Hướng dẫn tập luyện

Bảo vệ lưng của bạn khi bạn tập thể dục

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Rốt cuộc, trọng tâm của chúng ta có xu hướng được nhắm mục tiêu khi chúng ta tập thể dục: gập bụng có tác dụng làm cơ bụng của chúng ta; tạ tự do thách thức cánh tay của chúng tôi. Mặc dù điều đó có thể là không thể tránh khỏi (dù sao thì bạn cũng chọn một số động tác và hoạt động nhất định cho mục đích này), nhưng điều quan trọng cần nhớ là trong quá trình tăng cường sức mạnh cho một bộ phận của cơ thể, bạn cũng có thể căng thẳng cho bộ phận khác - và, trong nhiều trường hợp, nó là lưng của bạn.

Mặc dù các bài tập lưng rõ ràng không có tác dụng gì đối với phần này của cơ thể bạn, nhưng mỗi bài tập đều tác động đến lưng của bạn theo một cách nào đó. Rốt cuộc, tập hợp các cơ ở lưng liên quan đến việc đứng, xoay người, uốn cong và hơn thế nữa - cho dù bạn có cảm nhận rõ ràng hay không. Thực hiện một số điều chỉnh đơn giản cho thói quen của bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang bảo vệ lưng khỏi bị đau và chấn thương tiềm ẩn khi bạn tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ khác.

Khởi động
Khi bạn bị ép về thời gian, bạn có thể dễ dàng bỏ qua ngay những nội dung tốt: tập tim mạch hoặc sức mạnh. Tuy nhiên, việc tập luyện nhẹ nhàng với các chuyển động nhẹ nhàng, liên tục sẽ làm tăng lưu lượng máu và làm ấm các cơ của bạn để chúng dẻo dai hơn và sẵn sàng hoạt động. Nếu không khởi động, các cơ của bạn - bao gồm cả những cơ hỗ trợ và bảo vệ cột sống của bạn - sẽ cứng hơn và dễ bị căng hơn.

Bảo vệ lưng của bạn: Dành khoảng 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập nhẹ như cuộn vai, vòng tròn cánh tay và xoay thân nhẹ nhàng (xoay thân từ bên này sang bên kia). Những bước khởi động đơn giản này từ từ giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng để tăng ga hết cỡ.

Ván
Khi thực hiện plank và các động tác điều hòa cốt lõi khác, bạn có thể sử dụng một kỹ thuật gọi là “hõm vào” - kéo rốn về phía cột sống để kích hoạt cơ bụng ngang hoặc lớp sâu nhất của cơ bụng. Phương pháp tập luyện phổ biến một thời này thực sự không còn được ưa chuộng vì nó có thể làm giảm sự ổn định và dẫn đến hình thức không phù hợp và do đó có thể gây ra chấn thương.

Bảo vệ lưng của bạn: Thay vào đó, hãy hóp bụng lại như thể bạn sắp ho hoặc đấm vào ruột. Siết chặt lõi của bạn như thể bạn đang lấp đầy khoảng trống đó (thay vì hút nó vào) sẽ hỗ trợ tốt hơn cho cột sống và cơ lưng của bạn.

Sit-Up
Gập bụng và ngồi lên truyền thống là những bài tập hiệu quả cho mục tiêu mong muốn của họ - vùng bụng - nhưng chúng thực hiện công việc của mình trong khi gây áp lực đáng kể và gây rủi ro cho lưng thấp.

Bảo vệ lưng của bạn: Khi thực hiện gập bụng, hãy thực hiện chúng trên một quả bóng ổn định, hỗ trợ đường cong của lưng bạn và cho phép bạn chuyển động nhiều hơn. Phương pháp này cũng tích hợp cơ hông và cơ mông, giúp giảm căng thẳng cho cột sống.

Lat Pull-Downs
Máy tập kéo tạ trên cao tại phòng tập thể dục có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng trên của bạn. Tuy nhiên, nhiều người có xu hướng nhô đầu về phía trước để kéo thanh tạ xuống phía sau - một tư thế có thể làm căng cổ và lưng trên của bạn.

