Hướng dẫn tập luyện

Lấy lại vóc dáng: Những điều bạn thực sự cần biết

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Có thể một dự án lớn tại nơi làm việc hoặc một chấn thương đã khiến bạn phải rời bỏ một vài tháng hoặc lâu hơn. Hoặc có lẽ bạn chưa bao giờ tập thể dục nhiều. Bất kể lý do gì khiến bạn không tập thể dục bây giờ, bắt đầu một lối sống năng động hơn có thể cảm thấy giống như leo núi. Tuy nhiên, nó không nhất thiết phải như vậy. Mặc dù trở lại tập thể dục - hoặc bắt đầu lại từ đầu - có thể là một thách thức, nhưng khi bạn tiến bộ với tốc độ của riêng mình (đó là chìa khóa!), Tập thể dục có thể tiếp thêm sinh lực, bổ ích và thúc đẩy - đặc biệt là khi bạn bắt đầu nhìn thấy và cảm nhận được kết quả. công việc khó khăn của bạn. Các câu hỏi và câu trả lời sau đây có thể giúp hướng dẫn bạn khi bạn bắt đầu hành trình trở lại thể dục.

Q: Có đáng để nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân không?

A: Một buổi bồi dưỡng với một huấn luyện viên thực sự có thể hữu ích; họ nên nói chuyện với bạn về những gì bạn đang làm trước khi ngừng tập thể dục (các loại đào tạo tim mạch và sức mạnh, các lớp thể dục, yoga, v.v.) và nếu có một lý do cụ thể nào đó khiến bạn không hoạt động (chấn thương, thiếu động lực, một lịch trình bận rộn). Những chi tiết đó có thể hướng dẫn người huấn luyện khi cung cấp cho bạn cách khởi động sao lưu an toàn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, lý tưởng nhất là làm việc với một huấn luyện viên, đặc biệt là để rèn luyện sức mạnh (bạn có thể không cần hướng dẫn khi bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt nếu bạn đang bắt đầu với một hoạt động ít tác động như đi bộ, như bạn xây dựng lại sức bền hiếu khí của bạn). Làm việc với huấn luyện viên về các bài tập sức mạnh trong ít nhất một vài buổi đảm bảo bạn đang sử dụng mức tạ phù hợp và tránh việc bạn áp dụng hình thức không chính xác, có thể dẫn đến chấn thương.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào tính cách của bạn, bạn có thể không muốn quá thoải mái khi làm việc với huấn luyện viên, đặc biệt nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hoặc bạn phải đi lại nhiều; lý tưởng nhất là bạn sẽ muốn thiết lập một thói quen mà bạn có thể tự làm. Bắt đầu với hướng dẫn của một chuyên gia và sau đó đăng ký với họ - sau hai hoặc ba tháng - tạo ra sự cân bằng tốt và cho phép bạn kiểm tra lại biểu mẫu của mình và hỏi về các cách cải thiện việc tập luyện của bạn để bạn tiếp tục thấy kết quả .

Q: Tham gia một phòng tập thể dục có phải là nơi tốt nhất để bắt đầu không?

A: Đó thực sự là sở thích của bạn. Đi đến một phòng tập thể dục không phải là một điều cần thiết; một số người thà tự bắt đầu ở nhà, nhưng bạn có thể cảm thấy có động lực hơn khi ở bên những người khác đang tập thể dục. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục lớn (đôi khi có thể gây sợ hãi cho những người vừa mới lấy lại vóc dáng); bạn có thể cảm thấy được truyền cảm hứng trong một không gian nhỏ hơn, chẳng hạn như khiêu vũ hoặc studio Pilates.

Thông thường, những người trở lại tập thể dục lo lắng về việc thể lực của họ đã giảm sút như thế nào, vì vậy họ cảm thấy thoải mái hơn trong môi trường cá nhân hơn khi bắt đầu trở lại.

Q: Tôi đang do dự về các lớp học nhóm. Nếu tôi không thể theo kịp thì sao?

