Hướng dẫn tập luyện

8 cách để đạt được cân nặng khỏe mạnh của bạn và duy trì ở đó

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Thực ra là không. Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục thực sự là điều cần thiết, nhưng bạn có thể làm được nhiều điều hơn nữa để đạt được vị trí mình muốn. Bạn có biết rằng ngủ ngon hơn và kiểm soát căng thẳng có thể kiềm chế cảm giác đói và thèm ăn không? Dưới đây là tám chiến lược giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý: Bạn có thể biết một số trong số này (có thể chưa biết cách giảm cân) và một số thậm chí có thể chưa có trong tầm ngắm của bạn.

Ăn ít calo rỗng hơn
Các nhà nghiên cứu cho biết chúng ta đang ăn và uống thêm 200 đến 500 calo hàng ngày so với những gì người Mỹ tiêu thụ cách đây vài thập kỷ (thêm về điều này bên dưới). Có một chút ngạc nhiên là chúng ta đang trở nên nặng hơn. Tuy nhiên, bỏ đói bản thân không phải là câu trả lời. Lựa chọn calo của bạn một cách khôn ngoan hơn là.

Một trong những chiến lược sức khỏe đơn giản nhất là hạn chế số lượng calo “rỗng” mà bạn nhận được từ chất béo chuyển hóa và carbohydrate tinh chế. Chất béo chuyển hóa, thường được dán nhãn là dầu thực vật hydro hóa một phần, là chất béo rắn được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu lỏng. (Chúng đã từng phổ biến trong đồ ăn nhẹ ngọt, đồ chiên và đồ ăn nhanh; nhưng các ngành công nghiệp thực phẩm và nhà hàng ngày nay ít sử dụng chúng hơn).

Carbs tinh luyện là bất cứ thứ gì có thêm đường hoặc bột mì trắng (ví dụ như soda, món tráng miệng, mì ống và kẹo). Thường xuyên thay thế hai loại thực phẩm này bằng thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc và sữa ít béo. Ăn theo cách này cung cấp carbs lành mạnh, protein, chất béo, vitamin và các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể bạn phát triển - đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ không thèm ăn thứ gì khác trong 30 phút sau đó.

Ăn uống có tâm
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện một cách tiếp cận hoàn toàn mới về cách bạn tiêu thụ thức ăn, một cách tiếp cận “có đầu óc” hơn, ít vội vã và mất tập trung hơn? Ý tưởng là chậm lại và chú ý đến những gì bạn đang ăn và uống và nhận thức được dấu hiệu đói của bạn. Các nhà dinh dưỡng học tin rằng nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang phục vụ và tiêu thụ sẽ giúp bạn thay đổi hành vi. Bạn có thể thấy mình đang nghĩ: "Có lẽ mình chỉ nên cho một ít khoai tây chiên này vào bát, thay vì ăn chúng ngay từ trong túi." Bạn cũng có thể bắt đầu thích những lựa chọn lành mạnh của mình hơn. Những suy nghĩ hoặc câu nói như: "Những quả dâu tây này thật ngọt ngào!" giúp củng cố thói quen lành mạnh này.

Và nếu bạn đang thực sự chú ý đến bữa ăn của mình - chẳng hạn như thay vì kiểm tra điện thoại giữa các lần cắn - bạn sẽ có nhiều khả năng nhận ra khi nào mình đang no. Nhịp sống gấp gáp của chúng ta khiến chúng ta khó có thể nhận thức đầy đủ về bữa ăn của mình, nhưng đây là một cách điều chỉnh dễ dàng mà bạn có thể thực hiện để tạm dừng và tập trung vào món ăn trước mặt bạn: Hít thở sâu và dài khi bạn ngồi xuống bữa ăn, sau đó cảm ơn, âm thầm hoặc lớn tiếng, vì tiền thưởng.

