Hướng dẫn tập luyện

5 động tác nhắm mục tiêu đến cơ lưng của bạn

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

... có nhiệm vụ hấp thụ căng thẳng thể chất của các chuyển động hàng ngày - cúi, nâng, ngồi vào bàn làm việc và các thao tác thông thường khác cuối cùng có thể gây đau.

Đó là lý do tại sao bạn phải ghi nhớ khi chuẩn bị tập luyện là điều cần thiết đối với sức khỏe và tinh thần của bạn.

Trong khi điều này có nghĩa là kết hợp các bài tập tập trung vào các cơ hỗ trợ lưng của bạn, nó cũng có nghĩa là tập một số động tác đặc biệt không tập trung vào việc xây dựng sức mạnh của chính cơ lưng.

Năm bài tập tăng cường sức mạnh lưng này chỉ yêu cầu một số thiết bị đơn giản. Cân nhắc mức độ sức mạnh của bạn khi thực hiện mỗi động tác: điều chỉnh số đại diện bạn thực hiện và khối lượng tạ bạn nâng tùy theo mức độ bạn có thể thực hiện mỗi động tác. Tự thúc ép bản thân sẽ không mang lại cho bạn kết quả tối ưu nếu bạn đang đấu tranh để duy trì phong độ chính xác. Tăng số lần lặp lại (số lần) và trọng lượng khi bạn phát triển mạnh hơn.

Kéo xuống Lat
Nó có tác dụng gì: Mở rộng và tăng cường sức mạnh cho lưng giữa của bạn

Thiết bị cần thiết: Băng cản và neo cửa để cố định dây đúng cách

Cách thực hiện: Từ tư thế ngồi hoặc đứng, nắm lấy tay cầm của dải kháng lực với lòng bàn tay hướng về phía trước và bàn tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Nếu bạn đang đứng, hãy tách tư thế bằng hai bàn chân rộng bằng vai; nếu bạn đang ngồi, hơi ngả người về phía sau trên ghế. Duỗi thẳng khuỷu tay và kéo bả vai xuống.

Bắt đầu với một lần hít vào, sau đó nhẹ nhàng thở ra khi bạn kéo tay cầm xuống ngực trên, với khuỷu tay lướt xuống về phía hai bên. Hít vào khi bạn từ từ duỗi thẳng khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Cẩn thận Không: nhún vai, điều này có thể khiến cổ bạn bị căng. Giữ bả vai của bạn kéo ra sau và thấp vai để tránh bị đau sau này.

Nhún tạ đòn đứng
Nó có tác dụng gì: Hoạt động cơ lưng hỗ trợ bả vai và cánh tay của bạn

Thiết bị cần thiết : Barbell

Cách thực hiện: Đặt thanh tạ trên sàn trước mặt, đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm xuống để nắm chắc thanh tạ bằng hai tay ngay bên ngoài đầu gối, lòng bàn tay hướng về phía bạn và lòng bàn tay của bàn tay kia hướng ra xa bạn. Trước khi nâng thanh tạ lên, hãy giữ lưng ở vị trí bằng phẳng, nâng ngực và đặt gót chân trên sàn.

Duỗi thẳng hông và đầu gối của bạn đồng thời để đến tư thế đứng, giữ thanh tạ gần với cơ thể của bạn. Bây giờ đứng, tựa thanh tạ vào phía trước đùi của bạn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn thẳng và vai hạ xuống.

Hít vào rồi thở ra khi bạn từ từ nhún vai lên trên, giữ thẳng khuỷu tay. Cố gắng tránh xoay vai. Hít vào một lần nữa và hạ thanh tạ trở lại phía trước đùi của bạn theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Lặp lại 10 lần.

Khi set của bạn hoàn thành, hãy cẩn thận hạ thanh tạ xuống sàn, lưu ý rằng đầu gối của bạn không được vượt quá đầu ngón chân. Lưng của bạn vẫn bằng phẳng khi bạn đặt thanh xuống.

