Hướng dẫn tập luyện

Hướng dẫn luyện tập trong thế giới thực

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

... không có thời gian, chúng tôi đã mất động lực hoặc bị thương, hoặc chúng tôi có thể chúng tôi đã bị cuốn vào nhịp điệu của thời kỳ nghỉ ngơi. Thông thường, chúng tôi tự cho mình gặp khó khăn trong khoảng thời gian, cảm thấy tội lỗi vì không chạy bộ hoặc đến lớp yoga thường xuyên hơn.

Thực tế sẽ ổn định nếu lượng năng lượng của bạn giảm đi hoặc cuộc sống bận rộn một chút, hoặc đơn giản là đôi khi bạn không muốn tham gia vào elip hình; Tóm lại, bạn không cần phải hoàn thành tập thể dục để giữ phong cách. Nhưng điều quan trọng là phải biết cách duy trì khả năng của bạn trong những khoảng thời gian ít hoạt động, bởi vì bạn có thể đánh mất những thành quả mà bạn đã đạt được dễ dàng hơn những gì bạn có thể nhận được.

Điều hòa nhịp điệu là khía cạnh đầu tiên của thể dục phải chịu khi bạn dành nhiều thời gian hơn trên ghế dài. Sau hai tuần ít hoặc không tập thể dục, khoảng 10 phần trăm năng lực thể dục nhịp điệu của bạn - khả năng sử dụng oxy hiệu quả và tạo năng lượng của hệ thống tim mạch - bị mất; sau tám tuần, bạn trở lại hình vuông. Khi bạn ngừng tập aerobic hoàn toàn, phổi của bạn bắt đầu mất tính đàn hồi, các mạch máu co lại và lượng máu tim bơm mỗi phút giảm.

Điều hòa sức mạnh kéo dài lâu hơn một chút; sau khoảng 8 đến 10 tuần không tập tạ, bạn bắt đầu mất khối lượng cơ (cơ sẽ nhỏ hơn và kém săn chắc hơn) mà bạn đã xây dựng theo thời gian, hay còn gọi là teo cơ. Hơn nữa, các sợi trong cơ của bạn thực sự thay đổi: thiếu vận động làm giảm các sợi hỗ trợ sức bền (sợi loại I) và những sợi tạo ra các đợt ngắn về sức mạnh và tốc độ (sợi loại IIA), và việc không hoạt động sẽ làm tăng các sợi gây ra nhanh hơn mỏi (sợi loại IIB). Một số cơ nhất định sẽ mất sức nhanh hơn những cơ khác, tùy thuộc vào việc sử dụng; ví dụ, gân kheo của bạn có thể duy trì lâu hơn so với cơ tứ đầu vì chúng hoạt động thường xuyên hơn trong ngày.

Nếu không có thói quen tập thể dục thường xuyên, tính linh hoạt của bạn cũng bắt đầu suy giảm - bạn càng ít thử thách cơ thể về thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, khớp của bạn càng khó cử động dễ dàng, làm tăng khả năng bị cứng và nguy cơ chấn thương.

Tin tốt là không quá khó để duy trì mức độ thể chất thông thường của bạn bằng cách điều chỉnh bài tập của bạn trong thời gian bạn không có động lực hoặc bạn bận rộn hơn bình thường.

Dưới đây là sáu cách để thực hiện một số hoạt động khi thời gian eo hẹp hoặc động lực thấp:

Tập thể dục ít nhất mỗi ngày thứ ba. Vận động hàng ngày là rất tốt, nhưng khi không thể, hãy thử tập thể dục ba ngày một lần. Điều này đảm bảo thời gian ngừng hoạt động của bạn không quá lâu và bạn vẫn có thể duy trì ở trình độ hiện tại trên máy chạy bộ hoặc xe đạp hoặc theo kịp lớp học yêu thích của mình.

Cắt giảm việc tập luyện aerobic của bạn. Bạn có thể giảm một nửa phần aerobic (tim mạch) trong thói quen của mình, nhưng điều quan trọng là phải duy trì cường độ. Vì vậy, có thể bạn chạy một nửa quãng đường bình thường của mình nhưng với cùng một tốc độ; hoặc bạn có thể chọn một lớp học vào giờ ăn trưa ngắn hơn với thói quen bơm máu sẽ thách thức bạn nhiều như các lớp học dài hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện của mình lên đến 4 tháng và giảm rất ít thể lực. Khi cắt giảm các buổi tập, hãy đặt mục tiêu tập thể dục ở mức 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Hãy hỏi nhà sinh lý học tập thể dục tại địa phương của bạn để xác định nhịp tim mục tiêu tối ưu của bạn.

Rèn luyện sức mạnh ít nhất một lần một tuần. Trong buổi tập mỗi tuần một lần đó, đừng cắt giảm số lượng tạ bạn sử dụng. Đảm bảo rằng bạn đang thử thách cơ bắp của mình - cho dù với máy móc, tạ, dụng cụ khác hay trọng lượng cơ thể của chính bạn - sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc và mô cơ khỏe mạnh. Bạn thậm chí có thể thử các thói quen ngắn hơn (có 20 phút?) Nhằm vào các nhóm cơ khác nhau.

Kéo dài suốt cả ngày. Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục trước và sau khi tập luyện, hãy kết hợp một số động tác trong ngày của bạn bằng cách thư giãn tại bàn làm việc, khi bạn đang nghe điện thoại hoặc trước khi đi ngủ.

Việc phù hợp với một số động tác duỗi ngồi hoặc các động tác kéo giãn tĩnh và động khác cho phép cơ thể bạn giữ được sự mềm mại, thúc đẩy tuần hoàn lành mạnh và giúp bạn di chuyển dễ dàng, tránh căng cứng và đau nhức.

Sáng tạo. Nếu bạn đang đi du lịch hoặc đang ở một nơi khác với nơi bạn quen tập thể dục, hãy ứng biến và sử dụng những gì có sẵn. Hãy hỏi về những con đường mòn đi bộ gần đó hoặc có sẵn một số hướng dẫn tập thể dục trọng lượng cơ thể nếu bạn không có thiết bị. Luôn có cơ hội để vận động cơ thể một cách hiệu quả cho dù bạn ở đâu.

Please open with your change the history. Bạn có thể thích tập luyện vào buổi tối, nhưng nếu bạn đang có một tuần không được phép, hãy thử vào một điểm khác. Có thể bạn sẽ thấy rằng mình thích tập sáng hoặc cảm ứng tràn đầy năng lượng trong buổi học giữa buổi. Linh hoạt về thời điểm tập thể dục sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội hơn để chuyển và duy trì mức độ thể chất của mình. Thêm vào đó, nó cho phép bạn đa dạng hơn - có thể bạn sẽ thử tham gia một lớp học sáng mà bạn chưa cân nhắc bao giờ hoặc lên kế hoạch đi dạo với một người bạn sau bữa ăn trưa.

© SIC 2021 - All rights reserved.