Hướng dẫn tập luyện

Sức mạnh cốt lõi

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Và, trong khi đó có thể là những mục tiêu thúc đẩy, có rất nhiều lợi ích đến từ việc củng cố cốt lõi của bạn hơn là việc phần giữa của bạn trông căng như thế nào, bao gồm tư thế đẹp, giữ thăng bằng tốt hơn, giảm đau lưng và dễ thở hơn.

Vậy, chính xác thì cốt lõi của bạn nằm ở đâu? Nếu bạn chỉ vào một nơi nào đó xung quanh rốn của mình, bạn đã đúng một phần. Nhiều người nghĩ rằng phần cốt lõi chỉ bao gồm bụng, nhưng phần cốt lõi cũng bao gồm cơ xương chậu, cơ lưng giữa và lưng dưới, và thậm chí cả cơ hông của bạn. Tất cả các cơ này hoạt động cùng nhau để hỗ trợ cột sống và hộp sọ của bạn.

Sức mạnh cốt lõi có lợi cho cơ thể bạn như thế nào?
Hãy nghĩ về phần lõi của bạn như một chiếc áo nịt cơ bắp giúp ổn định toàn bộ cơ thể của bạn, giúp tạo cho bạn trọng tâm cho dù bạn đang nghỉ ngơi hay cử động chân tay: Giống như một nữ diễn viên ballet sử dụng trọng tâm của mình để giữ thăng bằng khi cô ấy xoay người qua lại sàn nhà, bạn dựa vào sức mạnh cốt lõi của mình bất cứ khi nào bạn đi bộ, ngồi, tập thể dục hoặc thực hiện khá nhiều hoạt động.

Bởi vì nhiều chuyển động của cơ thể bắt nguồn từ cốt lõi của bạn, việc hướng tới việc cải thiện sức mạnh của nó sẽ nâng cao tư thế, sự liên kết cột sống, sự ổn định và hơn thế nữa. Các nhà nghiên cứu tiếp tục nghiên cứu các cách khác nhau mà sức mạnh cốt lõi cải thiện sức khỏe và hạnh phúc. Dưới đây là một vài lợi ích đã được chứng minh của việc có một trung tâm mạnh.

Giảm đau lưng: Nghiên cứu cho thấy những người có cơ bắp yếu có nguy cơ bị đau lưng và chấn thương cao hơn vì họ không được hỗ trợ cột sống đầy đủ. Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi và các bài tập hấp dẫn cốt lõi, như yoga và Pilates, có thể giúp giảm khó chịu, cải thiện khả năng vận động và cải thiện sự hỗ trợ cho cột sống ở những người bị đau cấp tính và mãn tính.

Cải thiện tư thế: Các bài tập tăng cường cốt lõi hoạt động tất cả các cơ của thân từ trên xuống dưới và từ trước ra sau, giúp bạn đứng thẳng với các chi thẳng hàng. Bằng cách cải thiện tư thế, bạn giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm và thoái hóa đốt sống. Một lợi ích khác để tư thế tốt hơn? Thở tốt hơn. Chính sự cân bằng đó giúp bạn đứng thẳng cũng mở đường thở của bạn, làm cho việc hít vào và thở ra dễ dàng hơn.

Hiệu suất thể thao tốt hơn: Bạn sẽ khó tìm thấy một môn thể thao không dựa vào sức mạnh cốt lõi để thực hiện. Ví dụ, các bài tập cốt lõi có thể giúp cho chân và tay của người chạy không bị mỏi nhanh chóng. Các cường quốc tham gia vào lõi của họ khi họ chèo thuyền; lõi mạnh hơn cho phép chúng kéo mạnh hơn và nhanh hơn. Các vận động viên ném bóng chày nhận được sức mạnh cho những quả bóng cong từ lõi của họ nhiều như họ làm từ cánh tay của họ — có thể nhiều hơn thế. Cốt lõi của bạn là liên kết giữa phần trên và phần dưới của bạn, nó là thứ cho phép một người chơi golf vung gậy để đánh bóng của mình, hoặc một người chơi quần vợt để giao bóng và tối ưu hóa tốc độ vợt của mình. Nó rất quan trọng đối với thành tích thể thao.

Cải thiện Cân bằng: Cân bằng kém là một tình trạng phức tạp, nhưng suy nhược cơ thể thấp hơn, rối loạn chức năng tiền đình và suy giảm thần kinh thường là những yếu tố góp phần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cân bằng động được cải thiện khi sức mạnh cốt lõi tăng lên.

