Hướng dẫn tập luyện

Tôi cần phải hoạt động như thế nào để tăng cường trí não?

Lứa tuổi: 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

A: Thật tuyệt khi biết rằng bạn đang giữ cho mình ít suy nghĩ (nhưng lợi ích rất quan trọng) là duy trì hoạt động tích cực khi xây dựng kế hoạch tập luyện của mình. Nghiên cứu không chỉ cho thấy rằng tập thể dục cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer trong thời gian dài, mà còn có bằng chứng cho thấy rằng nó có thể cải thiện trí nhớ của bạn và giúp não của bạn xử lý thông tin hiệu quả hơn.

Nếu bạn đang muốn tăng cường sự tỉnh táo ngay lập tức, hãy tập luyện nhanh và vừa phải. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 20 phút tập thể dục tim mạch ở 60 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn có thể giúp cải thiện trí nhớ và nâng cao khả năng suy nghĩ và phản ứng với các công việc. (Hãy thử một số bài tập tim mạch trong 20 phút yêu thích của chúng tôi.)

Để có những lợi ích lâu dài hơn, dành nhiều thời gian hơn cho việc tập thể dục — và kiên trì với việc tập luyện — là chìa khóa. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard đã nghiên cứu não của những người đổ mồ hôi trong một giờ, ba ngày một tuần trong suốt sáu tháng. Những người tập thể dục này làm tăng khối lượng chất xám của não (nơi xử lý thông tin), cũng như kích thước của hồi hải mã (vùng não kiểm soát trí nhớ và học tập). Các nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí 40 phút tập thể dục vừa phải ba ngày một tuần sẽ hình thành phần này của não — rất quan trọng, vì nó có xu hướng thu nhỏ lại khi chúng ta già đi.

Tập luyện sức bền có lợi cho não (vì vậy hãy cố gắng tập hai lần một tuần), nhưng tập thể dục nhịp điệu dường như có tác động lớn nhất. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tập các máy hỗ trợ tim mạch tại phòng tập thể dục mỗi ngày ngay cả khi bạn không thích nó — bất cứ điều gì giúp bạn tăng nhịp tim.

Ví dụ, khiêu vũ có thể là niềm vui, xã hội và thử thách, và nó có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ; cân nhắc đăng ký một lớp học nhảy đối tác, như salsa hoặc tango. Đi bộ nhanh hoặc thậm chí đi bộ đường dài cũng là những lựa chọn thể dục nhịp điệu tuyệt vời và hòa mình vào thiên nhiên có thể cung cấp một lợi ích khác cho não bộ của bạn: Môi trường “tự nhiên” ngoài trời dường như khơi dậy sự sáng tạo và tăng cường khả năng nhận thức tốt hơn môi trường đô thị ngoài trời.

Điều quan trọng cần ghi nhớ là các thói quen kéo căng và giữ thăng bằng có vị trí trong một kế hoạch thể dục toàn diện. Yoga là một cách tuyệt vời để kết hợp cả hai vào quá trình tập luyện của bạn và nó cũng có thể giúp ích cho tâm trí của bạn. Việc luyện tập này khuyến khích bạn có nhận thức về các chuyển động của cơ thể đến mức sự tập trung vào các kích thích bên ngoài sẽ giảm xuống một cách tự nhiên. Theo cách này, yoga là một phương pháp luyện tập thân-tâm tuyệt vời.

© SIC 2021 - All rights reserved.