Hướng dẫn tập luyện

Tăng cường cốt lõi của bạn trên một quả bóng

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

... or sẳn sàng kết hợp công việc luyện tập của bạn với một thứ gì đó mới mẻ, hãy cân nhắc sử dụng bóng đá ổn định làm việc dựa trên thói quen của bạn. Tại sao? Bởi vì giữ thăng bằng trên quả bóng của bạn lõi hoạt động từ nhiều góc độ khác nhau - không chỉ ở bụng, mà tất cả các cơ sở hỗ trợ bạn sống cột, bao gồm cả lưng và hông của bạn. Trên thực tế, nhiều lõi cốt lõi được kích hoạt trên một quả bóng ổn định hơn là khi các tác động tương tự được thực hiện với quả bóng.

Vì vậy, hãy thử làm quen dưới đây và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

Một lưu ý cho người mới bắt đầu chơi bóng ổn định nếu
bạn chưa làm quen với công việc cốt lõi, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà sinh lý học trước khi bắt đầu thói quen này, đặc biệt nếu bạn bị thương, tập xương or back or classic.

Chắc chắn bạn đã nhìn thấy những quả bóng ổn định gần thảm trong khu vực kéo dài tại phòng tập thể dục của bạn, nhưng nếu bạn chưa từng sử dụng nó trước đây, hãy nhớ tìm đúng kích cỡ cho bạn: Ngồi trên quả bóng với chân đặt phẳng trên sàn và đảm bảo rằng đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Với bất kỳ động tác nào liên quan đến việc nhìn lên trần nhà, bạn có thể đặt tay sau đầu để được hỗ trợ thêm.

Làm thế nào để thực hiện quy trình bóng ổn định này
Thực hiện những động tác này ba lần một tuần vào những ngày không liên tiếp. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại trừ khi có ghi chú khác. Nếu bạn không thể thực hiện nhiều lần hoặc hiệp như vậy, không sao cả - đây là những động tác đầy thử thách. Hãy cố gắng hết sức có thể, thêm nhiều đại diện khi sức mạnh cốt lõi của bạn được cải thiện.

1. Ball Crunch
Ngồi trên một quả bóng, đặt chân trên sàn. Từ từ bước chân của bạn về phía trước và cuộn thân của bạn xuống cho đến khi mông và lưng giữa và lưng dưới của bạn nằm trên quả bóng. (Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy nhích người xuống cho đến khi phần mông của bạn vừa chạm khỏi quả bóng.) Hai bàn chân của bạn phải đặt rộng bằng hông. Dùng tay đỡ đầu và ngả người ra sau, sau đó khi thở ra, hãy co cơ bụng lại và cong người về phía trước cho đến khi lưng trên của bạn nhấc ra khỏi quả bóng - đó là chừng mực bạn cần để kích hoạt các cơ cốt lõi của mình - không cần phải ngồi dậy. cách. Nếu bạn cần một chút trợ giúp để cảm thấy ổn định trong mỗi lần lặp lại, chỉ cần ấn qua bàn chân của bạn. Hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Mở rộng lưng
Quỳ gối trước quả bóng và đặt nó dưới hông và bụng dưới của bạn. Bây giờ, đặt hai tay sau đầu và nâng ngực khỏi bóng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Để thử thách hơn, hãy bước chân ra ngoài cho đến khi đầu gối thẳng.

3. Roll-Out Push-Up Nằm
nghiêng qua bóng ổn định, sao cho bụng của bạn ở trên cùng và cả hai tay của bạn chạm xuống sàn, với lòng bàn tay phẳng. Đưa tay sang tư thế plank, cho đến khi bóng ở dưới đùi và tay trực tiếp dưới vai. (Bạn cần thử thách nhiều hơn? Bạn có thể sửa đổi bài tập bằng cách lăn dài ra ngoài ống chân.) Co cơ bụng và cơ lưng và kéo bụng vào cột sống. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn. Dừng lại khi cánh tay trên của bạn song song với sàn và đẩy người lên. Lặp lại.

4. Xiên cuộn
Vào tư thế plank với hai đùi cách nhau khoảng rộng bằng hông trên quả bóng ổn định và hai tay rộng bằng vai trên sàn. Giữ chân trên quả bóng, kéo đùi phải về phía vai phải - đùi trái của bạn sẽ di chuyển theo cùng một hướng. Quay lại trung tâm để hoàn thành một đại diện. Lặp lại ở phia đôi diện. Nếu bạn muốn thực hiện động tác này khó hơn, hãy thử đặt quả bóng bên dưới ống chân thay vì đùi và kéo đầu gối phải của bạn (đầu gối trái của bạn cũng sẽ di chuyển) về phía vai phải của bạn.

5. Lùi lại
Quỳ gối trước quả bóng ổn định và đặt hai tay lên trên quả bóng đó, rộng bằng vai, duỗi thẳng tay. Đặt đầu gối trên sàn, lăn quả bóng ra trước mặt, giữ căng cơ. (Bóng có thể lăn dưới cẳng tay của bạn.) Lăn bóng trở lại vị trí ban đầu của bạn.

© SIC 2021 - All rights reserved.