Hướng dẫn tập luyện

Pilates Tones và Tăng cường

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

... say sưa về sức mạnh tăng cường và săn chắc của Pilates. Sự phổ biến của môn tập này đã tăng lên rất nhiều trong những năm gần đây, và mọi người đang kéo một tấm thảm lên với hy vọng cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng, giảm đau vùng giữa và thậm chí là giảm đau.

Pilates là gì?
Được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi Joseph Pilates, bộ môn - kết hợp các yếu tố thiền định của phương pháp tập thể dục phương Đông với các phương pháp trị liệu cổ điển của Hy Lạp và La Mã - được tạo ra như một cách để Pilates tăng cường cơ thể, vốn đã bị suy yếu trong thời thơ ấu do bệnh hen suyễn và còi xương. . Để giữ dáng và chống chọi với căng thẳng trong Thế chiến thứ nhất, ông bắt đầu dạy các tù nhân trong trại kết hợp các động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi, thể dục dụng cụ, đấm bốc và yoga, là những nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện Pilates hiện đại.

Các động tác Pilates tập trung vào các cơ cốt lõi ở lưng, bụng và thân dưới của bạn. Những người hướng dẫn thường gọi khu vực này là “nhà máy” vì nó là nơi bắt đầu hầu hết các chuyển động hàng ngày của chúng ta. Các bài tập được thực hiện trên thảm hoặc với thiết bị đặc biệt, nhưng tất cả đều chú trọng đến chất lượng hơn số lượng. Bạn sẽ thực hiện ít hơn nhưng số lần lặp lại có kiểm soát hơn trong Pilates so với các bài tập sức mạnh khác. Thông qua các chuyển động chính xác và nhịp thở nhịp nhàng, mục đích là để phối hợp tâm trí với cơ thể.

Có hai cách để tập Pilates: các lớp học trên thảm và các bài học sử dụng thiết bị, chẳng hạn như Reformer.

Bài tập Mat:Trong các lớp học và đôi khi là các buổi học riêng, một huấn luyện viên Pilates sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các động tác khác nhau để kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn đồng thời tăng cường và săn chắc các cơ khác. Bạn sẽ chú ý đến hơi thở và hình thức của mình. Để xem cảm giác sử dụng sức mạnh của bạn như thế nào, hãy thử bài tập kinh điển trên thảm Pilates có tên là trăm: Nằm xuống sàn. Giữ cằm của bạn cúi xuống, ngẩng đầu và uốn cong cột sống trên của bạn trong khi mở rộng và nâng chân và tay lên khỏi mặt đất vài inch. Sau đó, bạn sẽ uốn cong đầu gối của mình thành 90 độ để chúng nằm ngay trên hông. Khi bạn bắt nhịp cánh tay theo nhịp thở, hãy hít vào trong 5 nhịp và sau đó thở ra trong 5 nhịp. Lặp lại 10 lần, tổng cộng 100 nhịp. Người hướng dẫn của bạn có thể hướng dẫn bạn thực hiện động tác này và nhiều người khác cũng như vậy, trong suốt một lớp học.

Thiết bị Pilates: Lần đầu tiên bạn nhìn thấy một chiếc Reformer, một bệ nâng cao cỡ giường với ghế trượt qua lại, bạn có thể tự hỏi làm thế nào mà thiết bị này khiến bạn trở nên phù hợp hơn. Đừng lo lắng — mặc dù nó giống với một cái, nhưng nó không phải là một thiết bị tra tấn. Một người hướng dẫn sẽ giúp bạn nắm vững hệ thống lò xo và ròng rọc mà bạn sẽ đẩy và kéo bằng chính trọng lượng cơ thể của mình làm lực cản. Ví dụ: bạn có thể thực hiện một số động tác trên thảm Pilates, giống như động tác hàng trăm, được mô tả ở trên, nhưng vẫn giữ chặt dây đai để chống lại. Một số studio có thể có các thiết bị lớn khác, chẳng hạn như các đơn vị treo tường, ghế đặc biệt và máy móc được gọi là Cadillac và Ghế, hoạt động theo cách tương tự như Reformer.

Một số lợi ích của Pilates là gì?
Ngoài việc cải thiện tư thế của bạn bằng cách tăng cường cốt lõi của bạn, Pilates còn tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, tăng cường năng lượng và nâng cao nhận thức của cơ thể, giúp bạn di chuyển dễ dàng, thoải mái và cân bằng hơn trong suốt cả ngày. Pilates đã được khuyến cáo để làm giảm các triệu chứng của nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm chấn thương mãn tính, đau cơ xơ hóa, mãn kinh và loãng xương.