A: Thật tự nhiên khi lo lắng về việc liệu bạn có thể theo kịp lớp học hay không; điều này đặc biệt phổ biến đối với những người đang thử một lớp học tim mạch cường độ cao (như điêu khắc cơ thể) hoặc thậm chí yoga. Mặc dù bạn không muốn tham gia một lớp học quá khó - nó có thể giết chết động lực và có thể dẫn đến chấn thương - các lớp học dành cho người mới bắt đầu hoặc "cấp độ một" thường là lựa chọn tốt vì chúng thường có nhịp độ chậm hơn và cung cấp các sửa đổi để thực hiện tập thể dục hoặc tạo tư thế dễ dàng hơn nếu bạn đang gặp khó khăn.

Bạn có thể hỏi về việc quan sát một lớp học trước - thậm chí chỉ trong 15 phút - để bạn có thể biết những động thái nào có liên quan và hiểu được cảm giác của bạn nếu bạn tham gia. Hoặc bạn có thể thử tập 1-1 với người hướng dẫn một vài lần (điều này thường xảy ra với Pilates) để tăng mức độ thoải mái của bạn trước khi tham gia lớp học.

Đừng quên rằng bạn có thể bước ra khỏi lớp học nếu bạn cảm thấy mình đã đạt đến giới hạn của mình, đặc biệt là trong một hoạt động cường độ cao, như Spinning®.

Làm những gì bạn có thể; đó có thể chỉ là 20 phút đầu tiên của một lớp học kéo dài một giờ. Lắng nghe cơ thể của bạn. Phần quan trọng là bạn đang bắt đầu di chuyển; Không có gì phải xấu hổ khi về sớm và một người hướng dẫn không bao giờ nên đặt câu hỏi về sự lựa chọn đó. Nếu họ làm vậy, đó không phải là lớp học dành cho bạn.

Q: Tôi có phải tập cardio mỗi lần không?

Đáp: Trước khi bạn bắt đầu tập cardio - tức là bất kỳ loại bài tập nào giúp nhịp tim của bạn tăng lên - áp dụng một thói quen rèn luyện sức mạnh là rất hữu ích. Đó là bởi vì khi bắt đầu lại bài tập, bạn có thể thiếu sức mạnh cơ bắp và sự ổn định của khớp. Nhảy ngay vào bài tập tim mạch, thậm chí là đi bộ, có thể gây khó chịu, đặc biệt là ở những vùng như đầu gối của bạn.

Xây dựng sức mạnh cốt lõi cũng là bước đầu tiên quan trọng, đặc biệt đối với những ai bị đau lưng, để duy trì sự cân bằng và ổn định khi bạn bắt đầu kết hợp với tim mạch. Một thói quen tăng cường sức mạnh toàn thân sẽ hoạt động nhiều nhóm cơ, bao gồm cả nhóm cơ của bạn, và chuẩn bị cho bạn trước những thách thức của bài tập aerobic.

Mọi người thường nghĩ rằng họ phải đổ rất nhiều mồ hôi mỗi khi tập thể dục, nhưng không phải vậy. Nếu bạn không tập thể dục trong ít nhất sáu tháng, bạn sẽ thấy sức mạnh được cải thiện trong vài tuần đầu tiên, vì vậy, tập trung vào điều hòa sức mạnh trong một hoặc hai tháng đầu tiên là lý tưởng trước khi bạn bổ sung tim mạch. Nếu bạn không thể đợi lâu như vậy, ít nhất hãy thử tập luyện sức mạnh chỉ trong vài tuần đầu tiên, thực hiện hai đến ba buổi một tuần.

Hỏi: Tôi cần trang bị gì để bắt đầu tập luyện sức bền?

MỘT:Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, cơ thể của bạn thường sẽ mất cân bằng rất nhiều cơ và có lẽ cốt lõi của bạn không khỏe lắm. Các động tác thể hình - như chống đẩy - khó bắt đầu hơn vì chúng đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi. Thay vào đó, hãy bắt đầu với các bài tập riêng biệt tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm, sử dụng băng cản hoặc tạ tự do (những bài tập này chiếm không gian tối thiểu và bạn có thể sử dụng chúng ở bất cứ đâu) hoặc máy móc trong phòng tập thể dục. Bằng cách này, bạn sẽ hoạt động các cơ riêng biệt (ấn ngực để tập ngực, cong cơ bắp tay để tập bắp tay, v.v.) thay vì thực hiện các động tác toàn thân đòi hỏi nhiều hơn, chẳng hạn như nhảy squat. Khi bạn đã thấy được mức tăng - nghĩa là bạn có thể tăng mức tạ mà bạn đang sử dụng - và cảm thấy thoải mái khi vượt qua thử thách, bạn có thể chuyển sang các động tác thể dục giúp thu hút nhiều nhóm cơ hơn cùng một lúc.