Xem các phần của bạn
Kích thước khẩu phần ăn trung bình đã tăng đáng kể trong vài thập kỷ qua, vượt xa những gì một cơ thể khỏe mạnh cần. Chỉ là một vài ví dụ:

Bánh mì tròn đã tăng gấp đôi đường kính và hiện chứa nhiều hơn 210 calo so với trước đây.
Bánh nướng xốp đã từng là 1,5 ounce và 210 calo; bây giờ chúng gần hơn 4 ounce, với thêm 300 calo hoặc hơn.
Một lát bánh pho mát giảm từ 3 ounce và 260 calo đến 7 ounce và 640 calo. Đó là một bước nhảy của 380 calo.
Trung bình một đơn đặt hàng khoai tây chiên kiểu Pháp đã tăng gấp ba lần từ 2,4 ounce lên 6,9 ounce, với thêm 400 calo.
Một bát mì Ý với thịt viên trung bình hiện bao gồm hai cốc mì ống thay vì một cốc, với những viên thịt lớn hơn để khởi động. Đó là thêm 525 calo.
Vì quá dễ dàng để tăng kích thước quá nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bạn cũng dễ dàng đánh mất phần nào là hợp lý và phần nào là không. Nhận thức được lượng thức ăn bạn đang nạp vào đĩa là chìa khóa quan trọng (hãy nhớ: Tăng cân dễ hơn giảm cân rất nhiều).

Đối với hầu hết mọi người, đây là những gì một khẩu phần của một số loại thực phẩm thông thường trông như thế nào — và những gì bạn nên phấn đấu:

Cá = sổ séc
Thịt hoặc gia cầm = bộ bài
Cơm hoặc mì ống nấu chín; kem; đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên hoặc bánh quy = một quả bóng tennis
Cheese = hai viên xúc xắc
Bơ đậu phộng = quả bóng bàn
Hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về Ngừng Ăn Quá Khuya tại Bàn Ăn để biết bí quyết ăn theo khẩu phần hợp lý, chẳng hạn như bỏ thức ăn thừa trước khi bắt đầu ăn và không bao giờ cắt thẳng ra khỏi hộp đồ ăn mang về.

Dành thời gian để tập thể dục nhiều hơn
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn lượng calo nạp vào; nếu không, bạn sẽ tích trữ lượng calo dư thừa đó dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, bạn có thể không biết bạn cần phải hoạt động thể chất bao nhiêu để giảm cân và nó có thể nhiều hơn bạn tưởng. Mặc dù nó khác nhau ở mỗi người, nhưng đây là những gì Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) thường khuyên:

Để ngăn ngừa tăng cân và giảm một lượng cân nhỏ: 150 đến 250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.

Để giảm một lượng cân đáng kể và ngăn ngừa tái tăng cân: Hơn 250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. (Đây là lượng mà nhóm khuyến nghị cho những người thừa cân và béo phì.)

Tập thể dục cường độ vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh (3 đến 4,5 dặm / giờ), đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu dưới nước, yoga, chơi gôn, chơi Frisbee và thậm chí là huấn luyện một trò chơi thể thao. Bạn có thể rút ngắn thời gian tập thể dục bằng cách hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn. Kiểm tra danh sách đầy đủ các hoạt động vừa phải và mạnh mẽ này từ ACSM và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

Nếu bạn đang mang quá nhiều trọng lượng, ý tưởng tập thể dục hơn 250 phút mỗi tuần có vẻ quá sức; Hãy nhớ rằng ngay cả khi giảm một lượng cân nhỏ cũng có lợi cho sức khỏe và bạn có thể làm việc theo các khuyến nghị theo thời gian.

Nhiều hơn nữa trong cả ngày
Tập thể dục là cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng, nhưng hoạt động thể chất nhiều hơn không phải là chạy hoặc tập gym. Áp dụng lối sống ít vận động - chỉ đơn giản là di chuyển nhiều hơn theo những cách khác trong ngày - cũng có thể hữu ích. Khi các nhà nghiên cứu xem xét một nhóm người có lối sống tương đối ít vận động, những người béo phì đứng lên và di chuyển ít hơn khoảng 2,5 giờ mỗi ngày so với những người gầy hơn. Các chuyên gia gọi việc đứng, di chuyển từ nơi này sang nơi khác (như đi qua lại giữa nhà bếp và văn phòng tại nhà của bạn), dọn dẹp nhà cửa hoặc làm vườn và bất kỳ hoạt động thể chất nào khác không phải là tập thể dục có chủ đích là “NEAT”, từ viết tắt của “ sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục. ”

Họ nói rằng chúng ta sẽ khỏe mạnh hơn nhiều nếu chúng ta làm nhiều hơn về tổng thể. Làm thế nào bạn có thể sống một lối sống NEAT-er? Nhắc nhở bản thân đứng dậy khỏi bàn làm việc ít nhất vài phút mỗi giờ (đặt báo thức để bạn không cần nhớ), đi bộ hoặc đạp xe nhiều nơi hơn thay vì lái xe và nghĩ về việc nhà như một cách để trở nên nhiều hơn tích cực.

