Hướng dẫn tập luyện

7 cách để khắc phục chứng đau thắt lưng

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Ngay cả khi bạn chưa bao giờ bị đau thắt lưng, bạn có thể biết một người đã từng mắc bệnh này. Trên thực tế, nghiên cứu được báo cáo trong Thư viện Y khoa Quốc gia xác nhận 9/10 vận động viên Olympic, 2 trong số 3 vận động viên và 60 đến 80% dân số nói chung bị đau thắt lưng; đó là nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật trên toàn cầu. Các vận động viên có thể gặp các triệu chứng mãn tính do tập luyện quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi hoặc những triệu chứng không phù hợp do tập luyện kém. Tuy nhiên, tin tốt là cả hai đều có thể điều trị được với sự trợ giúp của nhà cung cấp thuốc thể thao.

“Mọi người đều bị đau thắt lưng. Các vận động viên chuyên nghiệp và ưu tú thường tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi đầy đủ sau chấn thương. Jake Fisher, DC, CCSP, CSCS, Nhà cung cấp Y học Thể thao tại Canyon Ranch, cho biết những người trở về sau một thời gian dài nghỉ ngơi, chẳng hạn như sau đại dịch, có xu hướng tập luyện với cường độ quá cao và gây tổn thương cho bản thân.

Fisher đã điều trị cho nhiều khách hàng trong nhiều năm và đã trải qua chứng đau thắt lưng của chính mình khi chơi bóng đá và đấu vật. Anh ấy nói rằng, mặc dù không có cách tiếp cận chung nào để chữa lành hoặc ngăn ngừa đau thắt lưng, nhưng việc gặp gỡ một chuyên gia đào tạo có thể đánh giá chiến lược tập luyện và / hoặc phục hồi chấn thương của bạn sẽ rất hữu ích. Nói chung, những mẹo này có thể giúp ngăn ngừa đau thắt lưng cho bất kỳ ai:

Ngủ đủ giấc . Bạn có biết rằng ngủ không đủ giấc là một yếu tố nguy cơ lớn để phát triển bệnh đau thắt lưng? Hãy suy nghĩ về nó: Thiếu ngủ khiến khả năng nhận thức bị suy giảm và làm chậm thời gian phản ứng. Điều này có thể gây ra tai nạn trong trò chơi cho các chuyên gia hoặc các quyết định tồi tệ như ép tạ quá nhiều sau một năm không tập gym.

Giảm căng thẳng . Một chút căng thẳng là một điều tốt. Hỏi bất kỳ vận động viên nào về khả năng di chuyển nhanh khi adrenaline chạm vào. Nhưng căng thẳng mãn tính tràn ngập cortisol trong cơ thể mọi lúc. Điều này có liên quan đến sự phát triển của các rối loạn tự miễn dịch, viêm khớp, phản ứng, hung hăng, uống quá nhiều hoặc ăn quá nhiều, v.v. Những người căng thẳng dễ bị tai nạn, suy giảm nhận thức và ra quyết định thất thường - có thể dẫn đến nhiều tai nạn hơn hoặc lựa chọn kém.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng . Cân nặng tăng thêm gây thêm áp lực ở khắp mọi nơi trong cơ thể. Mặc dù việc quản lý cân nặng hợp lý có thể cảm thấy khó khăn khi nghỉ ngơi sau chấn thương, nhưng một chiến lược ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm cân và giúp bạn trở lại chế độ tập luyện. Chỉ cần nhớ, trọng lượng nhiều hơn xung quanh giữa sẽ gây áp lực lên cột sống và các cơ của lưng thấp.

Nghỉ ngơi sau khi bị thương . Đừng thúc ép bản thân quá nhanh hoặc quá mạnh để phục hồi. Điều quan trọng là phải lắng nghe những gì nhà cung cấp thuốc thể thao của bạn khuyến nghị - và thực hiện nó một cách dễ dàng.

Tăng dần số lần tập luyện sau khoảng thời gian phục hồi hoặc hết thời gian . Điều này đặc biệt quan trọng vì rất dễ gây tái tạo lưng dưới của bạn. Nếu bạn đã có thời gian nghỉ ngơi, Fisher khuyên bạn chỉ nên nâng một lượng nhỏ và từ từ tăng lên. Điều tương tự cũng xảy ra với việc chạy: Đừng chạy 15 dặm khi bạn chưa chạy trong sáu tháng hoặc lần chạy cuối cùng của bạn chỉ là năm dặm. “Mọi người thường thúc ép bản thân quá mức khi quay trở lại tập luyện. Hãy đặt mục tiêu tăng khối lượng và cường độ từ 5 đến 10 phần trăm mỗi tuần. Đừng đi từ 0 đến 60 trong một tuần, ”Fisher khuyên.

Hãy nhất quán . Nghỉ tập thể dục lâu khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương. Tại sao? Bởi vì có thể quá hấp dẫn để tập luyện ở các cấp độ trước đó khi bạn trở lại. Ví dụ, một người nghỉ chơi quần vợt sáu tháng, sau đó thi đấu trong một giải đấu, có thể dễ dàng bị đứt gân Achilles. Thêm vào đó, tránh xa các bài tập thể dục thường dẫn đến tăng cân, tạo thêm áp lực cho cơ thể.

Đánh giá chương trình đào tạo của bạn . Điều này cũng quan trọng không kém đối với vận động viên chuyên nghiệp và đối với người đang bắt đầu trở lại chế độ tập luyện. Đối với vận động viên ưu tú, Fisher nói rằng điều quan trọng là phải theo dõi chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng, phục hồi, khối lượng công việc và quyết định xem chương trình đào tạo có quá căng thẳng hay không. Đối với bất kỳ ai bắt đầu trở lại tập luyện, hãy nói chuyện với chuyên gia để giải quyết các chấn thương trước đây, mục tiêu trong tương lai và xác định phương thức tập luyện nào phù hợp với bạn ngày hôm nay - và nơi bạn muốn đến.

© SIC 2021 - All rights reserved.