Khối lượng bạn sử dụng chỉ nên là khối lượng mà bạn cảm thấy thoải mái khi xử lý; bất kỳ chấn thương nào bạn đã phải chịu hoặc các vấn đề mãn tính về khớp cũng có thể ảnh hưởng đến khối lượng bạn nâng, nhưng nói chung, phụ nữ có thể bắt đầu với tạ tự do từ 3 đến 5 pound, trong khi nam giới có thể bắt đầu với mức tạ từ 8 đến 10 pound. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn có thể cần các trọng lượng khác nhau (hoặc sức đề kháng) cho các bài tập khác nhau vì cơ của bạn có sức mạnh khác nhau. Ví dụ: một phụ nữ có thể sử dụng tạ 5 pound để kéo dài cơ tam đầu, nhưng cần tám pound để thử cơ bắp tay của cô ấy (đàn ông có thể cần nhiều tạ hơn).
Nếu bạn đang tập luyện tại nhà và có trọng lượng hạn chế hoặc không có trọng lượng tự do, thì dây đeo kháng rất tiện dụng. Nếu bạn đang thử một chiếc máy, hãy bắt đầu từ trọng lượng nhẹ nhất và xem cảm giác của bạn, điều chỉnh nó cho phù hợp với mức độ thoải mái của bạn. Dù bạn đang sử dụng thiết bị nào, bạn phải có thể thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại; nếu bạn không thể thực hiện ít nhất 10 thì trọng lượng quá nặng, có thể dẫn đến hình thức không chính xác và chấn thương. Nếu bạn có thể thực hiện hơn 20 reps thì mức tạ quá nhẹ, có thể giảm thiểu việc tăng sức mạnh.

Q: Khi tôi sẵn sàng tập thêm cardio, 30 phút mỗi ngày có đủ không?

A: Hãy nghĩ về tim mạch về khối lượng. Bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ cao ít nhất 90 phút mỗi tuần, như chạy bộ hoặc đi bộ đường dài; nó có thể là tổng cộng hai phiên kéo dài 45 phút, hoặc ba phiên kéo dài 30 phút hoặc một số kết hợp khác.

Nếu bạn mới bắt đầu và đang đi bộ để tập thể dục nhịp điệu, bạn muốn có 150 phút mỗi tuần, vì đi bộ có cường độ thấp hơn nên bạn cần dành nhiều thời gian hơn. Lập kế hoạch cho tổng số phút hoạt động tốt hơn đối với hầu hết mọi người vì lịch trình của mọi người là khác nhau và thường thay đổi. Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể ăn đủ số lượng khuyến nghị theo cách thực tế cho lối sống của bạn. Nếu bạn không thể quản lý 30 phút năm ngày một tuần, hãy chia nhỏ nó theo cách khác. Điều đó có thể có nghĩa là một ngày tập thể dục buổi sáng, một buổi tối khác và dành nhiều thời gian hơn vào cuối tuần. Hãy chắc chắn tham gia các hoạt động như tennis hoặc khiêu vũ - những hoạt động này chắc chắn cũng được tính là tim mạch!

Q: Tôi có nên bị đau sau mỗi buổi tập không?

A: Bạn sẽ bị đau nhức sau vài buổi tập đầu tiên là điều bình thường, nhưng khi bạn tiến bộ hơn, bạn sẽ không bị đau nhức sau mỗi buổi tập. Nếu bạn bị như vậy, điều đó có thể có nghĩa là bạn bị tổn thương cơ. Nếu bạn tiếp tục bị đau, có khả năng bạn đang không để cơ phục hồi đúng cách; Khi bạn vừa mới tập thể dục trở lại, điều quan trọng là không nên cố gắng quá sức, điều này khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá mức. Kéo giãn cơ trước và sau khi tập luyện là điều cần thiết, nhưng tự xoa bóp và lăn bọt (lăn hình trụ bằng bọt dưới chân, lưng, cổ, v.v.) đặc biệt hữu ích cho các cơ bị đau. Quan trọng nhất, mặc dù có thể bị đau nhức sau khi tập luyện, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau dữ dội sau khi tập luyện - điều đó có thể báo hiệu tổn thương khớp hoặc cơ.

