Hướng dẫn tập luyện

9 lợi ích bổ sung của việc tập thể dục

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Và có lẽ bạn đang bỏ lỡ chương trình thể dục thường xuyên của mình - cách bạn cảm nhận, các khía cạnh xã hội, tác động lên cơ thể của bạn. Bây giờ là lúc để thích nghi.

Chuyển chế độ của bạn từ phòng tập thể dục sang đường chạy quanh công viên. Tiếp tục luyện tập yoga của bạn ở nhà hoặc ngoài trời - bạn sẽ tìm thấy hướng dẫn tuyệt vời trực tuyến, nếu điều đó hữu ích. Bụi bẩn trên xe đạp của bạn để đi hàng ngày hoặc nhảy lên chiếc xe đạp tĩnh mà bạn đã mua một cách bất chợt nhưng chưa bao giờ sử dụng. Hãy tìm những cách khác nhau để giữ sức khỏe và tiếp tục di chuyển cho đến khi cuộc khủng hoảng này kết thúc. Bạn có thể phát hiện ra mình thích một số lựa chọn thay thế này hơn.

Không có vấn đề gì, hãy tiếp tục tập thể dục trong cuộc sống của bạn. Chỉ dành cho người mới bắt đầu, nó giúp tăng cường sức mạnh của tim, giảm huyết áp, cải thiện độ săn chắc và sức mạnh của cơ bắp, xây dựng xương chắc khỏe và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, tiểu đường và ung thư.

Chỉ riêng những lý do đó là đủ tốt để giữ sức khỏe. Bạn thậm chí có thể có xu hướng di chuyển nhiều hơn khi bạn biết về những lợi ích ít rõ ràng hơn, mặc dù vẫn ấn tượng, mà việc đổ mồ hôi mang lại. Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm động lực lớn hơn, thì đây là chín phần thưởng để tập thể dục có thể khiến bạn ngạc nhiên.

Nó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Không chỉ cơ bắp của bạn khỏe hơn khi tập thể dục thường xuyên mà hệ thống miễn dịch của bạn cũng vậy. Các bài tập tăng tốc độ mà các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng di chuyển trong cơ thể của bạn, giúp bạn ngăn chặn vi khuẩn và vi rút hiệu quả hơn để bạn có thể ngăn chặn cảm lạnh và các bệnh khác. Và bởi vì tập thể dục làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn cũng được hưởng lợi từ việc giảm các hormone như cortisol và adrenaline, có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch. (Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể bạn chống lại những kẻ xâm lược siêu nhỏ.)

Tuy nhiên, mẹo là không nên tập luyện quá sức: Nếu cường độ tập luyện quá cao, nó sẽ khiến số lượng bạch cầu của bạn giảm xuống — và khả năng miễn dịch giảm xuống.

Nó giữ cho bộ não của bạn phù hợp
Mặc dù có vẻ khó tin nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành tập thể dục đơn giản có nhiều tế bào não hơn những người không tập thể dục; Một nghiên cứu của Canada được công bố trên Archives of Internal Medicine cho thấy rằng việc rèn luyện sức mạnh ít nhất một lần một tuần sẽ dẫn đến kỹ năng tập trung tốt hơn. Tập thể dục cũng làm tăng các chất hóa học trong não được gọi là các yếu tố tăng trưởng giúp tạo ra các tế bào não mới và thiết lập các kết nối mới giữa chúng, cải thiện khả năng học tập và thậm chí có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ tới 40%.

Để thử thách bản thân về mặt tinh thần cũng như thể chất, hãy thử các hoạt động phức tạp đòi hỏi sự phối hợp, như quần vợt hoặc khiêu vũ (mặc dù bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng có thể hữu ích).

Nó làm tăng trầm cảm
Nếu đang đối mặt với chứng trầm cảm, bạn có thể không cảm thấy muốn tập thể dục, nhưng làm như vậy có thể giúp bạn đánh bại blues; Trên thực tế, tập thể dục có thể có tác dụng như thuốc trong việc giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm nhẹ đến trung bình. Trong quá trình vận động mạnh, cơ thể giải phóng các chất hóa học gọi là endorphin tương tác với các thụ thể trong não được biết là làm giảm cảm giác đau. Ở một số người, sự gia tăng này thậm chí có thể gây ra cảm giác hưng phấn - một loại cao tự nhiên.

Một cách để đảm bảo tim của bạn đủ thách thức để mang lại sự đột biến này là thêm các bài tập ngắt quãng. Thực hiện bất kỳ loại bài tập thể dục nhịp điệu nào (chạy, đạp xe, bơi lội) nhanh nhất có thể, chẳng hạn như 30 đến 40 giây, sau đó giảm tốc độ xuống tốc độ nhẹ nhàng hơn trong năm phút trước khi chạy nước rút trở lại. Lặp lại bốn lần với tổng số năm lần chạy nước rút. Khi endorphin được giải phóng vào máu, chúng sẽ tồn tại trong một thời gian, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong thời gian còn lại trong ngày.

Nó làm giảm ảnh hưởng của căng thẳng
Tập thể dục cũng thúc đẩy việc giải phóng các hóa chất làm dịu như serotonin, dopamine và norepinephrine, giúp điều hòa phản ứng của não đối với căng thẳng. Đó là lý do tại sao nhảy trên máy chạy bộ hoặc máy tập chéo trong 30 phút có thể giúp bạn xả hơi và cảm thấy bớt lo lắng và thư thái hơn. Tập thể dục cũng có thể có tác dụng đảo ngược những căng thẳng về thể chất có thể gây ra cho cơ thể.

