Hướng dẫn tập luyện

Bài tập kết hợp và kết hợp phần trên của bạn

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Rốt cuộc, điều cần thiết là tăng khối lượng cơ nạc và điều hòa cơ thể của bạn để di chuyển dễ dàng. Tuy nhiên, trộn lẫn mọi thứ và giữ cho các cơ của bạn tự đoán (chúng thích ứng nếu bạn luôn tập cùng một buổi tập, điều này có thể cản trở kết quả), có thể điều chỉnh các buổi tập của bạn để đạt được mục tiêu sức khỏe và giúp mọi thứ trở nên thú vị.

Nếu bạn đang thực hiện động tác cũ vì không có gì mới xuất hiện trong đầu, thì hãy cân nhắc chọn từ danh sách các động tác nhắm vào cánh tay, vai và ngực của bạn. Tập trung vào ba trong lần tập luyện tiếp theo của bạn, chọn cách kết hợp mới vào lần sau, v.v. Và bạn cũng đừng bỏ lỡ những động tác rèn luyện sức mạnh phần thân dưới này.

Đẩy lên

Nó có tác dụng gì: Tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ tam đầu và vai của bạn

Cách thực hiện: Quỳ trên một tấm thảm hoặc tấm thảm, đặt hai tay xuống sàn và đặt chúng thẳng hàng với ngực, rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Nhón các ngón chân bên dưới và ấn trở lại vào gót chân cho đến khi toàn bộ cơ thể được nâng lên khỏi sàn. Hóp bụng để tránh tình trạng lưng bị chảy xệ. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp ngực của bạn giữa hai tay, sau đó ấn xuống để đứng lên trở lại. Lặp lại tối đa 15 lần; hoàn thành hai đến ba bộ.

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối của bạn xuống sàn, giữ cho bàn chân của bạn ở trên không. Bạn có thể tăng thử thách bằng cách nhấc một chân lên khỏi mặt đất hoặc hạ người chậm hơn.

Cẩn thận Không Làm: nâng hông của bạn. Duy trì một đường thẳng qua cột sống của bạn là chìa khóa để hoạt động tốt phần trên của bạn.

Máy ép vai trên đầu

Nó có tác dụng gì: Tăng cường sức mạnh cho vai và cơ tam đầu của bạn

Cách thực hiện: Bắt đầu trong tư thế so le, với một chân về phía trước và chân còn lại ở phía sau bạn, để giữ cho lưng của bạn ổn định và an toàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay (chọn một quả tạ vừa sức với bạn). Đưa tay lên ngang tai, lòng bàn tay hướng về phía trước và hơi khủy tay về phía trước. Nhấn cánh tay của bạn lên trên đầu, sau đó hạ cánh tay xuống ngang với tai. Hoàn thành ba hiệp từ 10 đến 15 lần cho mỗi cánh tay.

Sử dụng mức tạ nhẹ hơn nếu bạn gặp khó khăn khi hoàn thành một vài đại diện. Đối với một thử thách lớn hơn, hãy luân phiên các cánh tay của bạn.

Cẩn thận Không nên: để khuỷu tay của bạn lùi về phía sau. Nâng tạ qua đầu khi khuỷu tay của bạn quá xa về phía sau sẽ gây căng thẳng cho cột sống của bạn.

Phần mở rộng Tricep

Nó có tác dụng gì: Nhắm mục tiêu và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn

Cách thực hiện: Ngồi trên một tấm thảm hoặc tấm thảm, cầm một quả tạ trong tay phải và lăn lên lưng. Với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên sàn, mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng trên ngực của bạn. Dùng tay trái làm điểm tựa nhẹ cho cơ tam đầu phải, giữ phần trên của cánh tay thẳng đứng. Hạ tay phải xuống gần tai phải rồi nâng ngược lên, duỗi thẳng khuỷu tay. Lặp lại 15 lần và đổi bên; hoàn thành hai bộ cho mỗi cánh tay.

Sử dụng mức tạ nhẹ hơn nếu bạn gặp khó khăn khi hoàn thành một vài đại diện.

Cẩn thận Không Làm: di chuyển cánh tay trên của bạn. Giữ nó thẳng đứng trong toàn bộ bài tập để đảm bảo bạn đang nhắm mục tiêu đến cơ tam đầu.

Bắp tay Curl

Nó có tác dụng gì: Tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ. Bắt đầu với hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay hướng về phía trước. Gập khuỷu tay và nâng tạ về phía vai rồi hạ xuống bằng đùi. Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và cột sống của bạn ổn định trong suốt bài tập. Lặp lại 10 đến 15 lần cho mỗi cánh tay; hoàn thành ba bộ.

