Hướng dẫn tập luyện

Bài tập Ab không có thiết bị

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Hãy để nó nghỉ (thực sự!) Và kết hợp các tác động vào cơ bụng trong quá trình luyện tập của bạn.

Chúng tôi đã tập hợp một số bài viết yêu thích của chúng tôi, tôi không có bài tập nào yêu cầu thiết bị và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Please try a or two time light or while see TV.

Trước khi bắt đầu, hãy ghi nhớ những mẹo sau để tận dụng tối đa các
phiên bản tập trung vào lõi của bạn:

Hình dung. Trong mỗi tập bài, hãy tưởng tượng của bạn về cột sống để giữ cho cơ thể bạn liên tục hoạt động.

Thở ra sâu. Bảo vệ hơi thở hoàn toàn theo từng nhịp thở để giúp cơ bụng tăng cường và bảo vệ bên dưới của bạn.

Di chuyển từ dây thắt lưng của bạn. Khi nào có một bài liên quan đến người tác động, hãy bảo đảm rằng chuyển động từ xương dưới lên, giữ yên cho bạn.

Xe đạp Crunches
Tại sao chúng tôi thích động tác này: Không giống như động tác gập bụng trung bình của bạn chỉ nhắm vào cơ abdominis trực tràng (cơ ab dọc dọc theo phía trước thân của bạn), động tác gập bụng bằng xe đạp tập trung vào tất cả các bên của bụng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, cách cơ mông một khoảng chân. Không siết chặt các ngón tay, hãy đặt hai tay sau đầu, đặt khuỷu tay sang một bên và giữ thẳng cổ. Nâng cả hai đầu gối lên một góc 90 độ để bắp chân của bạn song song với sàn nhà. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và siết chặt cơ bụng khi bạn nâng đầu, vai và lưng trên lên, đồng thời hướng mắt về phía trần nhà. Đưa đầu gối phải và nách trái về phía nhau đồng thời duỗi thẳng chân trái ra ngoài. Giữ một lúc và luân phiên sang phía bên kia.

Tiếp tục chuyển đổi cho đến khi bạn hoàn thành 10 đến 15 lần mỗi bên.

Thực hiện hai đến ba hiệp.

Hãy cẩn thận để không ... vươn khuỷu tay về phía đầu gối của bạn. Thay vào đó, hãy di chuyển nách của bạn về phía đầu gối, điều này giúp tránh căng thẳng cho cổ và tập trung vào các động tác xiên hoặc bụng bên.

Con chó chim
Tại sao chúng tôi yêu thích động tác này:: Động tác này không chỉ có tác dụng với cơ bụng mà còn cả cơ lưng, cơ mông và cơ hông.

Cách thực hiện: Quỳ gối trên sàn, đặt tay trực tiếp dưới vai và lòng bàn tay phẳng. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông, giữ thẳng lưng và cổ. Nắn chặt cơ thể và từ từ nâng và duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời mở rộng cánh tay phải cho đến khi cả hai đều song song với sàn. Giữ trong năm giây hoặc lâu hơn và trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại bốn lần nữa và đổi bên cho tất cả 10 lần lặp lại. Để kết hợp mọi thứ, hãy đổi bên sau mỗi lần lặp lại.

Chú ý không ... nghiêng người sang một bên hoặc để lưng cong lên khi nhấc chân và tay lên. Đổi bên có kiểm soát và cân bằng giúp cơ bắp của bạn liên tục hoạt động.

Cầu
Tại sao chúng ta yêu thích động tác này: Cùng với khả năng ổn định và tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi, cây cầu là một bài tập toàn thân dưới cơ giúp cô lập hông, cơ mông, gân kheo, lưng dưới và thậm chí co cơ của sàn chậu.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay để dọc, đầu gối gập và đặt bàn chân trên sàn dưới đầu gối. Ấn bàn chân xuống và giữ đùi song song với nhau, nâng hông lên khỏi mặt đất. Giữ đầu cầu của bạn trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp trở lại. Thực hiện hai đến ba hiệp 15 lần lặp lại.

Chú ý đừng ... nâng hông lên quá cao có thể dẫn đến tình trạng lưng bị tụt huyết áp gây đau đớn. Mục đích là tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.

Leo núi với Đẩy lên
Tại sao chúng tôi thích động tác này: Động tác chống đẩy bổ sung giúp thử thách cơ bụng của bạn hơn nữa đồng thời tăng cường sức mạnh cho ngực, chân và cánh tay của bạn.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân, đặt cổ tay dưới vai, bàn chân rộng bằng vai, hóp bụng và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Không thay đổi tư thế của lưng dưới, đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó quay lại bắt đầu. Đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó quay lại bắt đầu. Bạn đã hoàn thành một đại diện người leo núi. Bây giờ, làm thêm chín. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy bằng cách liên tục hạ thấp ngực về phía mặt đất cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ và nâng trở lại để bắt đầu. Hoàn thành mô hình này gồm 10 người leo núi và một người chống đẩy năm lần.

Hãy cẩn thận không ... để lưng của bạn hạ xuống hoặc cong để tránh bị đau hoặc chấn thương.

Plank nằm
Tại sao chúng tôi yêu thích động tác này: Đó là động tác tất cả trong một để tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi của bạn cùng với cánh tay, cơ mông và đùi của bạn.

Cách thực hiện: Nằm úp mặt trên thảm tập hoặc tấm thảm tập, khuỷu tay đặt dưới vai và úp vào hai bên, cẳng tay và lòng bàn tay ép xuống sàn và các ngón chân đặt dưới. Với đầu thẳng hàng với cột sống, hãy tập trung vào cơ bắp và cơ đùi khi bạn ép cơ thể lên khỏi sàn, giữ cho cơ mông không nhô cao hơn hông. Bạn có thể chọn giữ cẳng tay trên sàn hoặc nâng lên sao cho chỉ đặt lòng bàn tay trên mặt đất. Giữ trong 30 giây (hoặc khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái) và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hai hoặc ba lần. Khi bạn tăng cường sức mạnh, hãy thử giữ tư thế này lâu hơn, tối đa một phút.

Hãy cẩn thận đừng để ... lưng dưới của bạn bị chùng xuống khi ấn lên khỏi sàn. Để có kết quả tốt nhất và tránh bị đau, hãy sử dụng cốt lõi của bạn để giữ cơ thể ổn định trong suốt bài tập.

© SIC 2021 - All rights reserved.