H: Tôi biết mình sẽ cảm thấy tốt hơn khi bắt đầu tập luyện trở lại, nhưng một số kỹ thuật khác mà tôi có thể sử dụng để duy trì động lực là gì?

A: Động lực phụ thuộc rất nhiều vào tính cách của bạn và những gì nói lên con người bạn. Bạn có thể muốn viết nhật ký để giúp bạn vượt qua giai đoạn lấy lại vóc dáng ban đầu khó khăn đó. Sử dụng nó để viết ra những kết quả tích cực mà bạn đang nhận thấy: Tối qua tôi ngủ rất ngon! Tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn sau khi tập luyện. Tôi leo lên cầu thang tầng hầm mà không cảm thấy hụt hơi. Nếu bạn là một người thích các con số, một số phép tính nhất định có thể thúc đẩy: Những người mắc bệnh tiểu đường có thể thấy lượng đường trong máu giảm sau khi tập luyện, hoặc nếu bạn bị huyết áp cao, bạn có thể nhận thấy con số đó bắt đầu giảm theo thời gian. Việc nhìn thấy những cải tiến đó có thể giúp ích rất nhiều cho việc duy trì nỗ lực của bạn dễ dàng hơn.

Bạn thậm chí có thể nhận thấy rằng bạn đang đạt được nhiều hơn - ví dụ như chạy hoặc đi bộ xa hơn trong vùng nhịp tim mục tiêu; biết trái tim của bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn là một sự thúc đẩy tuyệt vời. Đăng ký một vài buổi học với một huấn luyện viên hoặc một gói các lớp học tại một studio cũng có thể là động lực, bởi vì bạn đã cam kết tiếp tục đến.

Ngoài ra, đăng ký tham gia 5K hoặc một sự kiện thể dục khác giúp bạn có lý do để giữ gìn vóc dáng. Sự hỗ trợ từ những người khác có thể là những gì bạn cần - cho dù đó là kiểm tra với một huấn luyện viên hay nhận một cuộc gọi hàng tuần từ một người bạn khích lệ mà bạn đã chia sẻ mục tiêu của mình. Nếu bạn là người yêu thích công nghệ, có rất nhiều ứng dụng giúp theo dõi sự tiến bộ của bạn và một số ứng dụng cho phép bạn đăng hoạt động của mình qua mạng xã hội để những người khác có thể khuyến khích bạn trực tuyến. Ví dụ: ứng dụng Nike + Running giúp bạn bè trên Facebook của bạn dễ dàng thấy rằng bạn đang chạy trốn, cho phép họ cổ vũ bạn bằng cách bình luận về bài đăng.

Cho dù bạn đang lấy lại vóc dáng sau một thời gian dài gián đoạn hay mới bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên, bạn sẽ ngạc nhiên về những thay đổi mà bạn bắt đầu nhận thấy nếu bạn bắt đầu từ từ và tiến bộ theo khả năng của cơ thể. Hầu hết mọi người nghĩ rằng họ phải tham gia ngay vào một thói quen cường độ cao để có được lợi ích, nhưng việc thúc đẩy bản thân quá sức lúc đầu có thể khiến bạn nản lòng và dẫn đến chấn thương. Nếu bạn đi với tốc độ của riêng mình, bạn sẽ không chỉ di chuyển an toàn mà bạn còn muốn tiếp tục tập luyện. Và nếu bạn đang làm việc với một huấn luyện viên và không cảm thấy thoải mái với các động tác hoặc cường độ, hãy lên tiếng. Tập luyện không nên đau đớn và họ chắc chắn không phải khổ sở. Cuối cùng, hãy nhớ rằng mặc dù cảm thấy được thúc đẩy bởi người đó trên máy chạy bộ hoặc thảm tập yoga tiếp theo, nhưng hãy cố gắng không so sánh bạn với người khác.

© SIC 2021 - All rights reserved.