trả lời email, duyệt Web hoặc lập danh sách tạp hóa có thể giúp bạn phân tâm mà không ảnh hưởng đến hình thức của bạn khi đang đạp xe; đảm bảo duy trì cùng số vòng quay mỗi phút (RPM). Bạn có thể tập thêm 15 hoặc 20 phút nếu bạn đang tập trung vào thứ gì đó khác ngoài đồng hồ, do đó đốt cháy nhiều calo hơn.

Nếu buổi đạp xe của bạn có xu hướng kéo dài 30 hoặc 40 phút, bạn có thể muốn thử một lớp đạp xe trong nhà, thường kéo dài 50 đến 60 phút và cung cấp nhiều thử thách khác nhau (chẳng hạn như tăng tốc độ và lực cản hoặc đứng khi bạn đạp xe). Hoặc bạn có thể kết hợp một bài kiểm tra ngắt quãng, không chỉ làm tăng thêm vài phút cho chuyến đi của bạn mà còn đòi hỏi bạn phải vận động nhiều hơn: Khởi động bằng cách đạp nhẹ trong năm phút, sau đó đạp xe như bình thường trong năm phút và sau đó cố gắng khớp công suất bạn đạp với trọng lượng của bạn trong một phút (được tính là thời gian bổ sung). Vì vậy, ví dụ, một người nặng 140 pound sẽ cố gắng đạp 140 watt. Chuyển đổi qua lại giữa năm phút với tốc độ bình thường của bạn và thử thách kéo dài một phút, kết thúc bằng năm phút hạ nhiệt.

Hầu hết các tuần, cơ hội duy nhất để tôi di chuyển là khi tôi dắt chó đi dạo. Chúng dừng lại để đánh hơi thường xuyên và không hoàn toàn đáp ứng được tốc độ mà tôi muốn giữ. Làm cách nào để biến bài tập này thành bài tập mà tôi thực sự cần?

Nếu việc tập luyện của bạn phải được chia sẻ với thời gian tập thể dục của chó, thay vì dắt chúng đi trên dây xích, hãy đến công viên và tung Frisbee hoặc bóng để cả hai có thể chạy xung quanh và đổ mồ hôi. Bạn sẽ tăng nhịp tim khi luyện tập cả phần trên và phần dưới của mình.

Sử dụng máy đếm bước đi hoặc thiết bị theo dõi để ghi lại các bước của bạn cũng có thể giúp bạn thực hiện việc tập luyện của mình thành một thứ khác. Bạn có thể đã đi được 3.000 bước trong chuyến đi chơi thông thường với những chú chó, nhưng nhìn thấy dữ liệu trên máy đếm bước đi có thể truyền cảm hứng cho bạn để tiến xa hơn và đặt mục tiêu lớn: 5.000 bước với chó mỗi ngày có nghĩa là 25.000 bước mỗi tuần (nếu chúng ta đếm năm ngày; có thể vợ / chồng của bạn dắt chó đi dạo vào cuối tuần), và điều đó cộng lại lên đến 100.000 bước trong một tháng. Những con số ấn tượng như vậy không chỉ có thể thúc đẩy bạn mà còn nhắc nhở bạn rằng tất cả các hình thức vận động, thậm chí là dắt chó đi dạo, đều có thể là bài tập mà bạn mong muốn.

© SIC 2021 - All rights reserved.