Hướng dẫn tập luyện

Nhằm mục tiêu cho cân nặng khỏe mạnh của bạn

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

.. but the important thing is direction to the balance weight - một mục tiêu không có các tùy chọn và thay vào đó dựa trên cơ sở của bạn (cụ thể là chiều cao, khung hình và giới tính) và những gì nó cần để hoạt động tốt.

Đối kháng với một số - hơn 2/3 người Mỹ và đang phát triển - đạt được trọng lượng sức khỏe có nghĩa là giảm cân để cơ thể được căng thẳng hơn. But for the other people, tăng cân có thể là cần thiết để tránh những người nghe về sức khỏe.

Mối quan tâm đi kèm với việc thừa cân
Nghiên cứu cho thấy thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc phải một danh sách các vấn đề sức khỏe: tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, ung thư, viêm khớp, đau lưng, vô sinh, hen suyễn, ngưng thở khi ngủ, đục thủy tinh thể, sỏi mật, trầm cảm, v.v. Trọng lượng tập trung xung quanh vùng bụng (mỡ bụng) là vấn đề đặc biệt cần quan tâm, vì nó có thể ảnh hưởng đến các cơ quan của bạn và là dấu hiệu của nguy cơ bệnh tật hơn chất béo ở các vùng khác trên cơ thể. Đạt được cân nặng hợp lý không chỉ có thể giảm nguy cơ mắc những lo lắng này mà còn cải thiện tỷ lệ sống lâu hơn và duy trì chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Những lo lắng đi kèm với tình trạng thiếu cân
Thiếu cân đặt ra nhiều vấn đề sức khỏe riêng, đặc biệt là ở người cao tuổi. Mặc dù quá nhiều trọng lượng mang lại những rủi ro đã nêu ở trên, nhưng một trọng lượng hợp lý thực sự giúp cơ thể bằng cách giữ cho xương chắc khỏe, tạo lớp đệm bảo vệ, giữ ấm cho bạn và hơn thế nữa. Do đó, những người trưởng thành có trọng lượng cơ thể thấp liên tục có tỷ lệ nhiễm trùng, loãng xương, chấn thương, trầm cảm và tử vong sớm cao hơn những người có trọng lượng khỏe mạnh. Chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng do thiếu sức mạnh cơ bắp, các vấn đề về điều hòa nhiệt độ cơ thể, mệt mỏi, cáu kỉnh, thiếu tập trung và khó hồi phục sau bệnh tật.

Trên con đường đạt được cân nặng khỏe mạnh
Ngay cả khi bạn luôn phải vật lộn với cân nặng của mình, bạn có thể tạo ra những thay đổi đáng kể về sức khỏe vào bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời. Bước đầu tiên trên hành trình đó là xác định mức cân nặng hợp lý cho bạn.

Đối với điều này, nhiều người chuyển sang Chỉ số khối cơ thể (BMI) - ước tính tổng lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn. Kết quả của phép tính đơn giản (cân nặng tính bằng pound x 703 / chiều cao tính bằng inch, bình phương) phân loại bạn như sau:

Thiếu cân: Dưới 18,5

Khỏe mạnh: 18,5 đến 24,9

Thừa cân: 25,0 đến 29,9

Béo phì: 30.0 trở lên

Nhưng trong khi BMI từng được coi là một công cụ hữu ích hơn, nhiều chuyên gia hiện nay coi nó chỉ là một ước tính - một công cụ có lẽ hữu ích hơn trong việc tìm hiểu nghiên cứu giảm cân hơn là có được cái nhìn sâu sắc thực sự về cơ thể của một cá nhân. Một điều quan trọng cần cân nhắc với BMI là nó không tính đến khối lượng cơ nạc - loại trọng lượng lành mạnh. Ví dụ, một người gầy nhưng cũng rất cơ bắp, rất có thể thuộc nhóm béo phì, theo thang BMI.

Bạn và bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà sinh lý học tập thể dục đã đăng ký chỉ cần thêm thông tin để hiểu đầy đủ về cơ thể bạn và nhu cầu của nó.

Bạn có tin hay không, cô ấy — sau khi cân bạn trên cân — tiếp theo có thể chuyển sang một công cụ đơn giản, rẻ tiền: thước dây. Mặc dù mọi người — và mọi cơ thể — đều khác nhau, nhưng khi nói đến tăng cân, nhiều người có xu hướng rơi vào một trong hai loại: “táo” hoặc “lê”. Lê có xu hướng tăng cân ở hông và đùi do lớp mỡ dưới da, loại "nhúm một inch" mà bạn có thể nắm lấy. Táo nổi xung quanh phần giữa dưới dạng mỡ nội tạng, chất béo nằm sâu dưới bề mặt da. Các tế bào mỡ nội tạng giải phóng hormone và một số hóa chất vào cơ thể, làm rối loạn hệ thống trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Vì vậy, những gì có vẻ như một sự khác biệt đơn giản về hình dạng cơ thể thực sự có thể nói lên rất nhiều điều về sức khỏe của bạn.

Đo chu vi vòng eo là một cách dễ dàng để biết bạn đang mang bao nhiêu mỡ vùng bụng và liệu bạn có đang đi vào lãnh thổ của quả táo rủi ro hơn hay không. Bạn cũng có thể thực hiện tại nhà: Đặt thước đo vừa khít quanh eo, ngay trên xương hông để có kết quả chính xác. Kết quả sau đây đồng nghĩa với việc bạn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh kể trên. Hãy nhớ rằng, bạn có thể nhẹ cân nhưng vẫn có vòng eo khá lớn.

