Hướng dẫn tập luyện

Dumbbells: Bài tập Sức mạnh Không cần Máy móc

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Nếu bạn đã thích một công cụ khác để rèn luyện sức mạnh, điều đó thật tuyệt. Nhưng hãy nhớ rằng: trong khi thực hiện cùng một bài tập tuần này qua tuần khác có thể khiến bạn cảm thấy như bạn đang có một thói quen vững chắc, nó cuối cùng sẽ chuyển cơ bắp của bạn sang chế độ vận động. Chìa khóa để tăng cường cơ bắp của bạn là giữ cho chúng thử thách bằng cách thay đổi bài tập của bạn - và thiết bị tập thể dục của bạn.

Bạn đã sẵn sàng tập luyện với tạ chưa? Xác định đúng một trong những để chọn có thể mất một số thử nghiệm và sai sót. Trọng lượng sẽ làm mỏi cơ của bạn trong vài đại diện cuối cùng, nhưng không bao giờ đến mức bạn phải hy sinh phong độ. Bạn có thể sẽ cần trọng lượng khác nhau cho các bài tập tạ khác nhau, vì các cơ bạn sẽ hoạt động sẽ khác nhau về kích thước và sức mạnh. Ví dụ, vì bắp tay của bạn rất có thể khỏe hơn vai, bạn sẽ muốn sử dụng trọng lượng nặng hơn khi thực hiện động tác gập bắp tay so với động tác nâng ngang.

Nếu bạn chỉ mới làm quen với việc tập luyện với tạ, hãy bắt đầu với một loạt các bài tập sau đây, thực hiện theo cách của bạn lên đến nhiều hiệp khi bạn cảm thấy thoải mái với các động tác. Khi bạn bắt đầu lướt qua ba hiệp, bạn sẽ biết đã đến lúc phải tăng trọng lượng.

Bicep Curl
Nó có tác dụng gì: Làm săn chắc bắp tay của bạn

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ. Bắt đầu với hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay hướng về phía trước. Gập khuỷu tay và nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống bằng đùi. Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và cột sống của bạn ổn định trong suốt bài tập. Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi cánh tay; hoàn thành ba bộ.

Cẩn thận Không Làm: di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn. Để nhắm mục tiêu vào cơ bắp tay của bạn, cẳng tay phải là bộ phận duy nhất của cơ thể bạn di chuyển trong bài tập này.

Nâng tạ
Nó có tác dụng gì: Tăng cường sức mạnh cho vai và cơ delta của bạn (cơ bao quanh đỉnh vai của bạn)

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở bên hông, khủy tay hơi cong. Làm mềm đầu gối và hóp bụng. Nâng cánh tay của bạn sang một bên và cao đến ngang vai, xoay vai từ bên ngoài và xoay trọng lượng khi bạn đi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và ngón tay cái hướng lên. Từ từ hạ cánh tay trở lại bên hông, đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi cánh tay; hoàn thành ba bộ.

Cẩn thận Không Làm: uốn cong phần trên cơ thể của bạn. Giữ tư thế thẳng cho phép vai và cơ delta của bạn thực hiện công việc - và trở nên mạnh mẽ hơn.

Ngực Fly
Nó có tác dụng gì: Nhắm mục tiêu vào ngực và vai của bạn

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt chân trên sàn, giữ tạ ở hai bên. Nâng cả hai quả tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong. Cảm thấy bả vai của bạn dựa vào sàn, giữ cho chúng được thư giãn. Hóp bụng trong khi giữ lưng trung tính, không ép xuống sàn hoặc không cong.

Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay của bạn, hạ thấp chúng về phía sàn cho đến khi chúng chạm nhẹ vào nó. Thở ra khi bạn từ từ nâng cánh tay lên trên ngực. Lặp lại 10 đến 15 lần; hoàn thành ba bộ.

Cẩn thận không: uốn cong hoàn toàn khuỷu tay của bạn. Để có được các cơ thích hợp, cánh tay của bạn cần phải gần như thẳng. Nếu bạn không thể nâng hoặc hạ tạ mà không phải gập khuỷu tay, hãy chuyển sang mức tạ nhẹ hơn.

© SIC 2021 - All rights reserved.