Hướng dẫn tập luyện

Cách tập luyện hiệu quả với Đi bộ dưới nước

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Bài tập có tác động thấp này không chỉ có khả năng mang lại cho bạn một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời mà còn có thể giúp bạn đốt cháy calo, đồng thời xây dựng sức mạnh ở nhiều nhóm cơ.

Dưới đây là những lợi ích của việc đi bộ dưới nước, cách thực hiện nó một cách an toàn và các biến thể bạn có thể thử để có thêm những lợi ích về thể chất.


Lợi ích của việc đi bộ trong nước là gì?
Nước đặc hơn nhiều so với không khí. Tập thể dục dưới nước đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với tập thể dục tương tự trên cạn.

Khả năng chống chịu thêm của việc đi bộ trong nước cho phép bạn thử thách và tăng cường cơ bắp của mình theo những cách mà bạn có thể không làm được với thói quen trên cạn. Nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, có thể hỗ trợ giảm cân.

Đi bộ dưới nước là một bài tập tim mạch ít tác động. Điều này có nghĩa là nó nhẹ nhàng hơn đối với xương và khớp của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tập thể dục an toàn hơn cho những người mắc các bệnh như viêm khớp, loãng xương hoặc đau cơ xơ hóa.

Bằng cách tạo ít áp lực và căng thẳng lên cơ thể, đi bộ dưới nước cũng có thể là một bài tập tốt cho:

những người đang mang thai
những người đang hồi phục sau chấn thương
người lớn tuổi
bất kỳ ai mới tập thể dục
A Nghiên cứu năm 2015 cũng phát hiện ra rằng đi bộ dưới nước có thể làm tăng nhịp tim của bạn hơn là đi bộ trên cạn. Điều này có thể giúp tim và phổi của bạn được tập luyện nhiều hơn.

Theo người khác học, đi bộ dưới nước có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là đối với những người mới tập thể dục. Và một học của những bệnh nhân bị hẹp ống sống nhận thấy rằng 12 tuần đi bộ dưới nước đã giúp cải thiện khả năng thăng bằng và chức năng cơ của họ.

Bạn cần gì?
Bạn không cần nhiều thiết bị để đi bộ dưới nước và hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có sẵn thiết bị để bạn sử dụng. Một số trung tâm thể dục thậm chí có thể có máy chạy bộ nước hoặc máy tập hình elip mà bạn có thể sử dụng.

Nếu định đi bộ dưới nước tại phòng tập thể dục hoặc tham gia lớp học, bạn có thể chỉ cần một chiếc khăn tắm, mũ bơi và nếu muốn, hãy mang theo một cặp kính bảo hộ.

Nếu bạn dự định tự mình đi bộ dưới nước, bạn có thể muốn xem xét việc trang bị một số thiết bị sau:

tạ đeo cổ tay hoặc cổ chân
mạng lưới tay hoặc găng tay chống
tạ bọt
Mua sắm cho trọng lượng, găng tay kháng chiến, và quả tạ bọt trực tuyến.


Làm thế nào để đi bộ trong nước
Để bắt đầu, hãy thử đi bộ trong nước ngang với eo. Tập trung vào việc đi bộ với hình thức phù hợp. Để làm điều này, hãy giữ:

tham gia vào cơ lõi và cơ lưng
trở lại thẳng và dài
Vai trở lại
ngẩng cao đầu, đầu nhìn thẳng về phía trước
tai qua vai
Khi bạn đi bộ trong nước, hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn:

giữ thân của bạn thẳng đứng mà không nghiêng quá xa về phía trước hoặc sang hai bên
bước đi với một sải chân dài
ấn vào gót chân trước trước khi dồn trọng lượng của bạn lên các ngón chân
vung tay khi bạn đi bộ
Khi bạn đã quen với việc đi bộ trong nước với hình thức phù hợp, bạn có thể di chuyển vào vùng nước sâu hơn. Bắt đầu bằng cách đi bộ chậm và tăng dần tốc độ.

Các biến thể
Khi bạn đã quen với việc đi bộ trong nước, bạn có thể kết hợp thói quen của mình với một số biến thể.

Bắt đầu với một vòng của mỗi biến thể và tăng dần cho đến khi bạn có thể thực hiện hai đến ba vòng cho mỗi biến thể.

Đầu gối cao
Nâng đầu gối của bạn cao hơn có thể tăng cường độ cho hoạt động đi bộ dưới nước. Nó cũng có thể giúp làm việc các cơ ở chân và cốt lõi, cũng như cơ mông và cơ gấp hông của bạn.

