Hướng dẫn tập luyện

Vượt qua các nguy cơ an toàn khi chạy

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Từ việc tránh xa ô tô đến bảo vệ bản thân khỏi bị mất thính giác, hãy làm theo các mẹo đơn giản sau để giữ an toàn khi chạy ngoài trời.

Hãy nhớ: Trái là phải
Mặc dù vỉa hè (nếu có) là nơi ẩn náu an toàn nhất để tránh ô tô chạy quá tốc độ, nhưng nếu bạn cần chạy trên đường, hãy đi ở phía ngoài cùng bên trái. Bằng cách đó, bạn sẽ thấy những chiếc xe đang chạy tới dù họ có nhìn thấy bạn hay không. Một ngoại lệ duy nhất: Nếu bạn đang đi vòng quanh một khúc cua rợp bóng cây, nơi tầm nhìn khó khăn, bạn có thể muốn băng qua bên kia đường một cách an toàn trong thời gian ngắn cho đến khi bạn quay lại tầm nhìn. Nhưng tất nhiên, hãy sử dụng khả năng phán đoán tốt nhất của bạn.

Suy ngẫm vào ban đêm
Thật khó để bỏ sót một bộ đèn pha, nhưng bạn không thể cho rằng người lái xe sẽ nhìn thấy bạn vào ban đêm (hoặc bình minh, hoặc hoàng hôn) trừ khi bạn mặc trang phục phản quang. Trên thực tế, ánh sáng yếu là một yếu tố gây ra tới 2/3 số ca tử vong cho người đi bộ, theo Cục Quản lý An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia. Và trong khi nhiều thẻ quần áo thể thao tự hào về “khả năng phản xạ 360 độ”, một biểu tượng phản chiếu nhỏ trên lưng của bạn sẽ không nhất thiết khiến người lái xe đang chạy quá tốc độ chú ý. Rốt cuộc, ngay cả trên những con đường khô ráo, một chiếc ô tô đang lái 50 dặm / giờ trở lên ở độ cao 300 feet mới dừng lại — điều đó có nghĩa là người lái xe phải gặp bạn sớm hơn để có phản ứng phù hợp.

Nếu bạn chỉ mua một bộ quần áo phản quang, hãy biến nó thành một chiếc áo khoác lưới để bạn có thể mặc vào hầu như bất kỳ trang phục chạy bộ nào, giúp bạn không phải mua cả một tủ quần áo có màu vàng và cam an toàn. Để đưa nó lên cấp độ tiếp theo, hãy thêm dây đeo cổ tay và mắt cá chân. Việc chiếu sáng các chi giúp hình dạng của bạn có thể đọc là “người” đối với phương tiện giao thông đang tới.

Sử dụng tai nghe một cách thận trọng
Nghe nhạc trong khi chạy có thể giúp thúc đẩy bạn và khiến việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn, nhưng tai nghe cũng có những rủi ro. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Alberta ở Edmonton, tăng âm lượng có thể khiến bạn có nguy cơ bị mất thính giác trong vòng một tiếng rưỡi. Hãy thử các mẫu tai nghe cách ly tiếng ồn giúp giảm thiểu tiếng ồn từ môi trường, cho phép bạn thưởng thức các giai điệu của mình mà không cần thêm decibel.

Để ý đến môi trường xung quanh cũng có thể khiến bạn bỏ lỡ người đi xe đạp hoặc xe trượt patin đang gọi bạn hoặc tiếng còi xe đang bấm. Ưa chuộng kiểu tai nghe over-ear, trái ngược với kiểu chụp tai; họ ngồi trước tai bạn thay vì bên trong tai và giúp bạn dễ dàng nghe thấy những gì đang diễn ra xung quanh mình hơn. Và không bao giờ đeo tai nghe khi bạn đang đi hoặc băng qua đường.

Bước một cách cẩn thận
Nhiều người chạy trong công viên hoặc trên những con đường mòn — những nơi tuyệt vời để ngắm cảnh đẹp và kết nối với thiên nhiên. Chỉ cần lưu ý rằng nguy cơ bị trẹo hoặc bong gân mắt cá chân của bạn sẽ tăng lên khi bạn chạy trên đường không ổn định hoặc phải điều hướng rễ cây, đá, sỏi, bùn và cỏ. Hãy hết sức thận trọng khi chạy trên những bề mặt này.

Tránh một cuộc tấn công của chó
Mặc dù có tới 70% số chó sủa người lạ, nhưng chỉ có khoảng 1% số người ở Hoa Kỳ bị chó cắn mỗi năm. Điều đó không có nghĩa là chạm trán với một con vật đang chạy trốn không phải là căng thẳng thần kinh.