Trong một nghiên cứu từ Đại học California, San Francisco, những phụ nữ căng thẳng nhưng năng động - họ tập thể dục trung bình 45 phút trong khoảng thời gian ba ngày - có các tế bào ít có dấu hiệu lão hóa hơn so với những phụ nữ căng thẳng và ít vận động. .

Nó giúp bạn ngủ
Tập thể dục sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giúp bạn xác định thời gian báo lại được khuyến nghị từ bảy đến chín giờ mỗi đêm và đưa bạn vào giấc ngủ sâu lâu hơn — tất cả những điều này bạn cần để cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau. Tập thể dục nhịp điệu — cho dù chạy, đi bộ, bơi lội hay đi xe đạp — khuyến khích tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn vào ban đêm, giúp sửa chữa và trẻ hóa cơ thể. Và vì các bài tập luyện tim mạch cũng làm giảm căng thẳng, chúng cho phép bạn đủ bình tĩnh để chào đón bạn.

Trong một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu tại Đại học Northwestern dẫn đầu, những phụ nữ ít vận động bắt đầu tập thể dục nhịp điệu không chỉ cho biết giấc ngủ ngon hơn mà còn cải thiện tâm trạng, nhiều sức sống hơn và ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. (Tuy nhiên, hãy cẩn thận về thời gian tập thể dục; tập luyện ngay trước khi đi ngủ có thể sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều hơn là nó sẽ giúp ích cho nó.)

Nó nâng cao sự tự tin của bạn
Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần nhìn thấy những cải thiện về thể chất — chẳng hạn như có thể bơi nhiều vòng hơn hoặc chạy một dặm nhanh hơn — có thể cải thiện lòng tự trọng và hình ảnh cơ thể. Và sự tự tin đó có thể có tác động đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn: Không chỉ những người tập thể dục cảm thấy tốt hơn về bản thân mà họ còn cảm thấy có nhiều khả năng hoàn thành các nhiệm vụ khó khăn hơn, cho dù đó là hoàn thành một công việc mới hay sắp xếp một lịch trình điên cuồng.

Nếu bạn khó dành thời gian để tập luyện lâu hơn, hãy cố gắng tập thể dục với thời lượng ngắn hơn trong ngày — chẳng hạn như đi bộ 5 hoặc 10 phút, leo lên một vài bộ cầu thang hoặc nhảy 50 cái; những khoảnh khắc bị đánh cắp này để tập thể dục có thể tăng lên nhanh chóng.

Nó làm giảm táo bón
Nếu thỉnh thoảng xảy ra "sự cố hệ thống ống nước", thì tập thể dục là một trong những công cụ tốt nhất mà bạn có thể sử dụng để duy trì hoạt động thường xuyên và giữ cho quá trình tiêu hóa diễn ra đúng hướng. Cho dù bạn đi bộ, chạy, khiêu vũ, đạp xe hay bơi lội, chỉ cần vận động cơ thể sẽ giúp giảm thời gian thức ăn di chuyển qua ruột già, cũng như xây dựng sức mạnh vùng bụng. Cả hai đều giúp hạn chế lượng nước hấp thụ từ phân vào cơ thể, giữ cho phân có độ sệt thích hợp, dễ đi ngoài.

Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp thở và nhịp tim, giúp kích thích sự co bóp tự nhiên của các cơ ruột chịu trách nhiệm chuyển phân ra ngoài nhanh chóng. Kéo căng cơ cũng có thể giúp giảm táo bón; Các tư thế yoga liên quan đến vặn người, gấp về phía trước và đảo ngược đặc biệt hữu ích để giữ cho mọi thứ trôi chảy.

Hoặc thử ngồi trên bồn cầu quay mặt về phía sau với cánh tay của bạn đặt lên trên bình chứa nước; điều này kéo dài cột sống và có thể giúp ruột hoạt động dễ dàng hơn.

Nó cải thiện làn da của chúng ta
Bạn đã bao giờ nhận thấy làn da của mình sáng lên như thế nào sau khi tập luyện? Đó là kết quả của việc tăng lưu lượng máu nuôi dưỡng các tế bào da. Máu không chỉ mang oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào khắp cơ thể, bao gồm cả da, nó còn mang đi các chất thải và mảnh vụn của tế bào.
Và bởi vì tập thể dục làm tăng lưu lượng máu, tập thể dục giúp làn da của bạn được làm sạch từ bên trong, giúp da rạng rỡ và khỏe mạnh. Vì tập thể dục cũng làm giảm căng thẳng, nó có thể giảm thiểu sự bùng phát của các tình trạng da liên quan đến căng thẳng như bệnh chàm.

Nó truyền cảm hứng sáng tạo
Việc di chuyển cơ thể thực sự có vẻ giúp bạn dễ dàng khơi nguồn suy nghĩ mới hơn — và không cần phải mất nhiều thời gian. Một nghiên cứu của Đại học Stanford cho thấy chỉ 8 phút đi bộ trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài đã cải thiện rõ rệt khả năng nảy sinh ý tưởng sáng tạo của con người.

Mối liên hệ giữa đi bộ và suy nghĩ sáng tạo không hoàn toàn rõ ràng, nhưng nó có thể liên quan đến việc cải thiện tâm trạng - cụ thể là việc đi bộ bằng cách nào đó giúp giải phóng tâm trí khỏi những khuôn mẫu suy nghĩ bó buộc hoặc thói quen.

© SIC 2021 - All rights reserved.