Ngủ ngon bạn cần
Mệt mỏi ảnh hưởng đến cân nặng của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Hầu hết chúng ta cần ngủ từ bảy đến chín giờ và ngủ ít hơn có thể ảnh hưởng đến vòng eo của bạn. Một nghiên cứu lớn về các y tá đã phát hiện ra rằng những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống có nguy cơ béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ từ 7 tiếng trở lên. Có một số cách mà thiếu ngủ ảnh hưởng đến cân nặng.

Nếu bạn đã từng ăn một vốc kem sau giờ làm việc vì quá mệt để nấu ăn, bạn sẽ biết giấc ngủ kém khiến bạn khó đưa ra quyết định ăn uống lành mạnh như thế nào. Nó cũng làm cho bạn ít nhạy cảm hơn với hormone insulin, ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Và nó can thiệp vào các hormone thông báo cho não của bạn biết khi nào bạn đói hoặc no, khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều.

Tất nhiên, mệt mỏi là một lý do lớn khiến nhiều người trong chúng ta không tập được bài tập cần thiết. Các chuyên gia thậm chí còn cho rằng việc chúng ta thức quá nhiều giờ là một nguyên nhân, vì thời gian chúng ta ngủ càng ít thì thời gian chúng ta nạp vào càng nhiều calo. Vậy làm thế nào để bạn có thể nghỉ ngơi tốt hơn? Hãy nhớ rằng cả số lượng và chất lượng của giấc ngủ. Điều quan trọng là phải xác định và loại bỏ những phiền nhiễu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và lập kế hoạch để có một đêm nghỉ ngơi tốt hơn - chẳng hạn như một kế hoạch để dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ.

Làm việc theo mức độ căng thẳng của bạn
Cảm thấy áp lực và lo lắng là những yếu tố khác mà chúng ta có thể không nhận ra khi thách thức mục tiêu cân nặng khỏe mạnh của chúng ta. Tuy nhiên, căng thẳng thường làm tăng cảm giác thoải mái khi ăn. Thật không may, hầu hết chúng ta không tìm đến một món salad tươi và một miếng cá hồi ngon lành khi chúng ta đang bở hơi tai; carbs tinh chế, chất béo bão hòa và đồ ăn nhẹ mặn và ngọt là những thứ tiêu biểu hơn cho những người bị áp lực. Căng thẳng cũng kích hoạt giải phóng cortisol trong cơ thể, dẫn đến mức insulin cao hơn và từ đó dẫn đến tăng cân (đặc biệt là béo bụng nguy hiểm). Điều tồi tệ hơn, sự kết hợp giữa cortisol và thực phẩm giàu chất béo, đường cao dường như cản trở leptin, một trong những hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Và, như bạn cũng biết, lo lắng và căng thẳng có thể khiến bạn không có được giấc ngủ phục hồi mà bạn cần để duy trì cân nặng hợp lý. Một cách để kiểm soát căng thẳng trong giờ ăn là ăn uống một cách tỉnh táo hơn (xem thêm thông tin bên dưới). Một số cách khác để giảm căng thẳng bao gồm yoga, thiền, nhóm xã hội, trị liệu và tắm hàng đêm.

Tìm một người bạn đồng hành
Các nghiên cứu cho thấy chúng ta thay đổi thành công hơn khi có sự hỗ trợ của xã hội. Một người bạn, đồng nghiệp hoặc người thân yêu có chung mục tiêu đạt được cân nặng hợp lý có thể khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm hơn, giúp tạo động lực cho bạn và ở đó với mức cao năm khi bạn đạt được các mốc quan trọng của mình.

Và đừng quên rằng có một người muốn đi bộ với bạn hoặc khám phá các công thức nấu ăn lành mạnh có thể khiến việc quản lý cân nặng trở nên thú vị hơn một chút.

© SIC 2021 - All rights reserved.