Luôn cảnh giác — đặc biệt là ở những khu vực xa lạ — là quy tắc số một. Nếu bạn nhìn thấy một con chó trên đường khiến bạn lo lắng, hãy băng qua phía bên kia, điều này sẽ giúp chúng bớt cảm thấy mất lãnh thổ hơn. Nếu con chó tiến về phía bạn, đừng la hét hoặc hét lên, vì những tiếng ồn ở cường độ cao có thể kích hoạt bản năng săn mồi của nó. Và đừng cố gắng chạy, vì ngay cả khi bạn chạy nước rút nhanh nhất cũng có thể chậm hơn của con chó. Thay vào đó, giữ cho bạn giọng trầm và bình tĩnh, vai vuông và đối mặt với con chó mà không giao tiếp bằng mắt khi bạn từ từ lùi lại cho đến khi nó mất hứng thú hoặc bạn có thể quay một góc khuất tầm nhìn.

Lưu tâm đến thời tiết
Từ không khí lạnh giá của mùa đông cho đến những cơn bão sấm sét vào mùa hè và những cơn bão dữ dội, Mẹ thiên nhiên luôn có những điều cần chú ý suốt cả năm. Dưới đây là cách xử lý sự thay đổi nhiệt độ:

Giữ mát khi trời nóng.Đối với hầu hết những người chạy bộ, cái nóng của mùa hè là nguy cơ thời tiết nguy hiểm nhất mà bạn sẽ gặp phải. Uống nhiều nước trước và sau khi chạy, đồng thời cân nhắc uống một vài ngụm sau mỗi 10 đến 15 phút trong quá trình tập luyện. (Bỏ qua đồ uống thể thao trừ khi bạn đang chạy dài từ 60 phút trở lên.) Ngoài ra, hãy đội mũ để che mặt khỏi ánh nắng mặt trời và mặc quần áo nhẹ, sáng màu, sẽ giúp bạn mát hơn so với màu đen, thiết bị tối hoặc nặng vào những ngày có hơi nước. Đảm bảo mặc chất liệu thấm ẩm nếu bên ngoài ẩm ướt; bông không tạo điều kiện cho bay hơi cũng như các loại vải biểu diễn. Mất nước là dấu hiệu đầu tiên của bệnh nhiệt miệng, sau đó là chuột rút do nhiệt (thường ở chân hoặc dạ dày). Dừng lại ngay lập tức và đến chỗ mát nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc nhận thấy da của bạn cảm thấy lạnh và ẩm ướt bất chấp sức nóng. Nếu bạn ngừng đổ mồ hôi hoàn toàn, đó là dấu hiệu của đột quỵ nhiệt và bạn nên gọi số 9-1-1. (Vào những ngày nắng nóng, bạn có thể muốn chạy bằng điện thoại di động của mình.)

Lên lớp trong nhiệt độ lạnh. Ăn mặc phù hợp là chìa khóa để bạn luôn thoải mái trong những ngày se lạnh — và nó cũng rất quan trọng để tránh các chấn thương do lạnh như tê cóng và hạ thân nhiệt. (Trên thực tế, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ không tăng báo động cho đến khi nhiệt độ giảm xuống dưới -18 độ F.) Khi bạn ra ngoài trời để chạy trong trời lạnh, hãy bắt đầu với lớp nền chống ẩm (không phải bông t áo sơ mi) vì bạn sẽ tiếp tục đổ mồ hôi ngay cả khi trời lạnh và việc ủ rũ có thể dẫn đến ớn lạnh. Thêm nhiều lớp nếu cần, nhưng hãy nhớ rằng nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên khi gắng sức và mặc quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy lạnh hơn. Bạn nên mặc quần áo như thể nhiệt độ cao hơn 20 độ so với con số trên nhiệt kế và tìm những miếng có khóa kéo và lỗ thông hơi mà bạn có thể đóng mở để điều chỉnh khi di chuyển.

Đừng để bị hạ gục. Tuy nhiên, một lý do khác để tập luyện trước vào buổi sáng, các cơn bão sét ít xảy ra vào buổi sáng, giảm khả năng bạn phải lên lịch lại cuộc chạy của mình. Mặc dù bị sét đánh chắc chắn là rất hiếm - tỷ lệ xảy ra là khoảng 1 trên 750.000 - nhưng khi nó xảy ra, nó có thể gây tử vong. Dịch vụ Thời tiết Quốc gia khuyên bạn nên tránh chạy ngoài trời khi bạn nghe thấy sấm sét, ngay cả khi bạn không nhìn thấy tia chớp. Nếu bạn bị bắt gặp đang chạy ngoài trời trong cơn bão, hãy tránh xa bất cứ vật gì cao, như cây cối hoặc cột điện. Đặt cược tốt nhất của bạn là cúi thấp xuống mặt đất càng thấp càng tốt dưới những cây thấp nhất bạn có thể tìm thấy và tránh những con suối dẫn điện.

© SIC 2021 - All rights reserved.