Bảo vệ lưng của bạn: Khi sử dụng thiết bị này, hãy hơi ngả người về phía sau, gồng cơ bụng và kéo thanh tạ xuống phía trước cơ thể đến ngang ngực.

Deadlifts
Deadlifts có thể là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho chân và lưng của bạn, nhưng sử dụng cơ lưng để thực hiện hầu hết các động tác nâng nặng - thay vì các cơ khỏe hơn ở nửa dưới - là một sai lầm phổ biến có thể dẫn đến đau.

Bảo vệ lưng: Tập đúng tư thế với cán chổi, điều này sẽ giúp căn chỉnh cột sống của bạn và ép cơ thể vào tư thế sử dụng chân để nâng. Đưa cả hai tay ra phía sau để giữ gậy thẳng đứng dựa vào lưng bạn sao cho nó thẳng hàng với đầu, lưng và mông của bạn. Đầu gối hơi cong, từ từ uốn cong về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Siết cơ mông và gân kheo để trở lại tư thế đứng.

Đạp xe
Đạp xe là một bài tập tim mạch có tác động thấp tuyệt vời, tuy nhiên có tới 60% người đi xe đạp bị đau lưng, phần lớn là do dáng xe kém hoặc xe đạp không vừa vặn.

Bảo vệ lưng của bạn: Hãy trang bị cho xe đạp của bạn bởi một chuyên gia để đảm bảo vị trí của yên xe và tay lái phù hợp với kích thước cơ thể của bạn.

Khi bạn đạp xe, hãy đảm bảo rằng bạn đang phân bổ đều trọng lượng của mình:

Bóp mông của bạn; thả vai ra khỏi tai; uốn cong khuỷu tay của bạn một chút để giúp hấp thụ sốc; và nhớ đẩy và kéo bàn đạp khi bạn quay. Nếu bạn đang đạp xe tại chỗ, hãy điều chỉnh yên xe đến mức thoải mái và cố gắng tránh dựa tay vào ghi đông, điều này có thể làm mất cân bằng trọng lượng cơ thể và làm căng cơ lưng của bạn.

Chạy máy chạy bộ
Chạy trên máy chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để tập luyện của bạn chống lại thời tiết và giao thông. Nhưng việc tập trung vào bề mặt chuyển động đôi khi có thể khiến bạn thay đổi dáng đi tự nhiên hoặc nhìn chằm chằm vào chân, dẫn đến đau lưng và cổ.

Bảo vệ Lưng của bạn: Cho dù bạn đang chạy trong nhà hay ngoài trời, hãy giữ tư thế thẳng với chỉ hơi nghiêng người về phía trước và duy trì ánh nhìn thẳng về phía trước. Đưa thẳng cả hai tay lên trên trước khi cất cánh có thể giúp bạn thiết lập hình thức.

Kéo dài
Động tác kéo giãn tạo hình chữ V trên sàn nhà mà bạn đã làm từ khi còn đi học có thể góp phần gây ra chứng đau thắt lưng mà bạn không nhận ra. Mặc dù động tác này có thể khiến chân bạn lỏng ra, nhưng với việc vươn ngón chân theo cách này có thể dẫn đến động tác gập người về phía trước quá mức gây nén cột sống thắt lưng.

Bảo vệ lưng của bạn: ** Kéo căng gân kheo bằng cách nằm ngửa, nâng cao ** một chân về phía trần nhà, đầu gối hơi cong, với chân còn lại duỗi thẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu gối và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn và giữ trong 20 giây trước khi đổi bên.

Bạn cũng có thể muốn xem xét Liệu pháp Giải phóng Myofascial, một phương pháp điều trị mô mềm nhằm vào cơ của bạn (mô liên kết), thư giãn cơ bắp của bạn và cải thiện lưu lượng máu. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một con lăn bọt hoặc các quả bóng như bóng lacrosse.

© SIC 2021 - All rights reserved.