Cẩn thận Không: cong lưng dưới trong khi nhún, điều này sẽ tạo trọng lượng lên cột sống của bạn. Thay vào đó, hãy siết chặt cơ bụng (cơ bụng) và cơ mông (mông) để giữ cho cơ thể thẳng hàng.

Quỳ xuống bay ngược
Nó có tác dụng gì: Nhắm mục tiêu vào lưng trên và lưng giữa, cũng như các cơ cốt lõi của bạn - cần thiết cho sức mạnh của lưng

Thiết bị cần thiết: Băng cản và neo cửa để cố định dây đúng cách

Cách thực hiện: Quỳ trên một tấm thảm, quay mặt về phía cửa nơi gắn các băng cản của bạn. Giữ các tay cầm trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau và cánh tay của bạn thẳng trước cơ thể. Khuỷu tay của bạn phải giữ thẳng trong suốt bài tập.

Hít vào và sau đó khi bạn thở ra, từ từ kéo cánh tay của bạn về phía sau và hạ xuống hông, tạo ra một vòng cung rộng, xoay cánh tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Hít vào và từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, giữ thẳng khuỷu tay. Lặp lại 10 lần.

Cẩn thận Không nên: để lưng dưới cong, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của động tác này và có thể dẫn đến chấn thương. Hãy thử thực hiện bài tập này cùng với một chiếc gương để xem vị trí của bạn.

Tiện ích mở rộng đảo ngược bóng ổn định
Nó có tác dụng gì: Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới để hỗ trợ tư thế tốt và giúp di chuyển cột sống của bạn

Thiết bị cần thiết: Bóng ổn định

Cách thực hiện: Bắt đầu với bóng dưới thân bạn và đặt bàn tay và bàn chân trên sàn. Duỗi thẳng chân, giữ các ngón chân trên mặt đất và gót chân duỗi thẳng về phía sau phòng. Tay của bạn phải ở dưới vai của bạn. Hít một vài hơi thở sâu. Trước khi bạn bắt đầu bài tập, hãy chú ý đến cơ bụng của bạn: khi bạn hít vào và thở ra, cố gắng giữ chúng kéo ra khỏi quả bóng.

Hít vào và từ từ bước người về phía trước cho đến khi hông của bạn nằm thẳng trên đỉnh của quả bóng. Thở ra, đồng thời ép hai chân và bàn chân vào nhau, nhấc chân lên khỏi sàn cho đến khi chúng thẳng hàng với thân của bạn.

Hít vào một lần nữa khi bạn từ từ hạ cả hai chân xuống sàn, giữ đầu gối thẳng trong suốt quá trình chuyển động. Lặp lại 10 lần.

Cẩn thận Không: đưa chân lên trên thân. Điều này sẽ làm cong lưng dưới của bạn và không cho phép bạn hưởng lợi đầy đủ từ bài tập.

Hàng tạ một cánh tay
Tác dụng: Làm săn chắc lưng trên và lưng giữa của bạn, giúp bạn mở rộng và xoay cánh tay trên

Thiết bị cần thiết: Quả tạ, ghế dài

Cách thực hiện: Cầm một quả tạ trong tay phải, gập người để đặt đầu gối trái và tay trái trên băng ghế; giữ tay trái dưới vai và đầu gối dưới hông. Với một quả tạ trong tay phải, mở rộng cánh tay phải của bạn về phía sàn, giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống của bạn.
Hít vào. Khi bạn thở ra, kéo quả tạ sang một bên, giữ cho cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Tránh xoay thân mình.

Hít vào và nhẹ nhàng hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

Cẩn thận Không để: mất hình dạng thích hợp bằng cách xoay thân của bạn. Ngoài ra, đừng để vai của bạn bị xệ xuống: duy trì một lưng phẳng và vuông trong quá trình tập có thể ngăn ngừa chấn thương.

© SIC 2021 - All rights reserved.