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy thử sử dụng dây tập hoặc tạ nhẹ hơn khi ngồi. Để tăng cường độ, luân phiên giữ thăng bằng hai tay trên một chân.

Cẩn thận Không Làm: di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn. Cẳng tay của bạn phải là bộ phận duy nhất của cơ thể bạn di chuyển trong bài tập này, để nhắm vào cơ bắp tay của bạn.

Bài tập Dumbbell Chest Press

Tác dụng: Tăng cường cơ ngực, cơ delta trước và cơ tam đầu

Cách thực hiện: Ngồi trên một tấm thảm hoặc tấm thảm, cầm một quả tạ trong mỗi tay khi bạn nằm ngửa. Gập chân, giữ đầu gối hướng lên trần nhà và đặt hai bàn chân trên sàn cách mông khoảng hai bàn chân và rộng bằng hông. Nâng tạ lên trên ngực của bạn, giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong. Hít vào và kéo khuỷu tay của bạn xuống hướng xuống sàn mà không chạm vào nó, sau đó thở ra, ấn trở lại vị trí ban đầu trên ngực của bạn.

Lặp lại 10 lần; hoàn thành hai đến ba bộ.

Sử dụng mức tạ nhẹ hơn nếu bạn gặp khó khăn khi hoàn thành một vài đại diện.

Cẩn thận Không Làm: giữ tạ trên mặt của bạn. Đảm bảo rằng tay của bạn ở trên ngực để đảm bảo rằng các cơ đó đang được hoạt động.

The Bent Arm Pullover

Nó có tác dụng gì: Cải thiện khả năng vận động tổng thể của vai

Cách thực hiện: Lấy một quả tạ và nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc tấm thảm. Nâng quả tạ lên trên ngực, nắm lấy tạ ở mỗi đầu sao cho lòng bàn tay chống vào mặt ngoài của quả tạ. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong trong suốt bài tập. Di chuyển cánh tay của bạn về phía sau trên đầu và sau đó kéo trọng lượng trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại 12 lần; hoàn thành ba bộ.

Sử dụng tạ nhẹ hơn nếu bạn gặp khó khăn khi kéo tạ trở lại.

Cẩn thận Không nên: di chuyển quá nhanh. Chìa khóa để tập vai đúng cách là di chuyển trọng lượng theo một chuyển động có kiểm soát.

Đẩy lên cuộn ra

Nó có tác dụng gì: Hoạt động ngực, cơ tam đầu và vai của bạn

Cách thực hiện: Nằm trên một quả bóng tập để bụng của bạn ở trên cùng và hai tay chạm xuống sàn, lòng bàn tay phẳng. Đưa tay sang tư thế plank cho đến khi bóng ở dưới ống chân và tay trực tiếp dưới vai. Giữ cơ bụng và cơ lưng co lại và kéo bụng vào cột sống. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn. Dừng lại khi cánh tay trên của bạn song song với sàn và đẩy người lên. Lặp lại 10 lần; hoàn thành hai bộ.

Bạn có thể sửa đổi bài tập này bằng cách chỉ lăn ra đùi.

Cẩn thận Không nên: lệch sang một bên. Mặc dù giữ thăng bằng trên quả bóng có thể khó khăn, nhưng điều quan trọng là phải giữ ổn định để tất cả các cơ trên cơ thể của bạn được hoạt động đồng đều.

Tricep Dip

Nó có tác dụng gì: Tăng cường cơ tam đầu của bạn

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, đặt chân trên sàn. Ấn hai lòng bàn tay vào thành ghế ở hai bên chân rồi chuyển về phía trước sao cho mông lơ lửng trước mặt ghế. Hạ mông của bạn về phía sàn (không chạm vào nó), uốn cong khuỷu tay của bạn, sau đó ấn trở lại vị trí bắt đầu lơ lửng của bạn.

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, bạn chỉ nên nhúng nửa mông về phía sàn. Đối với thử thách lớn hơn, hãy di chuyển bàn chân của bạn về phía trước hoặc mở rộng hoàn toàn chân để chỉ có gót chân của bạn trên mặt đất. Lặp lại 15 lần, hoàn thành hai đến ba hiệp.

Cẩn thận Không Làm: để khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Vận động hoàn toàn các cơ ba đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng ra sau khi bạn nhúng mông.

© SIC 2021 - All rights reserved.