Để thực hiện biến thể này:

Tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể.
Đồng thời, nâng cao cánh tay trái của bạn.
Đổi và thực hiện tương tự với đầu gối trái và cánh tay phải.
Đi bộ lung tung
Đi bộ lung tung có thể giúp bạn tập cơ mông, gân kheo, bắp chân và mông. Đối với biến thể bài tập này, hãy đi bộ trong nước ngang lưng.

Để thực hiện bài tập này:

Bước về phía trước bằng chân phải của bạn.
Hạ thấp đùi trước của bạn để nó song song với đáy của hồ bơi. Đảm bảo đầu gối phải của bạn thẳng hàng nhưng không quá mắt cá chân. Giữ chân sau thẳng.
Đưa chân trái về phía trước và tiếp tục bước về phía trước bằng chân trái.
Một biến thể khác của bài tập này là thực hiện động tác ưỡn người thay vì ưỡn người về phía trước. Các cơ bên hông giúp làm việc các cơ phụ nằm ở bên trong đùi của bạn.

Đi bộ trên vỉa hè
Biến thể đi bộ dưới nước này nhắm vào cơ đùi trong và ngoài của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

Đứng nghiêng với hông phải của bạn dẫn đầu.
Bước chân phải của bạn sang một bên.
Đưa chân trái của bạn gặp phải của bạn.
Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đi đến cuối hồ bơi.
Đi lại với hông trái của bạn dẫn đầu.
Các cách để làm cho nó trở nên khó khăn hơn
Để tăng cường độ đi bộ dưới nước, bạn có thể tập cho phần thân trên của mình thử thách hơn bằng cách sử dụng tạ cổ tay, tạ xốp, găng tay chống hoặc lưới tay với bất kỳ bài tập nào trong số này.

Đối với phần thân dưới của bạn, bạn có thể tạo ra một bài tập khó hơn bằng cách sử dụng tạ mắt cá chân hoặc bạn có thể thử đi bộ với một chiếc dù chống lực.

Một cách khác để tăng cường độ là chạy bộ thay vì đi bộ dưới nước. Hoặc bạn có thể luyện tập cách quãng bằng cách chạy bộ hoặc chạy trong 30 giây, sau đó đi bộ với tốc độ bình thường trong vài phút. Bạn có thể tiếp tục xen kẽ giữa tốc độ nhanh hơn và chậm hơn trong 5 đến 10 phút.


Những lời khuyên về an toàn
Giữ đủ nước. Bạn có thể không nhận thấy mình đổ mồ hôi nhiều như thế nào khi tập luyện dưới nước. Điều quan trọng là phải giữ đủ nước, đặc biệt nếu hồ bơi được làm nóng.
Cẩn thận với các bề mặt trơn trượt. Ngoài ra, hãy để ý các cạnh và góc sắc nét. Để tránh bị trượt chân, bạn có thể đi giày nước.
Mang thiết bị tuyển nổi. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn không phải là người bơi mạnh hoặc có vấn đề về thăng bằng.
Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Đừng cố ép bất kỳ cử động nào nếu cảm thấy không thoải mái.
Tránh các hồ bơi được làm nóng trên 90 ° F (32,2 ° C). Hồ bơi được làm nóng ở 82 đến 88 ° F (27,8 đến 31°C) có thể giúp làm dịu cơn đau, nhưng có thể không an toàn khi tập luyện trong nước được làm nóng trên phạm vi đó.
Dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn cảm thấy:

chóng mặt hoặc chóng mặt
không thể thở
mờ nhạt hoặc yếu ớt
đau hoặc áp lực ở ngực hoặc phần trên cơ thể của bạn
buồn nôn
bối rối
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập luyện dưới nước, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về y tế hoặc dùng thuốc theo toa.

Điểm mấu chốt
Đi bộ trong nước là một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập rèn luyện sức khỏe và tim mạch. Nó có thể giúp tăng cường và săn chắc nhiều nhóm cơ, đồng thời đốt cháy calo và nhẹ nhàng cho xương khớp của bạn.

Bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể làm cho nó trở nên thú vị và hấp dẫn bằng cách thử các biến thể và sử dụng các thiết bị khác nhau. Bằng cách đó, bạn có thể thấy rằng đi bộ dưới nước trở thành một phần thường xuyên trong thói quen tập thể dục của bạn.

© SIC 2021 - All rights reserved.