Một bộ môn chị em với yoga, Pilates cũng mang lại những lợi ích về sức khỏe tâm thần. Các chuyển động uyển chuyển, trôi chảy kết hợp với việc tập trung vào hơi thở có thể rất thư giãn. Hơn nữa, một nghiên cứu trên Tạp chí Liệu pháp Vận động và Thân thể cho thấy những người tập Pilates trong vài tháng cho biết giấc ngủ ngon hơn và tâm trạng được cải thiện. Mặc dù Pilates cung cấp tất cả những điểm cộng này, nhưng hầu hết các lớp học không cung cấp một bài tập hiệu quả cho tim mạch, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các loại bài tập thể dục nhịp điệu khác, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe, để có một chế độ thể dục toàn diện.

Ai có thể tập Pilates?
Hầu như bất kỳ ai, ở mọi lứa tuổi, đều có thể tập Pilates. Bởi vì các bài tập có kiểm soát nhấn mạnh vào các chuyển động chảy chứ không phải gắng sức tối đa, nên có rất ít nguy cơ chấn thương.

Trong những năm qua, bộ môn này đã trở nên đặc biệt phổ biến đối với các vận động viên chuyên nghiệp, vũ công và những người đam mê thể dục, cũng như trong đấu trường phục hồi thể chất. Phụ nữ phục hồi sau khi mang thai và sinh con thường thấy rằng Pilates giúp họ lấy lại sức mạnh cốt lõi và cải thiện mức năng lượng của họ.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình Pilates. Sau khi bạn được phép thử Pilates, hãy cân nhắc bắt đầu với một bài học riêng để thu hút sự chú ý hơn.

Cách bắt đầu
Các lớp Mat và Reformer do các giảng viên được chứng nhận giảng dạy có sẵn tại các phòng tập thể dục, phòng tập Pilates đặc biệt, trung tâm cộng đồng và cơ sở phục hồi chức năng. Các lớp học thể dục trên thảm thường được cung cấp miễn phí với tư cách thành viên phòng tập thể dục, trong khi các lớp học trên thảm riêng với một người hướng dẫn có xu hướng có giá tương đương với số tiền bạn sẽ trả cho một giờ với huấn luyện viên cá nhân. Nếu phiên của bạn bao gồm công việc trên Máy cải cách, nó có thể đắt hơn. Một số studio và phòng tập thể dục cũng cung cấp các bài học về thảm bán riêng và Reformer.

Bạn có thể thấy hữu ích nếu thực hiện ít nhất một buổi riêng với một người hướng dẫn sử dụng thiết bị Pilates trước khi thử tập trên thảm. Chú ý trực tiếp vào máy sẽ giúp đảm bảo rằng bạn học được các nguyên tắc và chi tiết cụ thể của các kỹ thuật của Pilates, sau này có thể được chuyển sang bài tập trên thảm và các lớp học nhóm của bạn.

Giống như các lớp tập thể dục nhóm khác, các buổi tập sẽ khác nhau về cường độ và phong cách, vì vậy hãy nói chuyện với người hướng dẫn, quan sát lớp học và hỏi ý kiến ​​của bạn bè và gia đình để tìm một buổi tập phù hợp với bạn.

Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi mặc quần áo thể thao bó sát, hãy mặc định nó đến lớp thay vì quần tây và áo thun rộng Thùng thình - người hướng dẫn sẽ dễ dàng nhìn thấy phong cách của bạn và điều chỉnh tốt hơn. Bạn cũng có thể mang theo thảm của riêng mình đến lớp, giống như khi bạn tham gia một buổi tập yoga, mặc dù hầu hết các studio đều cung cấp cho họ. Bảo đảm giới thiệu bản thân với người hướng dẫn nếu bạn mới bắt đầu hoặc có bất kỳ thương hoặc đau thương nào để họ có thể sửa đổi tác động cho bạn khi hợp tác.

If you like the files in the private private at the home of your own, có rất nhiều đĩa DVD về Pilates. Bất cứ nơi nào bạn quyết định thử, Pilates là một bài toàn diện sẽ có lợi cho cơ thể và tâm trí của bạn.

© SIC 2021 - All rights reserved.