Hướng dẫn tập luyện

5 lần kéo giãn hạ nhiệt nhanh chóng

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Sau tất cả, bạn đã hoàn thành phần việc khó khăn và bạn đã sẵn sàng để tiếp tục ngày mới của mình. Nhưng hạ nhiệt cơ bắp của bạn là điều quan trọng sau khi tập thể dục - bất kể thói quen này mạnh mẽ như thế nào. Một vài phút bạn dành ra để kéo giãn cho phép nhịp tim của bạn chậm lại và cơ thể của bạn phục hồi đúng cách. Sẽ an toàn hơn nếu bạn kéo căng cơ khi cơ bắp của bạn đã ấm và mềm, đồng thời cho bạn cơ hội đạt được (và suy ngẫm về một công việc đã hoàn thành tốt) chỉ đơn giản là cảm thấy tốt.

Trước khi tắm, hãy thử những cách kéo giãn nhẹ nhàng này - bạn sẽ chỉ cần vài phút để hoàn thành bộ ảnh.

Ghế căng
Giảm căng cơ gân kheo và hông
Đặt lưng của một chiếc ghế chắc chắn vào tường để nó không bị xê dịch (hoặc tìm một chiếc ghế dài an toàn tại phòng tập thể dục). Đứng cách ghế một khoảng bằng hai bàn chân, đặt chân phải lên trên ghế, giữ cho bàn chân bằng phẳng, đầu gối mềm và hai tay chống hông. Để chân trái phẳng trên sàn khi bạn chuyển trọng lượng về phía trước để kéo căng phần hông trước. Giữ trong 30 giây rồi đổi bên.

Cửa kéo dài
Mở rộng ngực của bạn
Đứng đối diện với một cánh cửa đang mở. Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng ở hai bên khung ngang với tai. Giữ khuỷu tay cong và mắt nhìn về phía trước. Đưa chân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và cánh tay. Giữ trong 30 giây.

Căng cổ
Thả lỏng cổ
Đứng hoặc ngồi thẳng. Đặt tay phải lên trên đầu và nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải, hạ thấp tai phải về phía vai. Giữ trong 30 giây rồi đổi bên.

Căng tay trên đầu
Làm dịu cơ tam đầu của bạn
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và thả lỏng vai. Mở rộng cánh tay phải của bạn lên trần nhà, uốn cong khuỷu tay và đặt tay phải về phía giữa lưng với lòng bàn tay áp vào cơ thể. Đặt bàn tay trái của bạn lên cánh tay phải, ngay trên khuỷu tay và áp nhẹ để làm căng sâu. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Căng da nằm nghiêng
Mở rộng cơ tứ đầu của bạn
Nằm nghiêng sang bên phải trên thảm hoặc sàn, giữ cho hai chân mở rộng và cơ thể trên một đường thẳng. Gập cánh tay phải và tựa đầu vào bắp tay. Gập đầu gối trái của bạn để bàn chân di chuyển về phía mông trái. Hít vào và nắm lấy bàn chân (hoặc mắt cá chân) đó bằng tay trái trong khi vẫn giữ cho cột sống của bạn trung lập. Thở ra và nhẹ nhàng kéo chân trái và cẳng chân của bạn lên và ra sau (về phía xương cụt), giữ hai đùi của bạn lại với nhau. Đảm bảo giữ cho đầu gối trái của bạn hướng về phía bàn chân còn lại của bạn. Giữ trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Hãy nhớ rằng: Bạn có thể cải thiện tính linh hoạt của mình theo thời gian. Căng cơ đủ để cảm nhận kết quả, nhưng không quá nhiều đến mức bạn đang vượt quá giới hạn của mình.

© SIC 2021 - All rights reserved.