Hướng dẫn tập luyện

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Các bài bổ trợ mọi lúc mọi nơi được đánh giá quan trọng không kém những bài tập được lên kế hoạch ở phòng gym hay những trung tâm có thể định hình cao cấp.

Tận dụng những thời điểm không thể ra ngoài, ngay tại nhà, không cần sử dụng công cụ hỗ trợ nào… bạn vẫn có thể sử dụng mỡ thừa, duy trì cơ thể có thể săn chắc, khỏe đẹp.

Các bài tập Muscle & Fitness gợi ý này phù hợp với cả nam và nữ. Thuộc tính và trạng thái và khả năng, các bạn có thể thực hiện đúng số lượng gợi ý, ít hơn hoặc nhiều hơn.

1. Cầu Glute

Những bài tập tại nhà không cần sử dụng công cụ để làm cơ thể săn chắc

Đây là bài tập có tác động lên mông, giúp bạn có vòng 3 nở nang, săn chắc.

Ngăn chặn, hai tay dang ra để ngắn ngày trên sàn, phần nâng lên phía trên, giữ khoảng 2 giây.

Số lần: 10.

2. Đi bộ bằng tay

Những bài tập tại nhà không cần sử dụng công cụ để làm cơ thể săn chắc

Bài này tốt cho cơ, chân, lưng và cả cổ chân…

Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống dùng tay bò trên sàn, luôn giữ chân thẳng. Từ từ bò ngược trở lại vị trí ban đầu.

Số lần: 10.

3. Lunge Elbow to Instep

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Chuẩn bị ở tư thế plank chống tay cao, bước chân phải lên trên, đồng thời tay phải đưa lên chạm vai trái. Đổi bên làm tương tự.

Số lần: 10.

4. Plank-to-Pushup

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Động tác kết hợp cả plank và chống đẩy rất hiệu quả cho hông, vai và ngực.

Bắt đầu bằng tư thế plank chống cao tay, từ từ đưa tay phải rồi tay trái gập xuống thành tư thế plank khuỷu tay. Trở lại vị trí ban đầu.

Số lần: 10.

5. Chống đẩy 3 biến thể

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Thực hiện lần lượt 3 kiểu chống đẩy: truyền thống, “kim cương” và chống đẩy rộng tay.

Số lần: 10 cho mỗi cách chống đẩy.

6. Giữ thẳng chân

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Nằm trên sàn, hai tay để dưới mông, giơ hai chân ra, giữ ở tư thế này khoảng 15 giây. Chú ý giữ lưng thẳng bởi cong lưng có thể dẫn đến chấn thương.

7. Burpee

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Đây là động tác tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.

Đứng thẳng trên sàn, đổ người xuống thành tư thế plank chống cao tay, hạ người xuống như chống đẩy, bật người dậy về tư thế đứng thẳng rồi nhảy lên khỏi sàn.

Số lần: 10.

© SIC 2021 - All rights reserved.