Vận động hàng ngày an toàn hơn: Các công việc hàng ngày — chẳng hạn như giữ thăng bằng trên vỉa hè băng giá, xách hàng tạp hóa, cẩu trẻ em và đi bộ lên cầu thang dốc — dễ dàng hơn và ít có khả năng bị chấn thương hơn khi bạn hoạt động mạnh. Bạn không chỉ kiểm soát cơ tốt hơn mà còn có thể dễ dàng tìm thấy trung tâm của mình hơn nếu bạn bị mất thăng bằng. Ngoài ra, có thể dựa vào một cơ bắp mạnh mẽ sẽ giúp bạn ít có khả năng vượt qua các cơ khác.

Làm thế nào bạn có thể xây dựng sức mạnh cốt lõi?
Hoạt động cốt lõi khác với các chương trình tập luyện sức mạnh cô lập một nhóm cơ duy nhất. Thay vào đó, họ thử thách càng nhiều cơ càng tốt trong các chuyển động phối hợp, tổng hợp. Các động tác cốt lõi nên tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn, từ đầu đến chân.

Yoga và Pilates rất tốt cho việc tập luyện cốt lõi của bạn vì các tư thế nhắm vào các nhóm cơ đó. Nếu bạn chưa quen với những hoạt động này, đừng ngạc nhiên nếu bạn thức dậy vào ngày hôm sau khi tập luyện với những cơn đau nhức ở bụng dưới, cũng như lưng dưới và lưng trên. Đó là những cơ cốt lõi của bạn vẫy chào và cảm ơn bạn đã dành chút thời gian để củng cố chúng.

Có vô số hoạt động khác để củng cố cốt lõi của bạn, từ bơi lội, đạp xe đến đá quyền anh. Bạn cũng có thể thử một số bài tập cụ thể, cho dù đó là tư thế ngồi cổ điển hay động tác plyometric… danh sách vẫn tiếp tục. Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc nhà sinh lý học về một thói quen phù hợp với bạn. Có thể hữu ích nếu một chuyên gia chỉ cho bạn cách thực hiện một số động tác với hình thức phù hợp, để bạn có thể tự mình thực hiện chúng một cách an toàn và hiệu quả.

Đây chỉ là một số tùy chọn phổ biến:

Bài tập trọng tâm Isometric
Trong các động tác này, bạn sẽ giữ một tư thế trong một khoảng thời gian thay vì co các cơ của bạn thông qua một loạt các chuyển động.

Dưới đây là một số ví dụ:

Plank: Giữ cơ thể ở đầu tư thế chống đẩy trong tối đa 60 giây. Bài tập rất hiệu quả này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau và được sửa đổi cho phù hợp với mức độ thể chất của bạn.

Cầu: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng khi bạn di chuyển và giữ hông lên cao nhất có thể trong tối đa 60 giây.

Bài tập thể dục bóng
Đây là những quả bóng lớn mà bạn thấy mọi người đang ngồi ở phòng tập thể dục. Mặc dù chúng có thể trông giống như đồ chơi nhà trẻ, nhưng chúng mang lại lợi ích nghiêm trọng cho những người trưởng thành, những người ngồi hoặc dựa vào chúng khi thực hiện các động tác cơ bản, chẳng hạn như gập bụng. Sự không ổn định buộc cơ thể bạn phải hoạt động cả các cơ lớn và nhỏ.

Đây là một ví dụ:

Mở rộng lưng: Đặt quả bóng thể dục của bạn dưới hông và bụng dưới. Bước chân của bạn ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn thẳng hoặc gần với nó. Đưa hai tay ra sau đầu và nâng ngực khỏi bóng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Lặp lại 10 đến 12 lần.

Bài tập cốt lõi động
Những bài tập này liên quan đến chuyển động liên tục. Tùy thuộc vào thói quen, bạn có thể di chuyển từ bên này sang bên kia, lên xuống hoặc theo tất cả các hướng khác nhau (đôi khi trong khi cầm một quả cân, quả cầu thuốc hoặc chuông ấm). Trong các trường hợp khác, bạn chỉ đơn giản là thực hiện các động tác tập luyện trong khi chống lại sự bất ổn định — ví dụ như một bề mặt lung lay hoặc một động tác giữ thăng bằng trên một chân. Những thứ này thực sự cũng có thể giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Đây là một ví dụ:

Đứng trên nửa quả bóng của quả bóng Bosu® với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà. Thả hông xuống như thể bạn đang hạ người xuống ghế cho đến khi đùi của bạn gần song song với sàn. Giữ một giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại 10 đến 12 lần.

Cố gắng dành thời gian cho ba buổi tập củng cố cốt lõi kéo dài 10 đến 15 phút mỗi tuần. Nó có thể là một thách thức lúc đầu, nhưng hãy kiên trì với nó. Một khi bạn bắt đầu củng cố cốt lõi của mình, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong cách bạn nhìn, cảm nhận và di chuyển trong ngày của bạn.

© SIC 2021 - All rights reserved.