Hướng dẫn tập luyện

Người cao tuổi nên tập thể thao như thế nào cho đúng?

Lứa tuổi: 50 - 59, 60 - 70

Tập thể dục đúng cách giúp người cao tuổi khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, nên chọn các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hay dưỡng sinh và tập luyện không quá 5 buổi/tuần.

Tập thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bất luận tuổi tác hay giới tính. Tập thể dục đều đặn và đúng cách giúp cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình lão hóa cơ xương, thuyên giảm các chứng bệnh mãn tính như tiểu đường, suy tim… Ngoài ra, vận động thường xuyên còn giúp làm đẹp da, giữ gìn sắc vóc và giúp tăng cường trí nhớ…

Tuy nhiên, khi tuổi càng cao cường độ và hình thức tập luyện cần phải có sự điều chỉnh cho phù hợp với sức khỏe và thể trạng của từng người. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trên 65 tuổi nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần.

Một số hình thức tập luyện phù hợp với người cao tuổi nên tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, để tránh những chấn thương ngoài ý muốn, cần khởi động trước mỗi buổi tập.

Đi bộ

Đây là hình thức tập luyện đơn giản và phù hợp với hầu hết các lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp khí huyết lưu thông, tăng tuần hoàn máu, tăng dẻo dai thành mạch, điều hòa huyết áp, cải thiện các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, táo bón…

Ngoài ra, đi bộ đều đặn thường xuyên còn giúp người cao tuổi tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, hạn chế thoái hóa xương khớp và giúp tinh thần minh mẫn .

Tuy nhiên, với người cao tuổi nên đi bộ vào khoảng thời gian khoảng 7 giờ sáng (mùa hè có thể sớm hơn) và từ 16h- 18h chiều, không nên đi bộ lúc trời đang mưa hoặc nắng gắt.

Yoga

Yoga cũng là hình thức tập luyện phù hợp với người cao tuổi. Tập luyện yoga thường xuyên giúp tăng khả năng vận động linh hoạt, giảm các triệu chứng về cột sống, tăng sức mạnh của chân nên đứng vững vàng hơn, làm chậm quá trình lão hóa…

Các bài tập yoga phù hợp với người cao tuổi thường là những động tác nhẹ nhàng thiên về thở, thiền, chuyển động chậm. Để tăng hiệu quả, người lớn tuổi nên tập luyện với sự hướng dẫn của giáo viên kinh nghiệm.

Tập dưỡng sinh

Dưỡng sinh là phương pháp tập luyện gồm 3 nội dung chính gồm luyện tập, ăn uống và thái độ trong cuộc sống. Tập dưỡng sinh rất phù hợp với người cao tuổi, người sức khỏe yếu, mắc bệnh mãn tính.

Tập dưỡng sinh rất có lợi cho hệ hô hấp ở người lớn tuổi. Khi tập luyện, người cao tuổi sẽ giữ được khả năng thở sâu và đều, tránh tình trạng hụt hơi khó thở khi về già.

Bên cạnh đó, luyện tập dưỡng sinh giúp khí huyết lưu thông giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, hệ tiêu hóa khỏe mạnh ăn ngon và ngủ yên, đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể, phòng chống bệnh tật nhờ đó mà khỏe mạnh và yêu đời hơn.

Đạp xe

Đạp xe đều đặn 30 phút mỗi ngày là cách giúp người lớn tuổi duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Đạp xe mỗi ngày không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn giúp lưu thông khí huyết, điều hòa nhịp thở, giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol giúp tim khỏe mạnh, đồng thời giải tỏa âu lo, căng thẳng…

Tuy nhiên, người cao tuổi nên chọn trang phục gọn gàng, thoải mái để không gây khó chịu khi tập luyện, Ngoài ra, nên điều tiết tốc độ phù hợp. Với những người mới bắt đầu tập luyện nên đạp xe ở tốc độ chậm và tăng tốc độ lên từ từ tùy vào thể trạng của mỗi người.

Bơi lội

Bơi lội là một dạng bài tập cardio, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Vì, khi bơi dưới nước, cơ thể được lực đẩy nước nâng đỡ nên sẽ ít gây áp lực lên khớp hơn so với các dạng cardio khác như chạy bộ hay đạp xe.

Một số nghiên cứu cho thấy bơi lội giúp giảm rủi ro bị té ngã ở người già. Nguyên nhân là vì hình thức tập luyện này giúp xây dựng và duy trì sức mạnh của xương và cơ.

Bên cạnh đó, bơi lội còn giúp uốn lại cột sống đã bị hơi còng ở người già. Ngoài ra, môn thể thao này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như giúp lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bơi lội thường xuyên giúp giảm huyết áp và lượng cholesterol trong cơ thể, giải tỏa căng thẳng.

Tường Vân

© SIC 2021 - All rights reserved.