Nam: 40 inch trở lên
Nữ: 35 inch trở lên

Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng chu vi vòng eo, cùng với cân nặng và đôi khi là cả BMI, để đánh giá cân nặng hợp lý của bạn dựa trên độ tuổi, chiều cao và giới tính. Họ cũng có thể sử dụng thước cặp, đo độ dày của nếp gấp da, để biết lượng mỡ bạn đang mang (tuy nhiên, đây chỉ là ước tính). Những chi tiết này có thể giúp bạn và học viên của bạn xử lý tình huống của mình một cách lâu dài.

Tuy nhiên, để đặt ra mục tiêu chính xác nhất và lập kế hoạch hiệu quả để đạt được mục tiêu đó, bạn cần có bức tranh toàn cảnh về cân nặng của mình - và điều đó chỉ đi kèm với sự hiểu biết chính xác về cân nặng của bạn. Hai công cụ tinh vi có thể giúp cung cấp các phép đo thực sự, trong khi các công cụ trên chỉ có thể cung cấp các ước tính:

Quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA)
Được coi là tiêu chuẩn vàng bởi những người nghiên cứu trọng lượng tiên tiến, quét DEXA là bài kiểm tra chính xác nhất về thành phần cơ thể. Trong quá trình kiểm tra này, thường được sử dụng để phát hiện loãng xương, hai tia X liều thấp cho biết lượng xương, chất béo và cơ nạc trong cơ thể bạn. Điều này cho bác sĩ biết cụ thể nơi chất béo cư trú, vì vậy bác sĩ có thể lập kế hoạch giảm cân, tăng hoặc duy trì cân nặng hợp lý nhất có thể.

Xét nghiệm DEXA không có sẵn ở tất cả các văn phòng bác sĩ, nhưng không khó để tìm một cơ sở gần đó thực hiện xét nghiệm. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn rõ ràng về nhu cầu của mình: Một số cơ sở có máy quét DEXA có thể sử dụng chúng một cách nghiêm ngặt để phát hiện loãng xương chứ không phải cấu tạo cơ thể. Mặc dù đắt tiền, quét DEXA là lựa chọn tốt nhất cho những người đang tìm kiếm kết quả chính xác nhất về cân nặng của mình, cũng như thông tin cần thiết để đưa ra một kế hoạch hiệu quả cao để đạt được và đi đúng hướng. Một nhà sinh lý học tập thể dục có thể sử dụng kết quả để cá nhân hóa một chương trình tập thể dục có lưu ý đến cấu tạo cơ thể của bạn.

Cân thủy tĩnh
Cân thủy tĩnh, mặc dù không chính xác như quét DEXA, là một cách tuyệt vời khác để xác định lượng chất béo của trọng lượng cơ thể bạn là bao nhiêu. Nó so sánh trọng lượng của bạn trên cạn với trọng lượng của bạn ở dưới nước. Chất béo trong cơ thể ít đặc hơn nước, có nghĩa là nó nổi. Vì vậy, bạn càng có nhiều chất béo, bạn sẽ càng giảm cân khi chìm trong nước. Mặt khác, cơ bắp chìm xuống. Bởi vì nó đặc hơn nước, bạn sẽ nặng hơn khi ở trong hồ bơi khi bạn có nhiều cơ hơn.

Mặc dù thử nghiệm thủy tĩnh rất hữu ích trong việc xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, nhưng nó có thể không thực tế đối với bạn như DEXA; các cơ sở nghiên cứu và trường đại học thường là những nơi duy nhất thực hiện thử nghiệm, với số lượng không gian và thiết bị cần thiết để thực hiện thử nghiệm.

Với kiến ​​thức từ những đánh giá này, chuyên gia y tế có thể xác định xem bạn cần được hay mất, hướng dẫn bạn đến một con số lành mạnh và giúp bạn quản lý và giải quyết các yếu tố có thể cản trở nỗ lực của bạn, như chế độ ăn uống, tập thể dục, bệnh tật và những lo lắng về tình cảm. Cô ấy cũng có thể thông báo cho bạn về bất kỳ vấn đề di truyền nào có thể ảnh hưởng xấu đến cân nặng của bạn.

Tiếp tục khóa học
Bạn nên thường xuyên đo vòng eo của mình và thử đi cân trong phòng tắm hàng ngày. Cân kỹ thuật số có xu hướng cung cấp kết quả đọc chính xác hơn so với các mẫu cũ; nhiều loại cũng có công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), gửi tín hiệu an toàn qua cơ thể bạn để tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn (mặc dù nó có xu hướng không chính xác như phiên bản phòng khám của bác sĩ hoặc thử nghiệm phức tạp hơn). Sử dụng hàng ngày rất hữu ích trong việc phát hiện bất kỳ biến động cân nặng nào và các chuyên gia của chúng tôi khuyên bạn nên tự cân mỗi sáng sau khi đi tiểu, nhưng trước khi ăn sáng. Chỉ cần nhớ: Tăng quy mô không nhất thiết có nghĩa là bạn đã tăng mỡ; bạn có thể đạt được cơ bắp. Tương tự như vậy, giảm có thể có nghĩa là mất chất béo hoặc cơ bắp.

Những gì bạn đang làm không phải là dễ dàng. Đừng ngại tìm đến bạn bè và gia đình để nhận sự hỗ trợ của tinh thần mà bạn cần, và cân nhắc việc tranh thủ giúp đỡ các chuyên gia bổ sung - huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia trị liệu - những người có thể giúp bạn luôn chú ý, tập trung và có tác dụng trong suốt quá trình.

© SIC 2021 - All rights reserved.